Chạy bộ địa hình nên ăn gì để đạt hiệu suất cao ? Và tìm hiểu chạy bộ đường dài hiệu quả với 25 quy tắc vàng
Chạy bộ địa hình nên ăn gì để có thể đạt hiệu suất cao nhất ?
Chạy bộ địa hình tiêu tốn lượng calo khá lớn so với chạy bộ thông thường, nếu bạn chưa biết chạy bộ địa hình nên ăn gì để có thể đạt được hiệu suất chạy cao số 1 để chiến thắng trong các cuộc thi chạy thì đây là bài viết dành cho bạn.
Bạn có biết chạy bộ nên ăn gì hay là chưa ?
Chạy bộ địa hình là một cách tập luyện thú vị, nó mang bạn đến gần với thiên nhiên hơn. Nơi mà bạn có thể thả mình vào nhịp chảy của môi trường xung quanh mình, bạn có thể xem lại bài biết chạy bộ địa hình chính là gì để tìm hiểu thêm về bộ môn này nhé.
Chạy bộ địa hình nên ăn gì để chạy đã được xa nhất ?
Có 1 số người chạy bộ may mắn sở hữu đã được dạ dày thép có thể dễ dàng xử lý mọi thứ mà họ ăn vào. Nhưng hầu hết chúng ta đều không sở hữu được cái “bao tử thép” đó cho nên mọi người cần phải chú ý đến những thứ mà mọi người sắp đưa vào miệng của mình đặc biệt là trong 1 cuộc đua địa hình đầy khốn khổ.
Trong các cuộc đua chạy bộ ngắn kéo dài 1-2 giờ thì hầu hết mọi người chỉ cần uống 1 chút nước hoặc các loại gel năng lượng là đủ. Nhưng khi đường đua của bạn dài hơn, kéo dài đến nhiều giờ thì bạn cần phải chuẩn bị 1 kế hoạch ăn uống chính xác vào lúc nào và ăn bao nhiêu. Nó rất quan trọng đến thành tích mà bạn có thể đạt đã được đấy.
Chuyện ăn trước , và trong khi chạy không hề đơn giản. chúng ta có thể nhận đã được 5 câu trả lời khác nhau khi hỏi 5 người chạy bộ. Do vậy bạn cần phải có sự thử nghiệm của riêng mình và bài viết này cũng sẽ phát hiện ra việc chạy bộ địa hình nên ăn gì và việc của bạn là thử nghiệm nó để tìm ra giải pháp hợp lý với mình nhất.
Sẽ có 3 phần như sau
Các vấn đề cơ bản về dinh dưỡng: Học cách cơ thể bạn rút năng lượng từ đâu và cần gì để duy trì sức mạnh trong suốt thời gian chạy.Lên kế hoạch ăn uống: Biết cách ăn những gì trước, và trong khi chạy để đảm bảo hiệu suất cao nhất.Các lời khuyên về dinh dưỡng: Thể Hình Channel sẽ cung ứng cho bạn 1 số mẹo có ích trong việc tìm loại thực phẩm có ích cho bạn và duy trì năng lượng cao nhất.
Phần 1: Cơ bản về dinh dưỡng trong chạy bộ địa hình
Trước khi đi vào chuyện chạy bộ địa hình nên ăn gì thì bạn cần phải biết “Tôi nên ăn bao nhiêu trong khi chạy ??”
Câu trả lời đó là 200-300 calo mỗi tiếng là tốt số 1 trong khi chạy. Lượng calo chính xác có thể tùy vào cường độ chạy, quãng đường chạy và loại cơ thể của bạn: Với 1 người cao to thì cũng sẽ cần ăn nhiều calo hơn so với người nhỏ. Tương tự 1 người chạy địa hình phức tạp cũng sẽ cần ăn nhiều hơn người chạy địa hình ít phức tạp….
Ngoài ra, chất lượng của nguồn Calo – từ loại thức ăn bạn dùng – là chìa khóa.
Vai trò của Carb
Khi bạn chạy đường dài, cơ thể bạn sẽ cần lượng Glycogen để thực hiện năng lượng , chúng được dự trữ trong gan và cơ để bạn có thể sử dụng nó 1 cách nhanh nhất.
