Các bước hướng dẫn thực hiện thử thách chạy bộ 5km và Cách ăn trong quá trình chạy bộ địa hình, chạy bền sao cho chuẩn nhất

Các bước hướng dẫn thực hiện thử thách chạy bộ 5km

Cách chạy bộ mà bạn cần phải biếtGiảm cân nhanh chóng bằng bột yến mạch

Mỗi người trong đời nên thử thách chạy bộ 5km cho bản thân mình một lần thay vì chỉ đi bộ. Đây chính là một điều đúng đắn mà bạn nên thử.

Nếu bạn chưa bao giờ nghĩ chính là mình có thể thực hiện điều đó thì tại sao bạn chưa thử? Bạn không thử sao bạn biết chính là bạn chưa thể. Bạn có nhiều thời gian rảnh rỗi để thực hiện những việc không có ích thì vì sao bạn không thử thử thách chạy bộ 5km một lần. Biết đâu bạn lại có duyên , và yêu thích việc này thì sao?

Vượt qua thử thách của bản thân là một điều nên , cần thiết , điều đặc biệt ở đây đó chính là bạn có thể vượt lên chính mình.

Để thực hiện được thử thách chạy bộ 5km thành công thì hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu các bước này nhé!

Tìm hiểu các vấn đề cơ bản

Trước khi bắt đầu thì bạn cần phải thực hiện gì? Nếu bạn có thể chạy 30 phút ở trên máy chạy bộ thì việc chạy 5km là một điều vô cùng đơn giản dành cho bạn. Nhưng điều bạn cần phải thực hiện trước khi bắt đầu chạy thì bạn cần phải thực hiện một số động tác khởi động. Những động tác khởi động sẽ giúp cho bạn chạy an toàn hơn. các bạn cũng sẽ tránh đã được các chấn thương trong khi chạy.

Xem thêm: Những động tác khởi động mà bạn cần phải biết

Có vài lần tôi chạy bộ mà tôi chưa khởi động. Tôi đã bị chuột rút ở bắp chân chúng ta ạ. Chân tôi đau không chạy tiếp đã được nữa, tôi đã cần phải nhờ sự trợ giúp cho của gia đình đó chính là chở tôi về. Điều đó cho thấy, việc tìm hiểu các vấn đề cơ bản là điều quan trọng nhất.

Địa điểm chạy

Bạn nên tìm cho mình một nơi phù hợp để chạy. Thông thường thì bạn nên chạy ở ngoài công viên cho thoải mái. mọi người vừa hít thở không khí trong lành tại công viên, chưa gian thoáng mát, rộng rãi. Đôi khi ngoài công viên cũng có những người luyện tập thể dục, bạn cũng có thể mời gọi họ thực hiện chiến dịch chung với bạn.

Hai, ba người chạy chung với nhau bạn cũng sẽ có động lực chạy hơn. Vì chạy một mình đôi khi bạn cũng sẽ có cảm thấy chán nản và có thể từ bỏ.

Hoặc nếu gần nhà bạn chưa có công viên thì bạn có thể chạy trong phòng tập với khoảng thời gian là 30 phút hoặc chậm hơn khoảng 45 phút.

Chọn đúng giày chạy

Trong việc nâng tạ thì bạn cần phải có sự chuẩn bị tốt về tạ, thanh tạ, người đỡ tạ, phấn,… Nhưng trong việc chạy bộ bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một đôi giày chạy mà thôi.

Chọn giày như thế nào cho đúng, cho hợp lý với chân của mình chính là điều quan trọng nhất dành cho bạn. Đôi chân của bạn phải cảm giác thật thoải mái , và vừa vặn thì việc chạy bộ của bạn mới diễn ra tốt đẹp đã được phải chưa ạ?

Tôi đã từng chạy bộ với đôi giày hơi chật một chút. Bình thường đi bộ tôi cũng không nó khiến tôi bị đau chân nên tôi nghĩ chắc chạy bộ cũng không tác động lắm đâu. Nhưng bạn biết không càng chạy thì chân của tôi càng đau , và khi tôi về nhà bỏ giày ra thì chân của tôi bị xước , chảy máu bạn ạ.

Xem thêm: 7 Phương Pháp chọn giày mà bạn bắt buộc phải biết

Vì thế chọn giày sao cho vừa với đôi chân của bạn , giúp cho bạn chạy thoải mái , và an toàn thì bạn cần phải cân nhắc chọn lựa thật kĩ càng nhé!

Với 3 bước giúp bạn hoàn thành thử thách chạy bộ 5km trên đây đã cung ứng cho bạn một số thông tin hữu ích cho việc chạy bộ chưa?

