Ăn gì sau khi bơi: 11 Món ăn nhẹ lành mạnh sau khi bơi và Ăn gì sau khi tập gym, thể dục để giảm mỡ tăng cơ bắp hiệu quả ?

Ăn gì sau khi bơi: 11 Món ăn nhẹ lành mạnh sau khi bơi

Tất cả những người bơi cũng sẽ biết những cơn đói , cơn thèm ăn đến sau khi bơi! Vấn đề ở đây là nên ăn gì sau khi bơi.

Điều quan trọng là bổ sung chất dinh dưỡng trong vòng một giờ sau khi rời khỏi bể bơi. Điều này giúp cơ thể mọi người phục hồi năng lượng sau bài tập mà chúng ta vừa thực hiện.

Để dự đoán , chuẩn bị tốt cho cơn đói sau khi bơi, dưới đây chính là 11 món ăn nhẹ lành mạnh sau khi bơi

Ăn gì sau khi bơi: Carbohydrate

Carbonhydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp , gan, , và là nhiên liệu đã được cơ thể bạn sử dụng trong quy trình tập luyện. Đương nhiên, sau khi tập bơi, bài học hoặc luyện tập glycogen cũng sẽ bị cạn kiệt và cần phải được thay thế để có năng lượng trở lại.

Nếu lịch trình tập thể dục của bạn không ở cường độ cao, thì một bữa ăn nhẹ nhỏ là đủ để khôi phục một vài năng lượng vì tiêu thụ chế độ ăn uống liên tục của bạn có thể cũng sẽ bổ sung mức glycogen.

1. Smoothies trái cây

Sử dụng trái cây đông lạnh chưa thêm đường, trộn với sữa chua và một ít sữa ít béo. Nếu bạn muốn ăn ngọt hơn một chút, hãy sử dụng mật ong thay vì đường để có một thức uống lành mạnh hơn.

2. Sữa chua trái cây

Quá lười để làm một món phức tạp ? Đổ một ly sữa chua (tốt cho sức khỏe, với nhiều men vi sinh hơn) với quả việt quất tươi, quả mâm xôi hoặc các loại trái cây khác để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng , và tốt cho sức khỏe sau khi bơi.

Một lần nữa, sử dụng mật ong thay thế cho đường nếu bạn thích ăn ngọt hoặc đường nâu. Ngoài ra, bạn có thể rắc thêm một ít bột quế hoặc đậu phộng giòn lên trên ly sữa chua trái cây nhé !

3. Ngũ cốc trái cây

Đối với những người yêu thích ngũ cốc thì đây quả là một món ăn nhẹ lành mạnh sau khi bơi yêu thích. Chọn lựa các loại trái cây mà bạn thích như táo, nho, việt quất, kiwi… (nếu đóng hộp, đảm bảo rằng nó chưa đã được ngâm trong xi-rô). Sau đó thái hạt lựu và trộn vào ngũ cốc ăn sáng, ngũ cốc nguyên hạt , và ăn với sữa ít béo.

4. Trái cây tươi

Hãy thử kết hợp trái cây gồm chuối, dâu tây, cam hoặc nho với bánh quy giòn (ngũ cốc nguyên hạt) , một lát phô mai.

5. Bánh mì nướng bơ

Bạn cảm thấy rất nhiều đói sau khi bơi? Bơ đậu phộng, mứt dâu hoặc chuối ở trên bánh mì nguyên hạt là một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau khi bơi. Bánh mì nướng bơ cung ứng nhiều protein , và carbs dành cho bạn. Bơ đậu phộng có chất béo cao hơn, có nghĩa chính là nó có nhiều calo hơn. Rất phù hợp với những bạn muốn tăng cân nhẹ.

Xem thêm Đi bơi vào lúc nào là tốt nhất trong ngày: Sáng, trưa hay là chiều tối ?

Ăn gì sau khi bơi: Protein

Protein có đầy đủ các axit amin, cung ứng năng lượng đã mất sau khi tập luyện. Làm cho nó trở thành một trong những món ăn nhẹ lành mạnh sau khi bơi nên có của bạn. Ăn đủ lượng protein có thể giúp xây dựng cơ bắp, và giảm đau nhức trong cơ bắp của bạn vào ngày hôm sau.

Protein cũng trợ giúp hệ thống miễn dịch và quan trọng hơn là giảm cơn đói. Điều quan trọng chính là những người bơi sau khi luyện tập, đang ăn nhiều đồ ăn protein hơn carbohydrate.