Glycogen có nguồn gốc đến từ Carb. Đây chính là nguyên do bạn thường nghe các vận động viên chạy bộ thường cũng sẽ “nạp Carb” vào buổi tối trước khi tham gia các cuộc thi chạy. Ăn nhiều thức ăn chứa Carb cũng sẽ giúp cho bạn bổ sung đầy đủ lượng Glycogen để bảo đảm bạn có đủ năng lượng cho buổi chạy vào hôm sau.
Cơ thể mọi người tiêu thụ Glycogen rất nhanh (nó có thể đốt sạch chỉ trong vòng vài tiếng) cho nên khi chạy đường dài bạn cần phải mang theo các thanh năng lượng để bổ sung Glycogen một cách kịp thời.
Vai trò của Protein và chất béo
Khi cuộc chạy bộ của bạn kéo dài lên đến 3 tiếng trở lên thì cơ thể bắt đầu rút năng lượng từ chất béo , Protein để thực hiện năng lượng. Do vậy để có năng lượng ổn định khi chạy, bạn cũng cần phải bổ sung chất béo và Protein trong quá trình chạy.
Một chiến lược tốt là bạn có thể thay thế 1/4 năng lượng từ Carb thành Protein, và mỗi giờ bạn chỉ cần nạp 200-300 calo chính là đủ.
Ăn thêm chất béo , Protein không những cung cấp cho cơ thể 1 nguồn năng lượng lâu dài mà còn giúp cho vị giác của bạn đỡ ngấy hơn khi ăn các loại Gel năng lượng. mọi người có thể kết hợp nó với các thanh thức ăn như thanh bar protein, bánh kẹp.
Xem thêm: Chạy bộ mỗi ngày có tốt không, những lợi ích khi chạy bộ là gì ?
Phần 2: Lên 1 kế hoạch ăn uống
Mỗi người có 1 cách ăn khác nhau vì thế khó mà có thể nói chính xác cho từng người biết chạy bộ địa hình nên ăn gì, ăn khi nào, nhưng chúng đều sẽ tuân theo các nguyên tắc như sau. chúng ta sẽ cần thử nghiệm chúng trong quá trình tập luyện của mình để xem cách nào chính là hiệu quả với bạn nhất. Dù ai nói gì cũng mặc kệ họ, miễn chính là bạn thấy nó hiệu quả với mình.
| Ăn khi nào | Loại thức ăn nên ăn | Ví dụ |
| Đêm trước khi chạy | Giàu Carb, ít chất xơ, chất béo và protein |
|
| Buổi sáng (trước khi chạy 2 tiếng) | Hầu hết chính là carb, 1 tí protein là được |
|
| Trong quy trình chạy (dưới 4 tiếng) | Carb dễ tiêu hóa , đường |
|
| Trong quá trình chạy (trên 4 tiếng) | Hầu hết chính là Carb với 1 ít Protein |
|
| Sau khi chạy |
|
|
Đêm trước ngày chạy
Hãy có 1 bữa ăn lành mạnh với lượng carb nhiều nhưng ít chất xơ , chất béo cũng như Protein. Chất béo sử dụng cũng nên chính là các loại chất béo tốt từ bơ, dầu dừa, dầu oliu… Sử dụng chất béo tốt sẽ giúp cho ích cho tim mạch, hệ miễn dịch , khả năng phục hồi chung, phòng ngừa chấn thương. Đừng ăn quá nhiều, nó cũng sẽ khiến bạn chưa muốn ăn vào buổi sáng nữa.
Tránh các loại thức ăn tiềm ẩn tạo ra các vấn đề cho bạn như loại thức ăn cay, thức ăn không bảo đảm chất lượng.
Vào buổi sáng trước khi chạy
Bữa ăn sáng của bạn tiếp tục là thức ăn giàu Carb , và 1 ít Protein để giúp bạn duy trì cảm giác no khi chạy, đừng ăn nhiều chất béo , và chât xơ vì chúng cũng sẽ thực hiện bạn khó chịu khi chạy. 1 bữa ăn sáng nên có khoảng 400-600 calo.
Do bạn cần phải tiêu hóa nó trước khi chạy nên hãy ăn nó cách thời gian chạy ít nhất 2 tiếng nhé.
