Bạn đã biết cách hít thở khi chạy bộ chưa? Cách hít thở đúng để tránh chấn thương và Bật mí bí mật đằng sau thân hình gợi cảm của các nàng WAGS

Bạn đã biết cách hít thở khi chạy bộ chưa? Cách hít thở đúng để tránh chấn thương

Phương pháp dưới đây có thể giúp cho bạn chạy tốt hơn , giảm thiểu chấn thương bên ngoài.

Trong những ngày đầu khi là một vận động viên chạy bộ, giống như hầu hết tất cả mọi người, tôi không hề nghĩ gì đến vấn đề hơi thở của tôi. Nhưng sau khi gặp một số chấn thương, tôi đã đi sâu , nghiêm túc điều tra sinh học để tìm ra biện pháp cho vấn đề trở ngại mà tôi gặp phải.

Sau đó, tôi đã vô tình xem một bài báo có tên chính là “Breath Play” của Lan Jackson, một vận động viên và chính là một huấn luyện viên chạy bộ, liên quan đến các chu kỳ thở với tốc độ chạy.

Sau đó, tôi tìm thấy một nghiên cứu của tiến sĩ Dennis Bramble, David carrier, Đại học Utah, đã giải thích rằng, lo lắng tác động lớn nhất của bạn xảy ra khi chân của một người trùng với sự bắt đầu của một sự thở ra. Điều đó có nghĩa rằng mỗi lần bạn thở ra khi một chân trái bắt đầu chạm đất, thì phía bên trái cơ thể của bạn sẽ bị lo lắng lớn nhất.

Chấn thương liên tục xảy ra số 1 của tôi chính là ở hông trái. Vì vậy, sau khi nhìn nhận vấn đề, tôi nghĩ mình phải thực hiện gì đó để thay đổi tình trạng đó. Nếu tôi có thể gây nên một mô hình phối hợp giữa chân , và hơi thở. Cuối cùng tôi đã cải thiện được tình hình trên, , và tôi nghĩ rằng nó cũng đáng để bạn thử.

Tôi đã phát triển một mô hình của nhịp thở , đã sử dụng nó, cũng áp dụng nó cho việc đào tạo , chạy bộ marathon đầu tiên của tôi vào mùa đông , và kết thúc với 2:52:45 giây khiến tôi cũng khá bất ngờ.

Tôi tiếp tục chạy bộ kết hợp phương pháp thở nhịp nhàng khi đang cố gắng lấy đã được chỉ bằng thạc sĩ về lĩnh vực giáo dục thể chất và sinh lý thể dục, trong khoảng thời gian đó, tôi cũng đã được đào tạo cho cuộc chạy đua marathon lần thứ hai của mình. Tôi đã áp dụng phương pháp “Three-step” để chạy nhanh hơn , và kết quả là tôi kết thúc cuộc đua với thời gian 2:33:29. Bây giờ thì tôi đã hoàn toàn biết rằng mình có thể nâng cao thành tích bằng cách nỗ lực điều khiển nhịp thở. Kể từ đó, tôi đã dạy phương pháp này cho rất nhiều nhiều vận động viên đã cùng tôi luyện tập trong nhiều năm.

Hít thở khi chạy bộ và điều khiển hơi thở khi chạy bộ mang lại hiệu quả nhất bất ngờ cho bạn.

Hít thở nhịp điệu là gì?

Hít thở khi chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn chưa bị gặp chấn thương, trong đó có tôi. Nhưng để hiểu rõ hơi thở thì liên quan gì đến những chấn thương, cùng xem xét đến hoạt động chạy nha.

