Bật mí cách phục hồi sau chạy bộ cho cuộc chạy đua Marathon và Bị đau mắt khi đi bơi? Vậy thì phải đọc ngay các mẹo khắc phục này

Bật mí cách phục hồi sau chạy bộ cho cuộc chạy đua Marathon

Đầu tiên, xin chúc mừng bạn đã vượt qua thử thách, chinh phục cuộc chạy đua Marathon thành công. Lúc này chính là khoảng thời gian bạn nên nghỉ ngơi , ăn mừng chiến thắng với niềm tự hào mãnh liệt. Nhưng khoan đã, đừng quên một việc hết sức quan trọng là: Phục hồi sau chạy bộ

Thể Hình Channel xin bật mí cách phục hồi sau chạy bộ cho cuộc chạy đua Marathon chanh chóng nhé:

Chắc chắn chính là ngay sau cuộc chạy đua Marathon cũng sẽ khiến thể xác của bạn rã rời, mặc dù tinh thần lâng lâng vì chiến thắng. Giai đoạn phục hồi sau chạy bộ vô cùng quan trọng vì nó cũng sẽ giúp cơ thể bạn tự điều trị lành, nhanh chóng xoay trở lại đường chạy bộ để tập luyện , chinh phục những thử thách sau.

Tiếp tục đi bộ

Chạy băng qua vạch đích, giành lấy huy chương, chụp ảnh kỷ niệm và tiếp tục đi bộ. Đó là bản năng đầu tiên khi ai đó đạt được mục tiêu. Nhưng ngay sau khi hoàn thành cuộc đua, hãy suy nghĩ về nó: Bạn vừa yêu cầu cơ thể mình chạy hơn 42km. Ở thời điểm đấy cơ thể bạn vẫn đang trong chế độ marathon khi vừa mới hoạt thành và cần di chuyển để mọi thứ trở lại bình thường. Bằng cách đi bộ, nhịp tim của bạn cũng sẽ dần dần giảm xuống, sự tuần hoàn chuyển hướng trở lại trạng thái nghỉ ngơi và tuôn ra axit lactic từ các cơ.

Chắc chắn đi bộ ít nhất 10 đến 15 phút rồi chuyển sang những hoạt động khác mà bạn muốn.

Xem thêm: Tác hại của chạy bộ khi tập luyện quá sức

Ăn, uống , và hưởng thụ thành quả

Việc ăn và uống gì ngay sau cuộc chạy đua marathon rất nhiều quan trọng. Ăn một bữa ăn nhẹ trong vòng 30 đến 60 phút đầu tiên sau khi chạy đua. Hãy chuẩn bị một bữa ăn lớn cho ngày hôm sau khi cơn thèm ăn của bạn xoay trở lại, , tất nhiên rồi, bạn có thể tận hưởng nó.

Ngay thời gian sau cuộc đua cơ thể bạn cần khoảng đến từ 200 đến 300 calo dễ tiêu hóa từ carbohydrate , và protein để duy trì lượng đường trong máu, bổ sung glycogen vào trong cơ bắp , và sửa chữa mô cơ. Một nửa bánh sandwich gày tây, cà rốt và bơ hoặc bánh quy là một lựa chọn thích hợp và khôn ngoan,

Nếu cuộc chạy đua vào thời tiết nóng, hãy thử một thức uống phục hồi đến từ chất lỏng.

Nếu thời tiết của cuộc đua vào lúc trời lạnh, súp sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn.

Tiếp tục nạp năng lượng bằng cách gặm chút đồ ăn vặt. Cân bằng giữa đồ ăn vặt và bữa ăn với tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1 của carbs protein trong cả ngày. Uống chất lỏng suốt cả ngày để cung ứng lại nước.

Thư giãn

Nếu có thể, ngâm mình trong nước lạnh hoặc bồn tắm nước đá trong khoảng 5 đến 10 phút nhưng vẫn mặc quần áo. Điều này sẽ giúp cho cho bạn giảm viêm ở chân và tăng tốc nguy cơ hồi phục.

Xem thêm: 7 dấu hiệu cảnh báo tập luyện quá sức dễ phân biệt nhất

Duỗi chân lên

Hãy giành đến từ 5 đến 10 phút để làm bài tập Yoga “Legs up on the wall” . Động tác này giúp cho máu lưu thông, cơ bắp ở chân được thư giãn nhờ nhẹ nhàng kéo giãn chân, trí óc thư thái , và chính là một cách tuyệt vời để hồi tưởng lại kỷ niệm cuộc đua đấy.