Trong quy trình chạy
Nếu hành trình chạy bộ của bạn chỉ kéo dài chưa quá 4 giờ thì bạn chỉ cần chuẩn bị các thanh gel năng lượng , và 1 chút nước chính là đủ. Nếu chạy hơn 2 tiếng thì bạn cần phải chuẩn bị thêm 1 số loại thức ăn chứa Protein.
Ghi nhớ nên nạp 200-300 calo mỗi giờ chạy chỉ bằng loại thức ăn bạn chuẩn bị nhé.
Sau khi hoàn tất cuộc thi
Ăn 1 bữa ăn lành mạnh ngay sau khi chạy chậm nhất 1 tiếng để bổ sung lại cho cơ thể toàn bộ năng lượng bị đốt cháy trong quá trình chạy. Những thức ăn giàu protein chính là tốt số 1 trong trường hợp này để phục hồi các mô cơ sau khi chạy địa hình.
Đừng quên uống nước: Các loại nước điện giải sẽ rất nhiều hữu ích để bổ sung lượng Kali , và Natri đã mất. các bạn có thể uống 1-2 ly bia sau khi giành chiến thắng tuy nhiên hãy nhớ rằng rượu bia cũng sẽ hút nước trong cơ thể khiến cơ thể bạn bị thiếu nước và việc này chưa tốt cho sức khỏe đâu nhé.
Phần 3: Các mẹo dinh dưỡng khác
Sau khi đã hiểu chạy bộ địa hình nên ăn gì rồi thì bây giờ ta sẽ đến với 1 số mẹo hay là dành cho bạn về dinh dưỡng nhu sau
Thử nghiệm, tìm ra sai lầm
Để tìm ra các loại thức ăn hợp lý với bạn trong quy trình chạy bộ cần phải có 1 một vài lần thử nghiệm. Một số người may mắn có thể ăn mọi thứ nhưng đó là số ít thôi và bạn chưa chắc mình nằm trong số đó , và nếu thường là bạn cũng sẽ gặp phải các hiện tượng như buồn nôn, khó chịu khi chạy.
Nếu bạn cản thấy dạ dày mình chưa ổn sau khi ăn hãy kiểm tra lại món ăn đó, nó còn hạn sử dụng không, có chứa thành phần nào bạn dị ứng không. Bạn cũng có thể thay thức ăn chỉ bằng các loại nước uống thể thao hoặc các loại Shake, nước giải khát tự làm.
Thử nghiệm 1 vài lần đến khi bạn thấy loại thực phẩm mang lại tốt nhất cho bạn , và sử dụng chúng cho buổi thi thật sự của mình.
Sử dụng thức uống giàu Calo
Nếu việc ăn không ổn với bạn thì bạn có thể chuyển sang các loại nước dinh dưỡng. Có nhiều loại thức uống dinh dưỡng nhiều calo dưới dạng Carb, chất béo , Protein.
Tuy nhiên vẫn cần cẩn thận , đừng quá thực hiện dụng nó, hãy kết hợp một thức uống năng lượng với một các loại thức ăn chứa năng lượng – ăn quá nhiều carb có thể khiến cho bụng bị khó chịu.
Nếu bạn sử dụng các loại gel năng lượng, viên ngậm hoặc thanh bar thì nên dùng với nước thường thay vì với nước uống thể thao.
Chạy bộ đường dài hiệu quả với 25 quy tắc vàng cần nhớ
Những quy tắc chạy bộ đường dài này được các nhà khoa học cũng như các vận động viên chuyên nghiệp đánh giá là tốt nhất , và đã được chấp nhận rộng rãi. Hãy cùng Thể Hình Channel khám phá các quy tắc này chính là gì nhé.
25 quy tắc vàng khi chạy bộ đường dài cần nhớ gồm
1. Quy tắc tập luyện cụ thể
Quy tắc: Việc tập luyện cũng sẽ có hiệu quả nhất khi bạn mô phỏng nó gần giống số 1 với sự kiện chạy bộ bạn sắp tham gia
Đây là quy tắc cơ bản số 1 để tập luyện cho bất kỳ hoạt động nào. mọi người muốn chạy 10K với Pace 7 thì bạn cần phải tập luyện các buổi chạy của mình gần với tốc độ chạy này nhất. “VĐV cũng sẽ có thể đạt đã được kết quả cao số 1 trong cuộc thi mà họ sắp tham gia nếu họ tập luyện với mục tiêu gần giống với cuộc thi đó nhất” Tiến sĩ, giáo sư Ann Snyder tại đại học Wisconsin-Milwaukee cho biết.