Khi chạy bộ, bàn chân của bạn chạm đất, lực tác động bằng 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể (bởi khi những người béo chạy bộ họ hay là bị trêu chính là “sập đất sập nhà” đó). Theo nghiên cứu của Bramble và Carrier của Utah cho thấy, sự ảnh hưởng lo lắng lớn số 1 khi cùng một lúc bàn chân chạm đất , và bạn bắt đầu thở ra. Bởi vì khi bạn thở ra, cơ hoành , các cơ liên kết với cơ hoành thư giãn, gây nên sự kém ổn định trong phần core (phần cốt lõi giữa bụng, hông, lưng dưới). Kém ổn định hơn tại thời điểm tác động lớn số 1 gây nên một cơn bão hoàn hảo cho chấn thương.

Vì vậy, khi một chân tiếp đất , bạn thở ra: nó gây nên một bên cơ thể của bạn thường xuyên phải chịu một tác động căng thẳng lớn số 1 khi chạy, , và việc xảy ra nhiều lần cũng sẽ khiến nó trở nên ngày càng mòn , dễ bị tổn thương.

Mặt khác, hơi thở nhịp điệu phối hợp bởi cả bạn chân, hít vào thở ra luân phiên giữa chân phải , và trái của bạn vào đầu bàn chân mỗi lần tiếp xúc đất. Bằng cách này, sự tác động căng thẳng của việc chạy cũng sẽ được chia đều cho cả hai bên của cơ thể bạn.

Một thí dụ tương tự khi chạy bộ chính là nếu bạn mang một balo chứa sách , và đeo nó trên vai bên phải, nó sẽ gây mất cân chỉ bằng , và chịu sự lo lắng ở một bên. Nhưng nếu bạn để balo nặng trên cả hai vai, trọng lượng sẽ được phân bổ đồng đều. Đặt vật nặng ở vị trí tốt nhất ở trên cơ thể nơi mà bạn có thể quản lý tốt sự lo lắng đó, và lưng chính là một nơi khiến bạn khỏe mạnh.

Dễ hiểu rằng khi một bên cơ thể chưa ngừng chịu sự tác động lo lắng lớn hơn, bên đó cũng sẽ dễ trở nên mòn và bị thương tích. Hơi thở nhịp điệu cho phép nghỉ ngơi nhẹ nhàng cho cả hai bên của cơ thể khỏi sự ảnh hưởng lo lắng tức thời lớn số 1 của việc chạy bộ. Nhưng có nhiều lợi ích hơn so với mô hình của footstrikes, thở ra và hít vào mà vẫn giữ cho bạn chưa bị thương. Hít thở nhịp nhàng cũng tập trung sự chú ý của bạn vào kiểu hơi thở của bạn và mở đường cho nó trở thành nguồn gốc của cách bạn luyện tập và chạy đua.

Lợi ích của việc hít thở nhịp điệu

Có lẽ bạn chưa biết, chú ý đến hơi thở đã có một lịch sử lâu dài trong triết học phương Đông. Dennis Lewis, một sinh viên lâu năm của Đạo giáo , các triết học phương Đông khác, dạy các buổi hội thảo về hơi thở , và hướng dẫn tại các địa điểm bao gồm Viện Esalen , Trung tâm Yoga và Sức khỏe Kripalu. Trong cuốn sách của ông, The Tao of Natural Breath , và Lewis chia sẻ niềm tin Đạo giáo sau đây: “Để thở đầy đủ chính là sống đầy đủ, thể hiện đầy đủ sức mạnh tiềm năng sinh sản của mọi người về sức sống trong mọi thứ mà mọi người cảm nhận, cảm nhận, suy nghĩ và làm”

Trong Ấn Độ giáo, yoga dạy pranayama — hơi thở. Prana có nghĩa là hơi thở như một lực lượng sống động: Công việc của hơi thở tạo ra lực lượng sống cho cơ thể. Và công việc đó được làm thông qua thở cơ hoành, hoặc cơ bụng, có nghĩa là khi bạn hít vào, bạn co bóp cơ hoành hoàn toàn để khối lượng tối đa trong khoang ngực để mở rộng tối đa phổi , và lượng khí tối đa. Nhịp điệu nhịp điệu cũng giống như vậy, vẽ hơi thở — lực sống — vào cơ thể thông qua hơi thở cơ hoành đã được kiểm soát, tập trung. Qua nhịp nhàng, chúng ta hít thở đầy đủ và, như Đạo giáo cũng sẽ nói, nhận ra sức sống của chúng ta.