Stretch, Roll , và Massage

Sau 2 tiếng đến 6 tiếng khi kết thúc cuộc đua hãy giãn cơ (Stretch) và foam roll ít số 1 24 giờ để massage. Điều này giúp cho cơ bắp của bạn có thời gian để tiếp nhận những chất lỏng đã được bổ sung , và năng lượng đến từ những gì đã mất ở cuộc đua.

Nghỉ ngơi

Một trong những lỗi phổ biến số 1 của người chạy chính là truy cập vào đường chạy quá sớm sau cuộc chạy đua marathon. Hãy tưởng tượng như thế này, nếu cuộc chạy đua marathon chính là một tai nạn xe hơi. Cơ thể bạn vừa phải trải qua khó khăn của một mùa giải của tập luyện , hoàn thành hơn 42km ở trên đường. Phương Pháp tốt số 1 để phục hồi sau chạy bộ cho cuộc đua Marathon không phải là đi ra ngoài bằng cách chạy vào ngày hôm sau (điều đó sẽ khiến bạn bị tổn thương , và thiệt hại nhiều hơn). Hãy dành cả ngày để ăn mừng, tận hưởng chiến thắng. Lên lích mát-xa, đi bộ nhẹ nhàng , và giãn cơ. Hoặc đọc sách và nghỉ một tháng để hồi phục, tập yoga và cross train.

Xem thêm: Chế độ nghỉ ngơi quan trọng thế nào đối với Runners?

Dưới đây chính là hướng dẫn kế hoạch 4 tuần nghỉ ngơi

Tuần 1: Cross train, nghỉ ngơi , thử nghiệm nước

Ở tuần đầu tiên bạn chỉ nên hoat động thể chất với nỗ lực nhẹ , sức chịu đựng thấp như cross train sẽ giúp cho thúc đẩy lưu thông, thực hiện ấp cơ bắp và hỗ trợ trong hành trình phục hồi (như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, yoga..). Nếu tất cả những hoạt động thể chất đó khiến cho bạn cảm thấy tốt vào cuối tuần đó, hãy chạy bộ một đoạn ngắn, chạy dễ dàng 30 phút trước khi kiểm tra nước trong cơ thể.

Tuần 2: Chạy ngắn , và dễ dàng

Nếu như bạn vẫn cảm giác đau đớn, tiếp tục tập luyện cross train

Nếu bạn cảm thấy tốt hơn, hãy bắt đầu trở lại với tuần suất chạy bình thường trong tuần thứ 2, nhưng hãy giữ cho tốc độ chạy thoải mái dễ dàng , khoảng cách quãng đường đường ngắn (từ 30 đến 60 phút).

Tuần 3: Chạy lâu hơn , và nhanh hơn

Nếu mọi thứ diễn ra tốt đẹp và cơ thể bạn cảm thấy hoàn toàn tốt, hãy thoải mái trở lại quãng đường , cường độ trong tuần thứ 3.

Tuần 4: Trở lại khối lượng đào tạo bình thường

Bây giờ, cơ thể bạn đã dần dần trở lại bình thường, hãy đưa cơ thể trở lại thói quen chạy thường xuyên của bạn. Bạn có thể xoay lại lịch tập luyện mà bạn đã tập cho cuộc chạy đua marathon nếu bjan cảm giác tốt. Nếu bạn đang chạy cho nhiều cuộc đua trong một mùa thì điều quan trọng chính là phải đầu tư , tối ưu vào thời gian phục hồi.

Trên đây là cách phục hồi sau chạy bộ cho cuộc chạy đua marathon. Đừng quên tầm quan trọng của việc phục hồi bạn nhé!

 

5/5 - (4 bình chọn)

Bị đau mắt khi đi bơi? Vậy thì phải đọc ngay các mẹo khắc phục này

Mặc dù bơi tại bể bơi chính là một cách thú vị để giải nhiệt và tập thể dục trong mùa hè, nhưng nó có thể kiến bạn bị đau mắt khi đi bơi. Clo , nước muối rất tốt trong việc giữ cho nước sạch, nhưng khi nồng độ quá cao, những hóa chất này có thể tác động đến mắt người bơi.

Các mẹo giải cứu đau mắt khi bơi cần thiết

Rửa mắt

1. Rửa mắt chỉ bằng nước sạch

Sau khi đi bơi, cặn bẩn trong nước có thể đọng lại trong mắt, thực hiện đau mắt khi bơi, bạn nên rửa mắt chỉ bằng nước mát cũng sẽ làm sạch cloramin và các hóa chất khác ra khỏi mí mắt và lông mi của bạn.