Trường hợp ngoại lệ: chúng ta không nên áp dụng cho các cuộc đua có cự ly dài hơn 42km bởi vì tập luyện cần phải có thời gian phục hồi. Vì vậy tốt nhất hãy chạy với cự ly ngắn hơn cự ly mục tiêu hoặc chạy với tốc độ của cự ly mục tiêu trong thời gian ngắn hơn.
2. Quy tắc 10%
Quy tắc: Khoảng cách tăng lên mỗi tuần chưa vượt quá 10% so với tuần trước
“Nếu bạn tăng cự ly chạy mỗi tuần lên quá nhanh sẽ rất dễ bị chấn thương trong tập luyện.” Tiến sĩ Joan Ullyot, tác giả của cuốn sách về quy tắc 10% đã được ra mắt vào 1980.
Nếu bạn muốn tăng số kilomet chạy mỗi tuần, thí dụ tuần này bạn chạy 100km. Thì ở tuần tới, bạn chưa nên chạy nhiều hơn 110km. Sau 3 tuần tăng liên tục, hãy dành một tuần chạy ít hơn so với tuần trước.
Trường hợp ngoại lệ: Nếu bạn xoay trở lại sau 1 thời gian dài ngưng chạy, bạn có thể tăng 10% liên tục mỗi tuần đến khi đạt đã được số kilomet mục tiêu đã từng chạy của mình.
3. Quy tắc 2 giờ
Quy tắc: Không ăn trước khi chạy 2 tiếng
Đối với hầu hết chúng ta 2 tiếng trước khi chạy chính là đủ để tiêu hóa hết thức ăn, đặc biệt là bữa ăn giàu tinh bột. Nếu bạn ăn quá gần thời điểm chạy, cơ thể không kịp tiêu hóa có thể khiến bạn bị đau bụng, đầy hơi thậm chí chính là nôn mửa khi chạy.
Bất kỳ ai từng ăn no trước khi chạy đều biết, chuyển động lên xuống liên tục khi chạy có thể khiến thức ăn di chuyển trong đường tiêu hóa nhanh hơn khiến bạn luôn cảm giác ọc ọc trong bụng.
Tệ hơn chính là máu cũng sẽ di chuyển xuống chân nhiều hơn, khiến hệ tiêu hóa của bạn chưa đủ lượng máu cần thiết để hoạt đông. Do vậy ăn sớm trước khi chạy 2 tiếng sẽ bảo đảm hệ tiêu hóa của bạn xử lý xong thức ăn trước khi chạy.
Trường hợp ngoại lệ: Mỗi người chạy bộ đường dài có hệ tiêu hóa khác nhau, một số có thể xử lý thức ăn nhanh hơn số còn lại. Những gì bạn ăn vào cũng quan trọng. Bạn có thể bắt đầu chạy sau 90 phút ăn nhẹ, nhiều tinh bột. Trong khi đó, bạn có thể cần tới 3 tiếng để tiêu hóa bữa ăn giàu protein , và chất béo. các bạn cũng có thể ăn bữa ăn nhẹ chứa chất béo, protei và tinh bột từ 15-60 phút trước khi chạy. các bạn có thể xem bài viết này để có thể ăn uống phù hợp hơn.
4. Quy tắc 10 phút
Quy tắc: Luôn bỏ ra 10 phút chạy chậm hoặc đi trước khi bắt đầu chạy chính thức, bạn cũng làm tương tự sau khi hoàn tất buổi chạy.
Khởi động trước khi chạy giúp cho cơ thể giúp tăng nhiệt độ , và lưu lượng máu, đồng thời việc dừng lại đột ngột sau khoảng thời gian chạy bộ đường dài thường xuyên có thể gây chuột rút, chóng mặt hay ngất xỉu.
Trường hợp ngoại lệ: Những ngày nắng nóng bạn có thể chạy ít hơn 10 phút để khởi động.