Hít thở nhịp điệu cũng tạo ra một con đường đến cơ thể , và tinh thần. Những học viên của mọi phong cách yoga, võ thuật, thư giãn, , và thiền sử dụng hơi thở thực hiện việc để kết nối tâm trí, cơ thể , tinh thần. Trong võ thuật, kết nối bên trong và chính giữa này cho phép kiểm soát ngay lập tức và chính xác hơn về thể xác.

Điều này cũng có thể đạt được khi chạy bộ qua hít thở nhịp điệu. mọi người đạt đã được sự tập trung đầu tiên bằng cách tập trung tâm trí của bạn vào việc lắp hơi thở của bạn vào một mô hình footstrike tối ưu. Sau đó, nhận thức của bạn về hơi thở liên kết tâm trí , cơ thể , và gây nên một con đường trơn tru để đo lường nỗ lực chạy. Hít thở nhịp điệu giúp cho bạn cảm thấy bạn đang chạy, , và nguy cơ cảm nhận sự vận hành của bạn cho phép bạn kiểm soát ngay lập tức và chính xác.

Yoga dạy rằng kiểm soát hơi thở của bạn có thể giúp cho bạn kiểm soát cơ thể , và làm cho tâm trí yên ổn. Khi mọi người bị phân tâm bởi sự cố gắng nỗ lực để đạt được tốc độ chạy với những con số ở trên chiếc đồng hồ, mọi người phá vỡ kết nối tâm trí , và cơ thể. Chúng ta mở một khoảng cách mà lo lắng và sự áp lực chưa khí có thể xâm nhập vào.Và chúng tôi gây nên sự xáo trộn trong lưu thông máu của chạy mà cản trở sự thành công sự hưởng thụ. Hít thở nhịp nhàng là bình tĩnh , và nhận thức về tập trung vào hơi thở , sự bình tĩnh của bạn. Nó cho phép bạn duy trì sự thoải mái nhất có thể, thực hiện dịu mọi lo lắng trong cơ thể có thể ức chế hiệu suất. Và nếu bạn cảm giác lo lắng hoặc khó chịu, bạn có thể thở ra để đẩy nó ra khỏi cơ thể.

Xem thêm: Tác hại của chạy bộ khi tập luyện quá sức

Cách hít thở khi chạy bộ

Trước khi học các mô hình hít thở nhịp nhàng để đưa bạn chạy đến một cấp độ mới, trước tiên bạn phải học cách thở đúng, đó là, học cách thở từ cơ hoành của bạn. Khi bạn hít vào, cơ hoành của bạn co lại , và di chuyển xuống, trong khi cơ bắp trong lồng ngực co lại để mở rộng lồng ngực, làm tăng thể tích trong khoang ngực , hút không khí vào phổi. Làm việc cơ hoành của bạn với tiềm năng đầy đủ nhất của nó cho phép phổi của bạn để mở rộng khối lượng lớn số 1 của họ , điền vào với số lượng lớn nhất của chưa khí, mà tất nhiên bạn cần cho chạy của bạn. mọi người hít thở nhiều khí hơn, càng có nhiều oxy để chuyển qua hệ thống tuần hoàn của bạn đến cơ bắp hoạt động của bạn.

Nhiều người sử dụng cơ hoành của họ, dựa quá nhiều vào cơ ngực của họ , và do đó dùng ít oxy hơn, điều này rất quan trọng đối với sản xuất năng lượng. Nhược điểm khác của việc hít thở từ ngực của bạn là những cơ này (cơ liên) nhỏ hơn , và cũng sẽ mệt mỏi nhanh hơn cơ hoành của bạn. Để ít dựa vào cơ ngực của bạn để thở, bạn sẽ muốn tập luyện bản thân để thở đến từ bụng của bạn, đó là, với cơ hoành của bạn. Thực hành thở bụng cả khi nằm xuống và ngồi hoặc đứng, vì bạn nên hít thở cơ hoành mọi lúc – cho dù bạn đang chạy, ngủ, ăn hoặc đọc sách.