Lập một kế hoạch rõ ràng

Việc tạo ra một kế hoạch rõ ràng chính là một điều vô cùng cần thiết , và nên làm. Làm bất cứ việc gì cũng cần phải có một kế hoạch cụ thể. Trong việc luyện tập thể dục thể thao thì lại càng cần thiết. Vì sao nó lại cần thiết bởi vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Bạn có sức khỏe tốt hay là chưa thì đều phụ thuộc vào kế hoạch mà bạn đã đặt ra.

Tôi nghĩ luyện tập thật nhiều thì sức khỏe của tôi sẽ rất nhiều tốt. Vì vậy tôi đã lập cho mình một kế hoạch kín mít thời gian. Tôi đi làm từ 7h30 sáng đến 5h30 chiều nên tôi có thời gian rảnh vào buổi sáng và tối sau khi đi thực hiện về. Tôi đã áp dụng việc luyện tập vào buổi sáng và tối. Ngày nào tôi cũng cố gắng tập thật nhiều , và thật lâu để nhanh chóng có kết quả. Nhưng bạn biết không, kết quả tốt thì chẳng thấy đâu mà kiệt sức và đau nhức thì cứ xuất hiện với tôi.

Thông qua đó tôi nhận ra rằng việc lập ra một kế hoạch luyện tập là điều quan trọng số 1 đối với mỗi người.

Thúc đẩy

Thông thường khi chúng ta thực hiện việc gì đó, mọi người thường nghe nhạc để làm. Điều đó cho mọi người thấy âm nhạc chính là một thứ có thể giúp mọi người làm việc tốt hơn phải không ạ?

Trong mỗi phòng tập thể hình bạn thường nghe những bản nhạc sôi động. Mục đích là giúp bạn có thêm động lực luyện tập để nhanh chóng có tốt nhất tốt. Thế thì với việc áp dụng thử thách 5k này bạn cũng cần phải cung ứng động lực cho mình để có thể nhanh chóng hoàn thành mục tiêu của mình nhé!

Những bản nhạc sôi động cũng sẽ giúp cho bạn làm việc tốt hơn, hiệu quả hơn. Thế thì để hoàn thành tốt thử thách chạy bộ 5km này bạn cũng cần có những bản nhạc sôi động.

Bạn có thể tham khảo list nhạc này nhé!

Đặt nặng mục tiêu

Tôi đã từng bắt ép bản thân mình phải làm được mục tiêu mà tôi đã đề ra nên tôi đã tìm đủ mọi cách để có thể làm đã được việc đó. Nhưng bạn biết không, không chỉ tôi chẳng thực hiện đã được gì mà tôi còn làm cho việc đó rối thêm. Cần phải suy nghĩ thông suốt mọi thứ thì tôi mới có thể hoàn thành mục tiêu của mình thành công.

Trong việc áp dụng thử thách 5k này bạn cũng không nên quá đặt nặng mục tiêu. mọi người cần phải thực hiện quen với việc này trước khi bạn bắt ép bản thân mình phải thực hiện được. Mục tiêu chính là đích để cho bạn hướng tới nhưng đâu ai có thể đạt đã được mục tiêu ngay từ đầu được đâu phải chưa ạ? Vì thế bạn chưa cần phải đặt nặng vấn đề này nhé! Có thất bại thì mới có thành công.

Chúc bạn thành công với thử thách chạy bộ 5km này nhé!

 

4.4/5 - (7 bình chọn)

Cách ăn trong quá trình chạy bộ địa hình, chạy bền sao cho chuẩn nhất

Ăn trong quy trình chạy bộ địa hình, chạy bền là chìa khóa vàng để đưa bạn đến con đường thắng trong các cuộc đua cam go này.

Nhớ lại khi lần đầu tham gia cuộc thi chạy bộ địa hình 50k tôi đã học đã được rất nhiều kinh nghiệm quý giá mà trong đó kinh nghiệm tôi thấy quan trọng nhất đó chính là cần phải biết cách ăn trong quá trình chạy bộ địa hình, thứ mà sẽ quyết định bạn có thể chiến thắng được cuộc thi hay không.

Lần đó, tôi đã bắt đầu với nửa chặng đường đầy mạnh mẽ, tuy nhiên ở nửa chặng đường còn lại tôi đã phải chiến đấu rất khổ sở vì chưa chuẩn bị đủ đồ ăn để bù đắp năng lượng trong quá trình chạy.

Nếu bạn cũng chính là một “gà mờ” như tôi lúc đó thì bài viết này tôi cũng sẽ chia sẻ lại cho bạn cách tôi chuẩn bị về ăn uống và ăn như thế nào trong quy trình chạy để có thể có được 1 chặng đua hoàn hảo nhất.

Bài viết sẽ chỉ cho bạn cách ăn trong quy trình chạy bộ địa hình, chạy bền để duy trì năng lượng đã được liên tục.

