Carbohydrate là gì ? phải ai cũng hiểu rõ và tìm hiểu chạy bộ cho người bận rộn với 6 lời khuyên

Carbohydrate là gì ? Cơ bản nhưng không phải ai cũng hiểu rõ

Trong quá trình tập luyện đặc biệt chính là trong lĩnh vực ăn uống, bạn sẽ liên tục được nghe nói đến Carbohydrate. Vậy Carbohydrate chính là gì , bạn cần phải hiểu về nó như thế nào ?

Định nghĩa Carbohydrate là gì ?

Carbohydrate (hay còn gọi là tinh bột) là một trong 3 nguồn cung cấp năng lượng (calo) chính cho cơ thể. Tên gọi của Carbohydrate bắt nguồn từ thành phần hóa học của nó có chứa Carbon, hydro và oxy. Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột , chất xơ có trong loại trái cây, rau củ quả và các sản phẩm từ sữa.

Carb là 1 trong 3 đa lượng quan trọng số 1 của cơ thể 1g Carb cung cấp cho bạn 4 Calo ngang bằng với lượng Calo có trong protein.

3 nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể đó chính là Carb, protein (chất đam) và Fat (chất béo). Bộ 3 này được gọi chính là chất đa lượng. Cơ thể của bạn cần phải có 3 chất này để có thể hoạt động bình thường , điều đáng nói là ngoài việc ăn uống để bổ sung cho cơ thể thì bạn chưa thể thực hiện gì khác, cơ thể bạn không thể tự sản xuất đã được 3 chất quan trọng này.

Hai hợp chất cơ bản tạo nên Carb gồm

Aldehyt: Đây chính là liên kết đôi giữa 2 nguyên tử Carbon và oxy với HydroKetones: Đây chính là liên kết đôi của 2 nguyên tử Carbon với oxy cộng với 2 nguyên tử Carb bổ sung

Mặc dù là đã được xem là “tội đồ” trong việc khiến nhiều người bị béo phì, tuy nhiên ít ai biết rằng Carbohydrate là một thành phần cơ bản chưa thể thiếu của cơ thể.

Carbohydrate có vai trò gì với cơ thể ?

Carbohydrate có vài trò khá quan trọng vì đó chính là nguồn năng lượng chính cho hệ thần kinh trung ương và năng lượng để cơ bắp hoạt động. Chúng cũng ngăn ngừa việc cơ thể sử dụng Protein thực hiện năng lượng và cho phép chuyển hóa chất béo tốt hơn.

Não rất nhiều cần có Carb để hoạt động, chúng có ảnh hưởng khá nhiều đến trí nhớ , tâm trạng của mỗi người. Lượng Carb khuyến nghị dùng hằng ngày được khuyến cáo chính là dựa ở trên mức năng lượng mà não bộ cần đến từ Carb hằng ngày.

Bệnh tim mạch cũng sẽ ít mắc phải hơn nhờ chất xơ. Vì chất xơ sẽ giúp cho giảm Cholesterol xấu trong máu. Bởi vì gan sẽ kéo cholesterol trong máu ra để tạo ra axit mật giúp cho tiêu hóa thức ăn , và đến từ đó thực hiện giảm cholesterol LDL trong máu đi.

Nếu bạn ăn chế độ carb thấp thì

Hệ thống thần kinh trung ương cũng sẽ bị yếu , trở nên suy nhược khiến bạn hay là bị chóng mặt, kiệt sức và hay cáu gắt vô cớ..Khi cơ thể thiếu Carb nó sẽ đi tìm nguồn năng lượng khác và Protein chính là mục tiêu trong trường hợp này, việc này là 1 vấn đề lớn bởi vì protein chính là cần thiết cho cơ bắp , việc sử dụng protein thực hiện năng lượng thay Carb cũng sẽ làm thận của bạn bị quá tải , và khiến cho bạn dễ mắc bệnh về thận hơn.Cuối cùng là ăn ít carb thì cũng sẽ chưa đủ chất xơ mà thiếu chất xơ thì hệ tiêu hóa của bạn cũng sẽ chưa còn khỏe mạnh nữa.