Dưới đây là kỹ thuật thở: Thực hành thở bụng cả khi nằm xuống và ngồi hoặc đứng, vì bạn nên hít thở cơ hoành mọi lúc – cho dù bạn đang chạy, ngủ, ăn hoặc đọc sách:

Nằm ngửa.Giữ ngực , và vai trên của bạnTập trung vào việc nâng bụng của bạn khi bạn hít vào.Hạ thấp bụng của bạn khi bạn thở ra.Hít vào , và thở ra chỉ bằng cả mũi và miệng.

Thiết lập mẫu hít thở nhịp nhàng

Nhiều vận động viên phát triển một mô hình thở 2: 2, có nghĩa là họ hít vào khi chạy hai bước chân và thở ra cho hai bước chân. Một số hít vào trong ba bước và thở ra trong ba bước. Cả hai đều có cùng một kết quả – thở ra của bạn luôn ở cùng một phía. Các mẫu thở mở rộng đường hít sẽ dịch chuyển điểm thở ra luân phiên đến từ trái sang phải hoặc từ phải sang trái, đến từ một phía của cơ thể sang bên kia. Điều kỳ diệu của tất cả các mẫu nhịp thở là: Hơi thở ra thay đổi nhau trên footstrikes mà bạn chạy. mọi người không bao giờ muốn thở ra liên tục trên cùng một bàn chân.

Các mẫu nhịp thở tôi khuyên bạn nên hít vào lâu hơn thở ra. Tại sao hít phải lâu hơn? Cơ hoành của bạn , các cơ hô hấp khác co lại khi hít phải, điều này mang lại sự ổn định cho cốt lõi của bạn. Các cơ này cùng thư giãn trong quá trình thở ra, giảm sự ổn định. Với mục tiêu phòng ngừa thương tích trong tâm trí, tốt nhất là nên hạ xuống đất thường xuyên hơn khi cơ thể bạn ổn định nhất — trong khi hít phải.

Hãy bắt đầu với một mô hình nhịp thở 5 hoặc 3: 2, sẽ áp dụng cho hầu hết hoạt động của bạn. Hít vào ba bước , thở ra cho hai bước. Thực hành đầu tiên trên sàn:

Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng ở trên sàn nhà. Đặt tay lên bụng , và đảm bảo rằng bạn đang thở bụng. Thở qua mũi , và miệng của bạn. Hít vào số lượng 3 , thở ra với số lượng 2. chúng ta có thể đếm nó theo cách này: “in-2-3,” “out-2,” “in-2-3,” “out-2, ” , kể đến từ đó trở đi. Tập trung vào hơi thở liên tục khi hít vào trong 3 lần , hít thở liên tục khi thở ra. Khi bạn trở nên thoải mái với mẫu hít vào / thở ra, hãy thêm các foot taps để bắt chước các bước đi bộ.

Hơi thở ra luân phiên nhau trên footstrikes mà bạn chạy. chúng ta cũng sẽ không bao giờ muốn thở ra liên tục trên cùng một bàn chân

Khi bạn cảm giác tự tin rằng bạn đã áp dụng 3: 2 thuần thục, hãy đi bộ. Hít vào ba bước, thở ra cho hai, hít vào ba bước, thở ra cho hai bước. Cuối cùng, tất nhiên, hãy thử hơi thở nhịp nhàng của bạn khi chạy — hít thở ba chân , và thở ra cho hai người.