Nội dung trong bài viết này cũng sẽ dành cho những bạn có quãng đường chạy đến từ 2-4 tiếng. Các người chạy hơn 4 tiếng sẽ có nhu cầu dinh dưỡng thay đổi. Tuy vậy bạn cũng cần nhớ chính là chưa có tiêu chuẩn nào hợp lý với tất cả tiêu chuẩn dinh dưỡng dành cho sức chịu đựng. Công việc của bạn chính là sẽ sử dụng hướng dẫn cách ăn trong khi chạy bộ này , và thử nghiệm , điều chỉnh cho phù hợp với bạn nhất.

Bây giờ mọi người vào vấn đề chính là cách ăn trong quy trình chạy bộ địa hình ra sao nhé

Cơ thể mọi người lưu trữ Carb , và chất béo để làm nhiên liệu cho cơ thể. Tỉ lệ lượng Carb , và chất béo lưu trữ đã được nhiều hay là ít là còn phụ thuộc vào 1 số nỗ lực của bạn. Không quan trọng tốc độ bạn chạy là bao nhiêu, bạn thường sẽ chỉ có đủ năng lượng từ Carb trong 90 phút liên tục.

Ngoài ra, khi bạn chưa nạp đủ lượng Carb cần thiết thì cơ thể cũng sẽ bắt đầu chuyển sang dùng chất béo làm nhiên liệu. Do vậy chạy chậm hơn chưa phải chính là 1 ý tưởng mà là nạp Carb liên tục hơn để có nhiều năng lượng hơn để bạn duy trì được trạng thái sung sức nhất.

Nói tóm lại, nếu cuộc chạy bộ của bạn dưới 90 phút, bạn không cần phải ăn trong khi chạy bộ, bạn chỉ cần chạy xong rồi ăn sau đó cũng được. Nhưng nếu lâu hơn 90 phút thì bạn cần phải có kế hoạch mang theo thức ăn bên mình.

Lượng Calo mỗi lần nạp vào đã được khuyến nghị là 150-300 calo mỗi giờ , và nó cũng sẽ phụ thuộc vào thể trạng của bạn (cao, to, mập, ốm) các loại Carb, môi trường xung quanh…

Nhiều VĐV thường đi đến các trạm tiếp tế và ăn quá nhiều thức ăn so với những gì cơ thể có thể tiêu hóa, dẫn đến việc khó tiêu, đầy bụng , tác động đến việc chạy đua của bạn.

Maltodextrin , Froctose là 2 loại mà bạn nên chú trọng nhắm đến khi ăn để bổ sung năng lượng. chúng ta có thể ăn 1 trong 2, nếu ăn đã được cả 2 loại thì càng tốt.

Nếu bạn mua loại thực phẩm bổ sung hãy để ý xem chúng có cả 2 các loại này hay chưa nhé. Chỉ cần sử dụng 1 lượng nhỏ 2 loại này vẫn có thể chạy tốt chưa thua gì những người khác sử dụng nhiều carb hơn nhưng không phải 2 các loại này.

Xem thêm: Ăn gì để chạy bộ mà giá cả không quá mắc ?

Lưu giữ lại các nhật ký thử nghiệm

Để có cái nhìn toàn cảnh – khi bạn thử nghiệm cách cách ăn trong quá trình chạy bộ địa hình thì hãy lưu giữ chúng lại trong 1 cuốn nhật ký. Ghi lại số lượng các loại carb Maltodextrin , Frutose hay là bất kỳ loại carb nào khác mà bạn sử dụng trong quá trình tập luyện và đánh giá xem các loại nào mang lại cho bạn hiệu suất cao nhất. Cũng đừng quên ghi lại cảm thấy sau khi ăn cũng như điều kiện thời tiết hôm đó nhé.

Một số VĐV cũng chia sẻ chính là họ cảm giác tốt hơn khi tiêu thụ thêm 1 ít Protein đặc biệt chính là trong , và sau khi chạy bền. Nhiều loại thực phẩm chứa Carb cũng có Protein bên trong nên bạn hãy ghi chú lại xem bạn cảm thấy thế nào.

Chất béo không đã được khuyến khích sử dụng trong quá trình chạy bộ (trừ 1 số trường hợp cá biệt).

Lưu trữ đầy đủ nhật ký loại thức ăn bạn sử dụng trong quy trình chạy bộ cũng sẽ giúp cho bạn biết mình sẽ cần ăn gì trong 1 cuộc thi thật sự.

Sử dụng Gel năng lượng, viên ngậm, kẹo dẻo

Đây là những phương pháp phổ biến nhất cho việc cung ứng calo, chúng chính là những sản phẩm đã được thiết kế sẵn cho việc chạy bộ, đặc biệt là chạy bộ địa hình, chạy marathon. Chúng rất nhiều dễ ăn , tiêu hóa dễ dàng và cung ứng khoảng 100 calo (tùy loại).