Xem thêm: 30 các loại thức ăn giàu protein bạn số 1 định phải biết

1. Bánh mì pita và hummus

Đây chính là một món ăn rất dễ làm , và tốn ít thời gian. các bạn chỉ cần vài phút để lấy thịt nguội, rau, đậu gà (Chickpeas) và một vài lát trái cây có sẵn trong tủ lạnh ra. Sau đó kẹp chúng lại với bánh mì pita. Đậu gà (Chickpeas) chứa đầy đủ protein , và chất xơ, rất nhiều tuyệt vời cho cơ thể.

2. Sữa chocolate ít béo

2 cốc sữa chocolate cung ứng whey protein và canxi để tăng cường xương. Nó cũng chứa đường lactose tự nhiên kích thích insulin, giúp cho cung ứng axit amin vào cơ bắp của bạn. Làm cho nó trở thành món ăn nhẹ lành mạnh sau khi bơi của bạn.

3. Sandwich gà

Nấu gà tây hoặc gà chưa chế biến với rau bina , phô mai cho bữa ăn giàu protein.

4. Sandwich cá ngừ

Bạn là người cuồng ăn cá? Hãy kẹp giữa những lát sandwich lúa mạch hoặc bánh mì pita là salad cá ngừ với cần tây. Đây chính là một món ăn ngon, dễ làm , ít tốn thời gian hợp lý với thực đơn ăn nhẹ lành mạnh sau khi bơi.

5. Hỗn hợp đậu hạt , Edamame

Nếu bạn bận rộn hoặc vội vàng, muốn ăn nhẹ đơn giản. Hãy làm sẵn một số hỗn hợp đường tự chế với loại hạt khác nhau, quả việt quất khô, , bánh quy. Hoặc nấu chín gói đậu nành xanh Edamame trong nước muối để ăn nhanh. Cả hai lựa chọn ở trên đều giàu protein , và chất xơ, mang lại cho bạn bữa ăn nhẹ lành mạnh sau khi bơi.

6. Trứng , rau

Nếu bạn theo chế độ ăn chay, món ăn đến từ trứng , rau nên có mặt trong thực đơn ăn nhẹ lành mạnh sau khi bơi của bạn. Hãy chiên hoặc xào 2 quả trứng với hành tây , và ớt chuông.

Loại đồ ăn , món ăn nhẹ lành mạnh sau khi bơi tốt số 1 cho sức khỏe mà bạn chọn lựa là gì ? Hãy cho Thể Hình Channel biết trong phần bình luận của mình nhé !

Xem thêm 100+ mẹo bơi nhanh , và dễ dàng dành cho bạn.

Bình chọn

Ăn gì sau khi tập gym, thể dục để giảm mỡ tăng cơ bắp hiệu quả ?

Có ai đi tập gym mà không nghe qua câu hỏi

ăn gì sau khi tập gym

, thể dục để giúp phục hồi cơ,

giảm mỡ tăng cơ

hay là chưa, nếu bạn chưa từng nghe thì thật chính là một thiếu sót trầm trọng, hãy cập nhật ngay đi nhé.

Chúng ta chính là một

dân tập gym

thì dinh dưỡng thể hình là một thứ mà ai cũng biết chính là quan trọng, biết quan trọng thôi chứ quan trọng sao thì…nhiều người cũng mơ hồ lắm.

Ngoài 3 bữa ăn chính hằng ngày ra thì chúng ta cần phải có một số bữa ăn phụ, trong đó có 2 bữa khá quan trọng đó chính là trước khi tập (gọi là Pre – Workout) và sau khi tập (gọi là Post Workout), mọi người nên ghi nhớ định nghĩa tiếng Anh luôn để sau này có cần tìm kiếm cũng dễ dàng hơn rất nhiều.

Hôm nay, chúng ta cũng sẽ tập trung vào chuyện ăn gì sau khi tập gym, và tập thể dục để giúp cho tăng cơ tốt số 1 như thế nào nhé.

Như đã nói ở trên thì post workout khá quan trọng vì lúc này, sau khi bạn tập luyện thì cơ thể đã tiêu tốn nhiều calo và cơ bắp thì gào thét đòi cho ăn Protein để nó phục hồi, nếu lúc này bạn không nạp thức ăn mà cụ thể ở đây chính là Protein cho cơ thể thì bạn cũng sẽ gặp 1 số vấn đề như là: cơ chậm phục hồi, kém phát triển, có khả năng dị hóa (không phát triển cơ được nữa hay còn gọi chính là chai cơ), và tệ hơn có thể là mất cơ.