Một vài điểm chính: Hít vào , thở ra một cách trơn tru , liên tục qua cả mũi , và miệng của bạn cùng một lúc. Nếu có vẻ trở ngại để hít vào toàn bộ ba bước, hoặc hít vào dần dần hoặc tăng tốc độ của bạn. Và cuối cùng, chưa nghe nhạc trong khi học tập để thở theo nhịp điệu. Các nhịp đập của âm nhạc sẽ thực hiện bạn bối rối.

Bây giờ thì chạy bộ nhanh hơn

Bạn cũng sẽ thấy rằng mô hình thở 3:2 hoạt động tốt khi bạn chạy ở một tốc độ vừa phải với nỗ lực dễ dàng. Tuy nhiên, khi bạn chạy ở trên một ngọn đồi, cơ bắp cần phải thực hiện việc chăm chỉ hơn, cần nhiều oxy hơn. Não của bạn cũng báo hiệu cho hệ hô hấp rằng bạn cần thở nhanh hơn và sâu hơn. Bạn đạt đến một điểm chạy lên đồi khi bạn chưa còn có thể thoải mái hít vào trong ba bước , và thở ra cho hai. Đã đến lúc chuyển sang dạng thở 3 nhịp hoặc 2: 1, hít thở hai bước, thở ra hai bước, hít vào hai bước, thở ra. Bạn đang thở nhanh hơn, hít thở nhiều hơn mỗi phút, , kiểu thở số lẻ này cũng sẽ tiếp tục thay thế hơi thở ra đến từ chân trái sang phải, phân tán sự lo lắng tác động của việc chạy ngang nhau trên cả hai mặt của cơ thể bạn. Một khi bạn đã vẫy ngọn đồi , và chạy xuống phía bên kia, bạn có thể tiếp tục trong mẫu 2: 1 này cho đến khi nỗ lực và hơi thở của bạn phục hồi , và bạn trượt lại vào nhịp 3: 2 của bạn.

Khi bạn bắt đầu hít thở theo nhịp điệu, bạn nên theo dõi một cách có ý thức các mẫu thở của mình, mặc dù không cần thiết phải làm như vậy trong suốt quy trình chạy của bạn. Tập trung vào hơi thở khi bạn bắt đầu, đánh giá hơi thở của bạn khi nỗ lực của bạn thay đổi — chẳng hạn như khi bạn leo lên một ngọn đồi — , và sau đó chỉ cần kiểm tra trong khoảng thời gian ngẫu nhiên để đảm bảo rằng bạn không rơi vào mẫu 2: 2. Theo thời gian, các mẫu nhịp điệu 3: 2 và 2: 1 cũng sẽ trở thành “auto”

Xem thêm: 11 bài tập bổ trợ cho chạy bộ giúp bạn chạy nhanh hơn trước

Kết thúc mạnh mẽ

Trong lần chạy tiếp theo của bạn, hãy làm hít thở nhịp điệu. Bắt đầu trong một mẫu thở 3: 2 với nhịp chạy dễ dàng. Đây là một tốc độ thoải mái mà tại đó bạn có thể trò chuyện dễ dàng với một đối tác đang chạy. Nó cảm giác như thế nào? Lưu ý chiều sâu , nhịp thở của bạn. Sau 10 phút, hãy tăng tốc độ của bạn lên một chút để nỗ lực đòi hỏi bạn hít thở sâu hơn một cách đáng kể trong khi bạn tiếp tục chạy trong mô hình thở 3: 2. Bạn vẫn có thể nói chuyện với bạn thân đang chạy của mình, nhưng bạn cũng sẽ vui mừng với những giai đoạn trong cuộc trò chuyện khi bạn chỉ nghe. Chạy với tốc độ này trong vài phút và điều chỉnh cơ thể của bạn, phổi mở rộng, bụng cũng phồng lên.