Nhờ việc nhỏ gọn, cung ứng đủ lượng Calo, carb cần thiết cho việc chạy bộ cho nên hầu hết các VĐV đều trang bị chúng cho mình trong các cuộc thi chạy bộ.

Thức ăn dạng rắn như các thanh bar, bánh kẹp

Các sản phẩm dạng này thường chứa nhiều thứ hơn là Maltodextrin , Fructose, chúng có thể là các loại Carb đơn giản, lẫn phức tạp, chất béo và cả Protein.

Hãy cẩn thận khi sử dụng chúng , nên đọc kĩ thành phần dinh dưỡng trước khi sử dụng.

Các các loại bột

Một số sản phẩm bổ sung năng lượng được thực hiện dưới dạng bột để bạn có thể hòa tan vào nước uống. Bạn nên làm theo hướng dẫn pha chế trên từng sản phẩm vì mỗi sản phẩm có kích cỡ , cách pha chế khác nhau để hợp lý với nguy cơ hấp thụ ở trên mỗi đơn vị chất lỏng.

Bạn nên nhớ rằng, dựa vào các loại nước tăng cường dinh dưỡng này có ưu và khuyết điểm như sau

Ưu điểm: Giúp bạn bổ sung lượng calo ổn định mà chưa cần phải mang thêm nhiều đồ ăn.Nhược điểm: chúng ta có thể cũng sẽ không uống đủ lượng nước để bổ sung đủ lượng Calo như khi dùng loại thức ăn rắn hoặc Gel. Đôi khi chỉ dùng nước lọc kết hợp với loại gel, thức ăn cũng sẽ tốt hơn chính là dùng loại nước pha sẵn này.

Nếu bạn có ý định sử dụng cách này để bổ sung năng lượng thì hãy thử nghiệm thậy kĩ để đảm bảo chính là nó đáp ứng đã được nhu cầu của bạn.

Sử dụng thức ăn tự nhiên

Bạn hoàn toàn có thể ăn trong quá trình chạy bộ địa hình, chạy bền với thức ăn thật, bạn có thể ăn loại quả mọng nước, bơ đậu phộng, bánh kẹo, chuối, khoai tây, khoai lang, , nhiều loại thức ăn khác trong khi chạy.

Ưu điểm: Thức ăn tự nhiên thì bao giờ cũng tốtNhược điểm: Sẽ thấy nặng bụng khi vừa ăn vừa chạy vì bạn đưa vào khá nhiều chất xơ khi ăn. Ngoài ra, mang theo cũng chính là 1 vấn đề vì đa số chúng chính là khá cồng kềnh.

Nói chung khi sử dụng thức ăn thiên nhiên khi chạy thì cần phải cẩn trọng nếu chưa muốn phải bỏ cuộc giữa chừng. Và để đảm bảo là hãy áp dụng thử một vài các loại thức ăn tự nhiên trong quy trình tập luyện trước nhé.

Xem thêm: 11 động tác bổ chạy cho chạy bộ giúp cho bạn chạy nhanh như sóc

Những điều cần lưu ý khi ăn trong quá trình chạy bộ địa hình

Lên kế hoạch dinh dưỡng thật chi tiết khi bạn chạy bộ hơn 90 phút.Mỗi tiếng nên nạp 150-300 calo cho bất kỳ cuộc chạy đua nào kéo dài hơn 1 giờ. Không nên ăn nhiều hơn mức này vì cơ thể không thể tiêu hóa nhanh như những gì bạn ăn. Hãy chọn những thức ăn lành tính mà không gây khó chịu khi tiêu hóa.Thêm thức ăn có chứa Protein nếu bạn thấy nó tốt cho bạn.Không thêm chất béo vào thức ăn trừ khi bạn có thể thích ứng đã được với nó.Có nhiều chọn lựa cho việc nạp năng lượng từ gel, bột, thanh rắn, viêm ngậm….hãy tìm ra cho mình 1 cách phù hợp.Hãy theo dõi lượng calo của bạn – cả về lượng ăn lẫn tốc độ ăn – trong nhật ký theo dõi của bạn. Để bạn có thể biết mình nên ăn gì, ăn ra sao , và ăn nhanh thế nào.Hãy nhớ, mỗi người là khác nhau, không ai giống ai nên cách chọn thức ăn cũng như vậy, bạn cần phải thử nghiệm và rút ra cho mình cách nào là phù hợp nhất.

Trên đây là những chia sẻ về cách ăn trong quá trình chạy bộ địa hình, chạy bền sao cho chuẩn nhất, liệu bạn có rút ra đã được kinh nghiệm gì cho mình hay là không. Nếu bạn có những kinh nghiệm muốn chia sẻ, đừng ngần ngại chia sẻ cho mọi người cùng biết nhé.

5/5 - (3 bình chọn)