5. Quy tắc 2 ngày
Quy tắc: Nếu bị đau trong 2 ngày chạy liên tục, hãy nghỉ 2 ngày (hoặc nhiều hơn).
Hai ngày đau liên tiếp là báo hiệu của chấn thương, vì vậy tốt số 1 chính là nên ngừng tập để nghỉ ngơi phục hồi trước khi tình hình trở nên nghiêm trọng hơn.
Trường hợp ngoại lệ: Nếu việc đau nhức kéo dài hơn hai tuần, ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi hoàn toàn, hãy lập tức đi khám bạn nhé.
6. Quy tắc chỉ ăn những thức ăn quen thuộc
Quy tắc: Trong những ngày cận thi đấu, chỉ sử dụng những các loại thức ăn quen thuộc
Với những ngày cận thi đấu chạy bộ đường dài hoặc bạn phải tập luyện cường độ cao bạn chưa nên sử dụng loại thức ăn mà mình chưa từng dùng qua trước đây. Việc sử dụng thức ăn lạ có thể khiến hệ tiêu hóa của bạn gặp vấn đề hoặc gây nên các vấn đề về sức khỏe như dị ứng chẳng hạn khiến bạn có thể phải hủy bỏ cuộc thi của mình.
Trường hợp ngoại lệ: Nếu bạn đang cạn kiệt năng lượng và chuẩn bị ăn món gì đó mới – thí dụ như các loại gel năng lượng hay nước tăng lực ở quầy tiếp tế của cuộc thi – thì hãy ăn nó để bổ sung năng lượng, dù sao cũng tốt hơn là không ăn gì.
7. Quy tắc phục hồi sau khi chạy
Quy tắc: Với mỗi kilomet mà bạn đã thực hiện trong buổi thi đấu, hãy dành 1 ngày để nghỉ ngơi trước khi trở lại cuộc đua tiếp hoặc buổi tập chạy bộ đường dài khác.
Điều đó không có nghĩa chính là bạn nghỉ chạy hoàn toàn trong các ngày nghỉ, bạn có thể làm các buổi chạy trong thời gian ngắn hoặc cự ly ngắn hơn so với buổi thi bạn vừa trải qua. Đây là phương pháp của runner huyền thoại Jack Foster người đã giữ kỷ lục chạy marathon (2:11:18) đến từ 1974 đến 1990.
Trường hợp ngoại lệ: Nếu bạn chưa hoàn thành đã được cuộc đua của mình, bạn có thể cần ít ngày hơn để phục hồi. chúng ta cũng có thể thực hiện các bài tập nhẹ như bơi, yoga, chạy nước rút….trong những ngày chưa chạy dài.
8. Quy tắc chạy ngược gió luôn chạy hơn xuôi gió
Quy tắc: Chạy ngược chiều gió luôn thực hiện bạn chạy chậm hơn khi chạy xuôi chiều gió
Do vậy, nếu bạn chạy vào những ngày nhiều gió thì việc tốc độ của bạn chậm hơn chính là bình thường, quan trọng chính là sự nỗ lực của bạn không phải chính là tốc độ. Bạn có thể bù lại khi quay đầu chạy ngược lại để xuôi theo chiều gió.
Trường hợp ngoại lệ: Chạy thường xuyên khi xuôi chiều gió làm bạn chạy tốt hơn. Để có hiệu quả tốt nhất, hãy bắt đầu buổi chạy bộ đường dài ngược chiều gió và sau đó vòng lại xuôi chiều gió để kết thúc buổi chạy.
9. Quy tắc trò chuyện
Quy tắc: chúng ta nên chạy với tốc độ mà bạn có thể nói được một câu hoàn chỉnh
Nghiên cứu cho thấy, những người chạy bộ đường dài có nhịp tim , và nhịp thở nằm trong vùng hiếu khí mục tiêu của họ có thể thoải mái trờ chuyện. Các người không thể trò chuyện đã được thường chạy nhanh hơn.
Trường hợp ngoại lệ: Việc nói chuyện dễ dàng không cần thiết trong các cuộc thi chạy khó, yêu cầu tốc độ hoặc các cuộc thi có tính cạnh tranh cao. Điều đó có nghĩa là bạn vẫn có thể nói những câu ngắn gọn như “cố lên” hay là “đừng bộ cuộc” để cổ vũ đồng đội trong khi vẫn giữ được nhịp chạy của mình.