Chính vì vậy việc

ăn gì sau khi tập gym

luôn khiến nhiều bạn khá chính là nhức đầu vì thời gian ăn Post Workout chính là phải ngay sau khi tập càng sớm càng tốt (giống như bạn đi cấp cứu người bệnh vậy, đến bệnh viện càng sớm, cơ hội sống cũng sẽ càng cao, cơ bắp chính là bệnh nhân của bạn lúc này).

Tuy nhiên, có một điểm ở đây khiến bạn đau đầu đó là phải tìm kiếm các loại thức ăn giúp hấp thụ nhanh đặc biệt chính là Protein đúng chưa ?

Vậy ta cùng đi phân tích tỉ mỉ vấn đề này để hiểu rõ nhất cách ăn gì sau khi tập thể hình sao cho đúng chuẩn nhất nhé.

Cần ăn carb như thế nào phục hồi lại năng lượng sau khi tập gym

Trong quá trình tập luyện, bạn tất nhiên sẽ phải cần đến năng lượng, mà năng lượng đã được lấy đến từ calo bạn nạp vào.

Ngoài ra, trong lúc bạn tập thì 1 lượng glycogen (1 chuỗi các Glucose) để tạo thành năng lượng cho bạn , tất nhiên là nó cũng sẽ giảm xuống khi bạn tập (chứng thường đã được lưu trữ trong gan và cơ xương).

Sau khi tập thì chúng thường sẽ bị tiêu hao đi khoảng 40% lượng ban đầu (dựa theo các nghiên cứu khoa học) nếu bạn tập nặng.

Để giúp cho phục hồi lại lượng năng lượng này 1 cách gấp rút sau khi tập, chúng ta cũng sẽ cần tìm kiếm 1 số loại carb đơn giản, giàu Glycemic (Xem GI chính là gì) để giúp cho cơ thể hấp thụ vào máu nhanh số 1 có thể (tốt số 1 chính là trong vòng 30 phút sau khi bạn tập xong).

Loại Carb mà mình khuyên dùng mọi người trong trường hợp này là những các loại carb chứa nhiều Karbolyn hoặc Dextrose (đây chính là 2 loại đường đơn tốt nhất trong carb).

Xem thêm: Những các loại thức ăn chứa Carb tốt cho người cần giảm cân

Mình không thích đường đến từ trái cây cho lắm vì chúng chứa GI khá thấp và chưa phù hợp trong lúc này, vì cơ thể bạn cần phải đẩy lượng insulin lên cao giúp chuyển các chất cần thiết như BCAA, Protein, Carb tới cơ bắp càng nhanh càng tốt.

Tại sao chúng ta lại cần phải quan tâm tới chuyện tăng lượng Insulin sau khi tập thì đơn giản chính là bạn cũng sẽ hiểu là nếu lượng Insulin cả ngày liên tục tăng cao cũng sẽ gây tích mỡ, nếu ta chỉ tăng nó vào những thời điểm cần thiết thì nó cũng sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Xem thêm: Insulin là gì và công dụng trong việc tăng cơ

Bạn đã biết nên dùng các loại Carb nào tốt để dùng sau khi tập Gym, vậy thì dùng bao nhiêu chính là đủ để giải quyết câu hỏi ăn gì sau khi tập gym ?

Theo huấn luyện viên Hunter của Bodybuilding, mọi người cũng sẽ chia ra 50% lượng carb cả ngày để dùng vào thời điểm trước , và sau khi tập này. Tức nếu bạn

tính TDEE 1 ngày

là cần 300g Carb thì sau khi tập bạn sẽ ăn 75g , trước khi tập 75g. (Nếu thấy ăn vậy mà bạn tập thấy chưa đủ sức thì cứ mạnh dạn tăng thêm lượng trước khi tập, thí dụ 100g chẳng hạn).

Sửa điều trị mô cơ bắp bị “phá hủy” sau khi tập

Ăn gì sau khi tập gym

cũng góp phần lớn trong việc giúp bạn phục hồi cơ bắp. Vì sau khi bạn tập luyện nặng, các mô bao bọc sợi cơ sẽ bị “rách” ra , bạn cũng sẽ cần giúp nó phục hồi lại thật nhanh để có chỗ cho các tế bào cơ bắp của mình.