Carb có những loại nào ?

Carb có nhiều các loại khác nhau , chúng bao gồm:

Monosaccharides: Đây chính là đơn vị đường nhỏ nhất ví dụ như glucose, galactose hoặc fructose. Glucose là nguồn năng lượng chính cho tế bào. Galactose thường có nhiều trong sữa , các sản phâm đến từ sữa, còn fructose thì có nhiều trong trái cây , rau củ.Disaccharides: là hai phân tử monosaccharide liên kết với nhau ví dụ: lactose, maltose , và sucrose. Lactose (thấy nhiều trong sữa) được tạo ra đến từ 2 phân tử glucose , galactose. Còn glucose với fructose kết hợp thì cho ra sucrose (có nhiều trong đường).Polysaccharides: Là sự kết hợp đến từ 2 chuỗi monosaccharide trở lên. Chuỗi có thể phân nhánh hoặc không phân nhánh và có thể chứa hàng trăm hoặc hàng ngàn monosaccharide.

Glycogen là một Polysaccharides và được cơ thể lưu trữ trong gan và cơ bắp. Tinh bột chưa hòa toan trong nước , và đã được con người tiêu hóa chỉ bằng Enzym amylase.

Carb đơn , Carb phức

2 đến từ Carb đơn (Simple Carb) và carb phức (Complex Carb) bạn nghe cũng không hề ít nhưng hiếm ai có thể hình dung đã được nó là như thế nào.

Thực ra thì Carb đơn giàn là tên nói dễ hiểu của Monosaccharides và disaccharides còn polysaccharides là chỉ Carb phức tạp.

Carb đơn giản chủ yếu là đường, nó khiến bạn cảm giác năng lượng tràn đầy trong thời gian ngắn giúp cho bạn “bùng nổ năng lượng” nhưng cũng mau sụt giảm , và khiến bạn cảm thấy mau đói hơn.

Carb phức tạp chính là các loại thức ăn chứa nhiều vitamin, chất xơ và vitamin và chủ yếu đến từ trái cây.

Theo hướng dẫn ăn uống của The United States (U.S.) Dietary Guidelines 2015-2020 thì mọi người cần năng lượng đến từ Carb phức tạp chính là 45-65% và không ăn quá 10% carb đơn giản mỗi ngày.

Sử dụng Carbohydrate là tốt hay là xấu ?

Như ở trên đã nói, Carb chính là 1 chất cực kỳ cần thiết cho cơ thể nhưng nó cũng chính là nguyên nhân tạo ra nhiều vấn đề về sức khỏe cho con người hiện nay. Vậy Carb chính là tốt hay là xấu ? Câu trả lời đó là cả 2.

Tuy nhiên, may mắn cho chúng ta chính là việc phân biệt giữa xấu , và tốt của Carb chính là khá dễ dàng bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm chứa đúng các loại Carb mà bạn cần chính là được.

Ví dụ, bạn có thể tìm các loại thức ăn chứa Carb có nhiều chất xơ vì chúng sẽ được cơ thể hấp thụ chậm hơn , tránh tăng đột ngột lượng đường trong máu, loại thức ăn đó có thể chọn là ngũ cốc, hạt nguyên cám, trái cây, đậu…

Chúng ta có thể loại bỏ tối đa nguy cơ Carb gây hại cho cơ thể bằng cách tránh ăn các loại Carb tinh chế (được con người tạo ra) thí dụ như chính là bánh mì trắng, nước ngọt, đường chẳng hạn.

Vậy Carb tốt chính là gì ?

Bạn hẳn đã nghe rất nhiều nhiều người nói chính là nên chọn Carb tốt mà ăn nhưng gần như bạn rất nhiều ít nghe ai nói Carb tốt là loại thức ăn gì cả.

Chúng ta hầu hết chỉ biết Carb tốt là các loại thức ăn giàu chất xơ, vitamin , và khoáng chất chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, đậu , một số loại rau. Như vậy để đánh giá giá loại Carb đó có tốt hay không, hãy dựa vào hàm lượng chất xơ có trong nó, nếu thực phẩm đó có càng nhiều chất xơ thì nó càng có lợi cho sức khỏe của bạn (trừ một số các loại thực phẩm bản thân thiên nhiên nó đã ít chất xơ).