10. Quy tắc 32km
Quy tắc: Tập luyện chạy ít số 1 32km trước khi tham gia chạy Marathon
Chạy bộ đường dài mô phỏng một cuộc đua marathon đòi hỏi nhiều thời gian trên đôi chân của bạn. Và bạn cần phải chạy được 32km trước khi có thể hoàn thành 42km.
Trường hợp ngoại lệ: Một số HLV chạy bộ tin rằng những người chạy Marathon có nhiều kinh nghiệm có thể vượt qua đường chạy dài số 1 trong 25-28km trong khi các HLV khác đề xuất chạy 38km. Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện chạy Marathon nào, hãy nhớ những điều cơ bản trong tập luyện.
11. Quy tắc về tinh bột
Quy tắc: Trước những ngày chạy dài, hãy nạp tinh bột (Carb) vào cơ thể bạn nhiều hơn.
Carb loading là thuật ngữ quen thuộc của giới chạy bộ đường dài, ám chỉ bạn cần phải nạp lượng carb nhiều hơn bình thường vào cơ thể bạn trước khi đến ngày thi đấu thật sự giúp cho bạn dự trữ năng lượng cần thiết.
Các nhà khoa học cho biết chỉ cần tăng lượng carb nạp vào trước khi thi đấu vài ngày. Trong khi chạy bạn sẽ liên tục nạp 30-60g carb mỗi giờ tùy thuộc vào cường độ chạy và quãng đường cũng như kích thước cơ thể của bạn.
Trường hợp ngoại lệ: Khi tập luyện thường xuyên hoặc trước các cuộc thi chạy bộ ngắn thì bạn chưa cần phải bận tâm nhiều về việc nạp carb trước khi chạy bộ. Chỉ cần đảm bảo liên tục bổ sung carb cho cơ thể trong ngày chỉ bằng các nguồn carb tốt như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau củ giàu tinh bột.
12. Quy tắc 7 năm
Quy tắc: Người chạy bộ sẽ cải thiện thành tích trong 7 năm chạy
Mike Tymn đã cho thấy điều này vào đầu những năm 1980 , đã viết về nó trong chuyên mục National Masters News của mình. “Lý thuyết thích nghi trong bảy năm của tôi dựa ở trên thực tế là rất nhiều nhiều vận động viên mà tôi đã nói chuyện đã chạy trong thời gian tốt nhất của họ trung bình là bảy năm sau khi họ bắt đầu” anh nhớ lại.
Trường hợp ngoại lệ: Bằng cách tập luyện thường xuyên và hồi phục khoa học cũng như tránh để bị chấn thương, vận động viên có thể kéo dài thời gian thi đấu của họ dài hơn trước khi chưa thể cải thiện đã được nữa.
13. Quy tắc chạy bên trái làn đường
Quy tắc: Để an toàn, hãy luôn chạy ngược chiều với hướng xe cộ chạy ở trên đường.
Trong khi chạy, bạn nên có thể quan sát giao thông hơn là để họ vượt lên đến từ phía sau
Trường hợp ngoại lệ: Chạy bên phải đường khi vào các khúc cua khuất bên sẽ an toàn hơn, nơi có độ rộng hẹp. Chạy bên phải cũng an toàn hơn nếu có công trình ở bên trái.
14. Quy tắc lên và xuống dốc
Quy tắc:Chạy lên dốc thì chậm hơn chính là chạy xuống dốc
Vì vậy bạn có thể hiểu rằng chạy lên dốc cũng sẽ cho tốc độ chậm hơn khi chạy đường bằng. Khi chạy lên dốc bạn tốn nhiều năng lượng , và khi xuống dốc bạn cũng không nhận lại được vì xuống dốc cũng tốn nhiều năng lượng.
Trường hợp ngoại lệ: Khi bạn chạy từ điểm này đến điểm kia với độ cao thấp dần thì tốc độ của bạn sẽ nhanh hơn khi chạy ở trên đường bằng.