Bây giờ, hãy tăng tốc độ của bạn hơn nữa trong khi giữ kiểu thở 3: 2. Tại thời điểm này, bạn cũng sẽ hít thở sâu hết mức có thể, điều này làm cho nỗ lực chưa thoải mái. Bạn hiện đang trải qua một nỗ lực khó thở nhịp nhàng. Và bạn không muốn. Vì vậy, bạn chuyển đổi thành dạng hít thở 3, hoặc 2: 1 — hít vào hai bước , thở ra. mọi người đang hít thở nhiều hơn mỗi phút, trong một mô hình vẫn phân phối sự căng thẳng tác động ngang nhau ở cả hai bên cơ thể của bạn. Lưu ý rằng nỗ lực của hơi thở trở nên thoải mái trở lại. chúng ta cũng sẽ có thể nói chuyện một số. Chạy sẽ cảm giác thoải mái nhanh chóng một lần nữa. Hãy dành một vài phút với tốc độ và nỗ lực này, tập trung vào hơi thở , và cơ thể của bạn.

Bây giờ tăng tốc độ của bạn, buộc thở sâu hơn. mọi người đang chạy ở một mức độ nhanh hơn , và chưa cho phép bạn nói chuyện. Tăng tốc độ một lần nữa. Bạn đang thở sâu hết mức có thể, nhưng sự khác biệt là bạn cũng thở nhanh hết mức có thể. Và, tất nhiên, tốc độ của bạn nhanh hơn nhiều. Bạn không thể giữ nỗ lực này trong một thời gian dài. Nó có thể cho bạn cảm giác sự tập trung cao độ, với một mô hình 2-1-1-1, cho phép bạn thở nhanh hơn. mọi người chuyển sang những điều sau đây: Hít vào hai bước, thở ra cho một, hít vào một, thở ra cho một; hít vào hai bước, thở ra, hít vào một cái, thở ra; , cứ tiếp tục lặp lại. Đây là nỗ lực bạn cũng sẽ đưa ra cho cú đá của bạn vào cuối của một cuộc đua. Hoặc bạn có thể sử dụng điều này để giúp cho bạn leo lên một ngọn đồi dốc trong một cuộc đua.

Một khi bạn đã thử nghiệm các mô hình 2-1-1-1, làm chậm, dễ dàng lên, và cho phép hơi thở của bạn trở lại dần dần đến một thoải mái 3:2. các bạn càng sử dụng hơi thở nhịp nhàng trong đào tạo , và đua xe, thì nó càng trở nên dễ dàng , và tự động hơn.

Khi bạn sử dụng hơi thở nhịp nhàng trong việc luyện tập , và đua xe , và điều chỉnh các nỗ lực , nhịp thở của bạn, bạn cũng sẽ học cách chạy đến từ bên trong, trong sự hài hòa hoàn toàn với cơ thể của bạn. các bạn cũng sẽ khám phá những nhịp điệu tự nhiên của cuộc chạy bộ, điều này cũng sẽ dẫn bạn đến những màn trình diễn đã được cải thiện mà còn để trải nghiệm niềm vui khi chạy.

Bài viết này được điều chỉnh đến từ “Chạy ở trên không: Đường lối cách mạng để chạy tốt hơn bằng cách hít thở thông minh hơn” , bởi Budd Coates, MS và Claire Kowalchik (Rodale, 2013). Cuốn sách dạy cách sử dụng các nguyên tắc , phương pháp thở nhịp nhàng ở trên tất cả các cấp độ nỗ lực, bao gồm các kế hoạch đào tạo cho khoảng cách từ 5K đến marathon, cũng như các chương trình đào tạo sức mạnh , tập luyện kéo dài.

5/5 - (3 bình chọn)

Bật mí bí mật đằng sau thân hình gợi cảm của các nàng WAGS

Bên cạnh những cầu thủ nổi tiếng luôn có hình bóng của những cô bạn gái với thân hình gợi cảm hết mức. Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về các cô nàng này đã làm gì để sở hữu đã được thân hình gợi cảm như vậy nhé.

 

WAGs chính là gì ?