Bạn ghé mặt vào bồn rửa, mở vòi nước cho dòng nước chảy qua từng mắt, sau đó lau khô mắt bằng khăn mềm.

Hoặc bạn có thể rửa mắt trong tô đựng nước sạch. Đổ nước sạch vào ½ tô, lưu ý tô phải đủ lớn để bạn nhúng mặt vào. Sau đó hít một hơi sâu , nhúng mặt vào tô, hạn chế nước vào tai. Mở mắt , xoay, đảo mắt để nước tràn vào, rửa sạch chất bẩn. Sau đó lau khô bằng khăn mềm.

2. Rửa mắt bằng dung dịch nước muối

Nếu sau khi trở về đến từ hồ bơi, tầm nhìn của bạn trở nên mờ ảo, hãy nhỏ mắt bằng dung dịch nước muối để giảm đau nhanh chóng.

Cách sử dụng rất nhiều đơn giản. các bạn ngửa đầu ra sau, đưa ống nhỏ lên ở trên mắt đang mở , bóp nhẹ thân ống để nhỏ ra vài giọt. Chú ý chưa để đầu ống chạm vào mắt hay lông mi.

Hãy thêm chúng vào danh sách đồ dùng cần mang theo vào mùa bơi này nhé!

3. Sử dụng nước mắt nhân tạo gel

Bạn bị khô mắt? Đau mắt khi bơi ? Hãy bảo vệ mắt của bạn bằng cách cho vào những giọt nước mắt nhân tạo dày hơn gọi chính là nước mắt gel trước khi đeo kính bảo hộ. Kiểm tra với bác sĩ nhãn khoa của bạn để xem về thuốc nhỏ mắt theo toa chính là tốt.

Chườm mắt

1. Chườm lạnh

Chườm lạnh giúp cho giảm sưng , và đau mắt khi bơi. Bạn chỉ cần dùng nước mát thực hiện ướt khăn mặt, nhắm mắt , và chườm lên ở trên mí mắt khoảng vài phút. Cảm giác đau nhức cũng sẽ dần dần giảm đi. Nếu chiếc khăn hết lạnh mà mắt vẫn chưa đỡ, bạn hãy nhúng lại khăn vào nước , chườm tiếp.

2. Đắp dưa chuột.

Bạn cho quả dưa chuột vào tủ lạnh, sau đó cắt lấy hai lát dày, nằm xuống, nhắm mắt lại , và đắp hai lát dưa chuột lên mắt. Dưa chuột mát sẽ giúp cho mắt đỡ đau rát và phục hồi độ ẩm cho vùng da bị tổn thương.

3. Mặt nạ gel cho mắt

Ngoài 2 cách trên, đắp mặt nạ mắt sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn và nó cũng sẽ giúp cho làm giảm sưng đau mắt sau khi bơi.

Đeo kính bơi

Đeo kính bơi chính là phương pháp tốt số 1 để bảo về mắt cho bạn khi bơi. Kính bơi giảm thiểu hóa chất bể bơi ra khỏi mắt của bạn, giúp cho giữ cho màng nước mắt của bạn khỏe mạnh.

Theo AAO, vi khuẩn có thể phát triển trên ống kính ngay cả chỉ sau một lần bơi. Vì kính áp tròng nằm trong mắt trong một thời gian dài , mắt bạn liên tục tiếp xúc với hóa chất, vi khuẩn, nấm hoặc ký sinh trùng. Nên đeo kính bơi thay vì kính áp tròng để ngăn ngừa nhiễm trùng, tổn thương giác mạc và thậm chí mất thị lực.

Uống nhiều nước

Và điều cuối cùng chính là đừng quên uống nhiều nước nhé, nước cũng sẽ cung ứng độ ẩm cho mắt bạn khỏe mạnh. Uống ít nhất 10 ly nước vào những ngày bạn đi bơi.

Lời khuyên:

Đảm bảo chúng sử dụng kính bảo hộ bất cứ khi nào chúng ở dưới nước. Nếu bạn có hồ bơi của riêng mình, hãy giữ độ pH của nước cân bằng. Nước mắt do mắt tạo ra có độ pH là 7,0, vì vậy nước hồ bơi thấp hơn cũng sẽ tạo ra châm chích trong mắt. Mức tối ưu cho hồ bơi của bạn là 7,3 đến 7,8.Đeo kính râm bất cứ khi nào bạn ở quanh bể bơi để bảo vệ mắt bạn khỏi tiếp xúc với tia UV và sự khó chịu từ ánh sáng mạnh.

Xem thêm 4 kiểu bơi cơ bản dành cho người chưa biết bơi tại đây.

Bình chọn