15. Quy tắc ngủ
Quy tắc: Ngủ thêm 1 phút mỗi đêm cho mỗi kilomet mỗi tuần mà bạn tập luyện.
Nếu bạn chạy 30km/tuần thì hãy ngủ thêm 30 phút mỗi đêm. Thiếu ngủ có ảnh hưởng tiêu cực đến việc tập luyện. Một người bình thường cần ngủ đến từ 7-8 tiếng mỗi đêm, vì vậy hãy tăng thêm thời gian ngủ khi bạn luyện tập.
Trường hợp ngoại lệ: Số lượng giấc ngủ phù hợp của mỗi người khác nhau. Một số người thì chỉ cần 6 tiếng, một số khác thì cần 9 tiếng. Nếu bạn thấy căng thẳng khó ngủ mất ngủ trước ngày thi đấu, chưa sao cả, vì bạn đã có nhiều thời gian ngủ trước đó rồi.
16. Quy tắc bổ sung năng lượng
Quy tắc: Nạp năng lượng kết hợp tinh bột , và protein trong vòng 30-60 phút sau khi chạy.
Bạ cần nạp tinh bột để bổ sung lượng glycogen đã mất trong cơ bắp và cùng với protein để sửa điều trị cơ bắp của bạn. Whey protein kết hợp với trái cây tươi xay nhuyễn hoặc một ly sữa socola là những chọn lựa tuyệt vời. Bạn cũng nên tăng lượng protein lên trong những chạy chạy bộ đường dài so với ngày không chạy.
Trường hợp ngoại lệ: Các ngày chạy nhẹ bạn vẫn nên bổ sung carb , và protein nhưng không cần nhiều.
17. Quy tắc đừng chỉ làm mỗi chạy bộ
Quy tắc: Người chạy bộ rất dễ bị chấn thương
Vì vậy bạn cần làm các buổi tập luyện chéo (Cross Training) để cơ thể bạn khỏe mạnh hơn. Những môn có thể làm như đạp xe, bơi lội sẽ giúp cho trợ giúp việc chạy bộ tốt hơn, đồng thời giúp cho các cơ bắp chính đã được nghỉ ngơi.
Trường hợp ngoại lệ: Phương Pháp để chạy tốt hơn là tập chạy, vì vậy nếu thời gian của bạn không nhiều thì hãy tập trung vào chạy bộ, tuy nhiên hãy dành ít phút để thực hiện các bài tập cơ lõi và rèn luyện sức mạnh.
18. Quy tắc duy trì tốc độ
Quy tắc: Phương Pháp tốt nhất để có thành tích cá nhận tốt nhất là duy trì tốc độ chạy đồng đều từ khi bắt đầu đến lúc kết thúc
Hầu hết các kỷ lục 10k và Marathon đã được thiết lập đề có Pace chạy giống như máy đếm nhịp vậy. Nếu lúc đầu bạn chạy quá nhanh, bạn cũng sẽ phải trả giá cho đoạn đường sau đó.
Trường hợp ngoại lệ: Việc chạy cùng tốc độ suốt quãng đường không áp dụng khi chạy trail hoặc chạy vào những ngày nhiều gió.
19. Quy tắc đổi đôi giày mới
Quy tắc: Luôn thay giày mới khi đã chạy 650-800km
Ngay cả khi trước khi giày của bạn có dấu hiệu hư hỏng thì hãy thay nó bằng đôi giày mới đặc biệt chính là khi bạn chuẩn bị tham gia một cuộc thi sắp tới.
Xem thêm: Cách chọn giày chạy bộ phụ hợp với đôi chân của bạn
20. Quy tắc Khó/Dễ
Quy tắc: Luôn bỏ ra một ngày tập nhẹ sau một ngày tập nặng
“Dễ” có nghĩa là các bài chạy ngắn, chạy chậm hoặc tập luyện chéo hoặc chưa tập gì cả.
“Khó” có nghĩa là những buổi chạy bộ đường dài, chạy theo pace mục tiêu hoặc tập chạy tốc độ cao. Hãy luôn để cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi trước khi chinh phục các mục tiêu khó tiếp theo. Bạn có thể áp dụng linh hoạt theo kiểu, 1 tuần tập dễ trong 1 tháng hoặc 1 tháng tập dễ trong 1 năm
Trường hợp ngoại lệ: Sau những ngày chạy độ dường dài mệt mỏi số 1 , và ngày chạy tốc độ cao, đặc biệt nếu bạn ở trên 40 tuổi hãy đợi 2-3 ngày trước khi bạn thực hiện buổi tập khó tiếp theo.