WAGs (Wives and Girlfriends) là tên viết tắt của những cô bạn gái của những vận động viên chuyên nghiệp.

Cùng khám phá bí mật thân hình gợi cảm của các cô nàng WAGs này nào

1. Bruna Marquezine

Bruna Marquezine chính là một mỹ nhân bốc lửa đến từ Rio de Janeiro, từng là bạn gái của cầu thủ nổi tiếng thế giới Neymar. Bruna Marquezine là một người mẫu, diễn viên nổi tiếng ở Brazil trong nhiều bộ phim , show truyền hình. Tài khoản cá nhân của cô sở hữu lượt theo dõi cực khủng (gần 30 triệu follow).

Tập luyện

Để sở hữu thân hình gợi cảm thì cô nàng tập luyện rất nhiều nhiều môn như trượt ván, đạp xe, chạy bộ….cho thích các bộ môn tập luyện ngoài trời hơn vì cô cho biết việc kết nối với tự nhiên khi tập luyện giúp đốt calo tốt hơn lại giảm lo lắng hiệu quả.

Hằng tuần, cô đến phòng tập 4 lần , tập mỗi buổi khoảng 1 tiếng 30 phút với các môn tổng hợp như chính là Muya Thái, Boxing, CrossFit, tập tạ , Aerobic. Huấn luyện viên cá nhân của Bruna Marquezine cho biết nếu bạn tập đủ cường độ thì dù chỉ tập thời gian ngắn cũng mang lại tốt nhất đốt mỡ , săn chắc cơ bắp.

Về chế độ ăn uống

Một trong những vấn đề quan trọng để duy trì vóc dáng đó chính là phải có 1 chế độ ăn uống lành mạnh. Do đó cần phải chuẩn bị bữa ăn thật kĩ, hạn chế tinh bột , và gluten cùng thức ăn chế biến sẵn dạng công nghiệp.

Hằng ngày vào buổi sáng cô đều uống 1 ly sinh tố rau xanh, các bữa ăn sẽ ăn salad trước và sau đó mới ăn chất đậm sau. Bruna luôn mang theo bên mình 1 lượng nước dừa để uống cùng với nho khô để ngăn chặn những cơn đói ập đến, cô cũng không quên bổ sung Vitamin C đều đặn và sử dụng loại thức ăn chống oxy hóa khác.

Bữa ăn thí dụ 1 ngày của Bruna

Sáng: 1 quả trứng, đu dủ, 1 muỗng hạt CHIA, ly sinh tố xanh.Bữa phụ: Trái cây tươi, hạt hạnh nhân.Trưa: Salad, thịt, khoai lang, nước ép trái câyBữa phụ: Thanh proteinTối: Salad, nước ép trái câyTrước khi ngủ: Một ít hạt khô.

2. Shakira

Shakira và cầu thủ Gerard Pique người Tây Ban Nha đã sống hạnh phúc bên nhau suốt 7 năm liền , và có 2 người con. Ngoài việc chính là một WAGs nổi tiếng ra thì cô còn là 1 ca sĩ vô cùng nổi tiếng với nhan sắc , và thân hình chưa thể nóng bỏng hơn.

Tập luyện

Nói về tập luyện thì vốn là 1 ca sĩ nên khả năng vũ đạo của cô thuộc dạng “thượng thừa”, cô thường kết hợp các bài tập HIIT, cùng với nhảy Hip Hop, Zumba, Ballet, Khiêu vũ….

Cô luôn kết hợp việc nhảy múa vào các bài tập thể dục của mình như chính là nhảy ở trên máy chạy bộ, nhảy hiện đại trong 45p 1-2 ngày/tuần. Shakira cũng dành nhiều thời gian để tập chạy bộ, tập yoga khoảng 60-90 phút mỗi ngày.

Bên cạnh tập cardio cô cũng tập thêm các bài tập nâng tạ khác để vừa tăng cường sức bền lẫn sức mạnh.