Protein là thứ quan trọng số 1 bạn sẽ cần vào thời điểm này, mặc dù bạn có thể

bổ sung Protein chỉ bằng thức ăn

nhưng chúng cũng sẽ cần phải có thời gian phân tách khá lâu nên dùng 1 muỗng Whey Protein hấp thu nhanh chính là giải pháp tối ưu nhất dành cho bạn.

Ưu điểm khi bạn dùng Whey đó chính là

Hấp thụ cực nhanh so với thức ăn bình thường.Thường có chứa luôn cả BCAA cần thiếtChứa rất ít hoặc chưa chất chất béo.Chuẩn bị thì đơn giản hơn nhiều so với 1 bữa ăn bình thường.

Vậy thì nên dùng bao nhiêu gram Protein trong lúc này là đủ, có rất nhiều nhiều lời khuyên dành cho bạn nhưng theo kinh nghiệm bản thân thì mình cũng sẽ nhân số ký của mình với 0.4-0.44.

Tức chính là nếu mình nặng 70kg thì lượng Protein mình sẽ dùng sau khi tập gym chính là 70 x 0.4=28g.

Ngoài ra, còn 1 thứ ngoài Protein , BCAA bạn cần phải bổ sung thêm nữa đó là Glutamine.

Đây là một loại amino Axit giúp bạn tăng miễn dịch và khả năng hấp thụ Carb. Lượng Glutamine cũng giảm dần sau khi bạn tập luyện.

Bằng việc bổ sung Glutamine, bạn sẽ có thể giúp cơ thể phục hồi lại lượng đã mất đi giúp cho sức đề kháng của mình luôn tốt , và không phải bỏ lỡ buổi tập nào về sau.

Mỗi ngày, hãy hấp thụ ít số 1 10g Glutamin mỗi ngày đặc biệt chính là sau khi tập để cơ bắp được nhận sự “chăm sóc tối đa” đến từ bạn nhé.

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng mạnh Cơ Nitro-Tech Performance Series 1.8kg 3 mùi

Nitro Tech 4lbs chứa 30g Whey Protein gồm Whey Peptides và Whey IsolatePrecursor cùng với 5g Glutamine & Precursor, 6.8g BCAAs , 3g Creatine.

TÌM HIỂU THÊM »

Gia tăng nguy cơ tổng hợp Protein cho cơ bắp

Đây có lẽ chính là điều quan trọng nhất trong bài viết ăn gì sau khi tập gym này. Khả năng tổng hợp Protei của cơ thể (viết tắt là MPS) đã được phát động bởi một loại protein có tên chính là mTOR.

Khi mTOR được kích hoạt, nó sẽ giúp cho tế bào gia tăng quy trình tổng hợp Protein (MPS) giúp cơ bắp phát triển tốt nhất hơn.

Vậy làm thế nào để kích hoạt đã được cái thẳng mTOR này đây.

Câu trả lời khá đơn giản, mTOR đã được một chất có trong chuỗi BCAA gọi chính là leucine kích hoạt.

Như vậy bạn có thể đã dần hiểu được rằng, ngoài Carb, Whey Protein, Glutamine ra thì còn cần phải có sự góp mặt của 1 thứ quan trọng là BCAA nữa.

Các loại BCAA bạn nên dùng cần cần phải có tỉ lệ giữa Leucine:Valine:Isoleucine là 2:1:1 cũng sẽ tốt nhất. Và để kích hoạt được mTOR sau khi tập bạn cần phải có ít nhất 2.5g leucine trong cơ thể. Do vậy, sau khi tập hãy làm ngay 5g BCAA để kích hoạt mTOR nhé.

Xem thêm: BCAA là gì ?

Tổng kết

Như vậy qua bài viết trên đây, bạn đã có cái hình tổng quan số 1 về chuyện

ăn gì sau khi tập gym

, tập thể dục rồi đúng không.

Mọi thứ bạn cần để có một bữa ăn Post Workout chất lượng đó chính là.

25% lượng Carb chứa nhiều Dextrose.Whey Protein (số lượng chỉ bằng cách lấy số ký nhân với 0.4)10g Glutamine5g BCAA 2:1:1

Trên đây là toàn bộ những gì bạn cần biết về chuyện

ăn gì sau khi tập gym

, thể hình. Nếu không bao giờ áp dụng cách này hoặc có ăn sau khi tập gym nhưng lại chưa hề giống thế này thì đã tới lúc bạn nên thay đổi để cảm nhận đã được sự khác biệt rõ ràng nhất với cơ bắp nhé.

4.6/5 - (8 bình chọn)