21. Quy tắc Pace chạy dài
Quy tắc: Thực hiện buổi tập chạy bộ đường dài nhất chậm hơn tối thiểu 3 phút/dặm so với tốc độ chạy 5K của bạn.
Bạn thật sự chưa thể chạy chạy khi chạy dài, bởi vì chưa có nhược điểm nào cả, nhưng chạy quá nhanh có thể tác động đến thời gian phục hồi , và tăng khả năng chấn thương khi chạy bộ.
Trường hợp ngoại lệ: Bạn nên chạy chậm hơn nữa vào ngày nắng nóng.
22. Quy tắc tăng tốc – tốc độ
Quy tắc: Tốc độ hiệu quả số 1 để tập luyện VO2 Max chính là chạy nhanh hơn 20 giây mỗi kilomet so với tốc độ mục tiêu 5K của bạn Jack Daniels cho biết “bằng cách tập trung vào hệ thống Aerobic của bạn, tốc độ này cũng sẽ tối ưu lượng máu bơm , và lượng oxy mà các sợi cơ sử dụng“.
VO2 Max là phép đo mức độ hiệu quả sử dụng oxy khi tập luyện, VO2 Max càng cao thì bạn chạy càng khỏe.
Trường hợp ngoại lệ: Tốc độ chạy chính xác hơn 10 giây/kilomet đối với người chạy nhanh và 30 giây/kilomet đối với người chạy chậm trong cuộc đua 5K.
23. Quy tắc Tempo Pace
Quy tắc: Ngưỡng Lactate hoặc Tempo Pace chính là tốc độ bạn cần duy trì khi chạy hêt sức trong 1 giờ.
Tốc độ này chậm hơn khoảng 20 giây/dặm so với tốc độ chạy 10K của bnaj hoặc 30 giây/dặm so với tốc độ chạy 5K. Mục đích là tốc độ này đủ nhanh để cải thiện ngưỡng chạy bền bỉ của bạn nhưng chưa quá chậm để cơ bắp quá mỏi. Thời gian chạy Tempo Run lý tưởng chính là 25-30 phút.
Trường hợp ngoại lệ: Tốc độ chính xác chậm hơn 20 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 10K đối với người chạy nhanh hơn , chậm hơn một chút ở trên 30 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 10K đối với người chạy chậm hơn.
24. Quy tắc 5 độ
Quy tắc: Luôn mặc quần áo ấm hơn 5 độ so với nhiệt độ thực tế.
Nói cách khác thì bạn hãy mặc quần áo sao cho bạn cảm thấy ấm áp khi chạy đã được nửa đường – không phải kilomet đầu tiên, khi cơ thể bạn vẫn đang nóng lên.
Nếu bình thường bạn mặc áo tay ngắn vào ngày có nhiệt độ chính là 20 độ thì khi chạy bộ bạn cũng nên mặc áo tay ngắn khi chạy ở thời thiết 15 độ chứ chưa phải mặc áo tay dài.
Trường hợp ngoại lệ: các bạn nên mặc quần áo mỏng, nhẹ , sáng màu vào những ngày nóng.
25. Quy tắc khi kết thúc
Quy tắc: Đường chạy càng dài, tốc độ chạy càng chậm
Chậm hơn bao nhiêu? Jack Daniels , và J.R. Gilbert đã dành nhiều năm để điều tra chính là bạn nên giảm tốc độ bao nhiêu từ cự ly này đến cự ly tiếp theo. Daniels nói: “Chúng tôi đã làm một vài điều chỉnh để đưa ra công thức gây ra VO2 tối đa dự trù cho mỗi thời gian đua. Họ đã tính toán giúp cho bạn rồi; bây giờ bạn chỉ cần chạy đua thôi.
Trường hợp ngoại lệ: Địa hình, thời tiết hoặc cảm giác của bạn trong ngày đua đều có thể làm mất đi độ chính xác của tính toán.
Không có nhận xét nào