Huấn luyện viên cho Shakira cho biết “Shakira chưa bao giờ bỏ tập dù bận rộn tới đâu đi nữa thì cô vẫn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ tập luyện hằng ngày“.

Chế độ ăn uống

Chia sẻ về bí quyết giữ vóc dáng của mình, Shakira cho biết cô không bao giờ ăn kiêng để giảm cân mà chỉ nhắm tới mục tiêu tăng sức khỏe , sức bền. Đặc biệt trước các show diễn, thực đơn ăn uống của cô đã được kiểm soát calo rất nhiều chặt chẽ để đảm bảo sức khỏe của cô luôn tốt nhất trước các show diễn. Cô ăn hằng ngày 5-6 bữa nhở và cứ cách 2-3 tiếng sẽ ăn 1 lần để giúp cho bữa ăn dễ tiêu hóa hơn và tăng trao đổi chất.

Sáng: 1 ly cà phê, 1 lát bánh mì, bơ , và cà chua.Bữa trưa: Salad với 100g thịtBữa tối: Thịt bò, măng tay hoặc socola đen.Các bữa phụ: Nước dừa, sinh tố protein, thanh protein, trái cây, súp măng tây.

Việc sử dụng cà phê buổi sáng giúp cho cô tăng nhịp tim. Sau khi tập luyện cô thường sử dụng 1 bữa ăn giàu chất đạm.

3. Izabel Goulart

Từng là 1 thiên thần hàng đầu của Victoria’s Secret – Izabel Goulart là vợ của thủ thành người đức Kevin Trapp vào tháng 7 vừa rồi.

Tập luyện

Không chỉ là một người mẫu chuyên nghiệp, cô còn là 1 VĐV, cô cho biết việc tập luyện giúp cô tập trung hơn, hạn chế lo lắng và vượt qua cả những nỗi sợ để thành công hơn trong các phương diện của cuộc sống. Cô luôn yêu cầu HLV của mình cho tập cường độ cao theo chương trình của VĐV chuyên nghiệp “Không đau đớn, chưa vất vả thì chưa có đã được thân hình hoàn hảo“.

Trước khi tập luyện, cô thường thực hiện nóng cơ thể bằng cách nhảy dây, sau đó cô tập Kickboxing để đốt mỡ và các bài tập tăng cơ phần thân trên. Sau đó cô tập các bài với bánh xe, plank…để giúp cho phần core đã được khỏe hơn.

Cô cũng tập cho phần thân dưới với các bài tập như Squat, Lunge với tạ nặng. Cô thường tập nhiều môn trong 1 buổi tập: Pilates, TRX, nâng tạ, chạy bộ….và sau khi tập luyện cô không quên giãn cơ để giúp thư giãn cơ bắp , tăng nguy cơ phục hồi.

Cô cũng còn tập cả Yoga, Tennis, bơi lội, bóng chuyền,…..ngoài ra, cuối tuần cô còn đi spa để mát xa cơ thể giúp cho cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn.

Chế độ ăn uống

Mặc dù phải di chuyển thường xuyên vi công việc nhưng cô vẫn chịu khó tự nấu ăn để ăn thay vì ăn ngoài.

Sáng: Nước ép trái cây, rau củ với Whey protein, bánh mì cô tự làmTrưa: Những món ăn giàu protein , và tinh bột cũng như rau củ.Tối: Nước dừa, sinh tố trái cây với Whey Protein.

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng nhanh Cơ Prostar 100% Whey Protein

Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate , và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs - Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm kiệt sức sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.

TÌM HIỂU THÊM »

Cô luôn cố gắng duy trì chế độ ăn uống cơ bản số 1 trong quá trình giữ gìn thân hình gợi cảm của mình. Trong giỏ xách của cô luôn có các thanh protein để ăn vặt khi đói. Khi ra ngoài ăn, cô thường chỉ chọn loại thực phẩm nào lạnh mạnh nhất để ăn mà thôi.

5/5 - (2 bình chọn)