Tại sao chất xơ lại nói lên chất lượng của Carb ?

Mặc dù cơ thể mọi người không tiêu hóa chất xơ nhưng nó lại mang đến nhiều thứ tuyệt vời cho cơ thể.

Chất xơ sẽ thực hiện cho quy trình hấp thu dinh dưỡng của các bữa ăn chậm hơn, việc hấp thụ chậm này cũng sẽ khiến cho lượng đường của cơ thể chưa tăng lên đột ngột hoặc giảm đi đột ngột, giúp cho giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường các loại 2.

Một số loại chất xơ được tìm thấy trong yến mạch hoặc đậu và trái cây còn giúp cho cho bạn giảm loại cholesterol gây hại trong máu nữa.

Chất xơ cũng giúp cho bạn no lâu hơn, hạn chế ăn dư thừa calo, điều này đặc biệt hữu ích đối với những người đang trong giai đoạn giảm cân.

Hiện nay, theo xu hướng công nghiệp nên chúng ta thường ăn thức ăn có nhiều Carb tinh chế đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ như bánh mì trắng, hamburger cho nên cơ thể luôn trong tình trạng bị thiếu chất xơ.

Nguồn bổ sung chất xơ dồi dào nhất đó chính là rau quả, trái cây, loại đậu.

Lượng chất xơ bạn cần nạp hằng ngày

Nam giới trên 50: 30g/ngàyNam dưới 50: 38g/ngàyNữ giới trên 50: 21g/ngàyNữ giới dưới 50: 25g/ngày

Hoặc bạn đơn giản hơn là cần 14g chất xơ cho mỗi 1000 calo bạn nạp vào cơ thể.

Carb xấu chính là gì ?

Đường , và tinh bột tinh chế là 2 các loại Carb xấu mà bạn cần phải tránh.

Ngày nay đường hiện diện ở khắp mọi nơi trong các loại thức ăn.

Đường , tinh bột tinh chế cũng cấp cho bạn năng lượng tức thời dưới dạng Glucose, việc sử dụng loại carb này đúng thời điểm cũng có lợi ích trong 1 số thời điểm bạn cần phải tăng năng lượng nhanh như thi đấu hoặc chạy đua.

Tuy nhiên, hầu hết thời gian mọi người ít khi cần lượng năng lượng tức thời này nhưng lại thường xuyên nạp thêm vào.

Bởi vì đường cung ứng calo nhưng lại chưa có giá trị dinh dưỡng cho nên về mặt sinh học nó không mang lại lợi ích gì cho cơ thể bạn cả mà còn khiến bạn dễ tăng cân.

Hãy hạn chế tối đa việc sử dụng thức ăn, thức uống có đường, thay vì uống cà phê pha đường, hãy uống cà phê đắng. Thay vì uống trà sữa, hãy uống nước lọc…..bạn càng hạn chế xa đường thì cuộc sống bạn càng kéo dài.

Có thể nhận biết Carb tốt và Carb xấu dựa vào

Carb tốt

Có lượng cao thấp hoặc trung bìnhHàm lượng dinh dưỡng caoKhông chứa đường tinh luyệnGiàu chất xơÍt NatriGiàu chất béo bão hòaCàng ít cholesterol , chất béo chuyển hóa càng tốt

Còn carb xấu thì đơn giản là ngược lại với ở trên thôi.

Nên ăn chế độ carb thấp (Low Carb) hay Carb cao (high carb)

Để trả lời chính xác cho câu hỏi này thì đó là: Tùy vào từng người.

Ví dụ nói về vấn đề giảm cân

Nếu bạn nói ăn nhiều Carb cũng sẽ làm bạn bị béo thì nó chưa đúng, bởi vì béo liên quan đến nhiều thứ khác nữa bao gồm,

Tổng lượng calo bạn nạp vàoThời gian bạn vận độngSự lo lắng bạn mắc phảiLối sống sinh hoạt hằng ngàySử dụng các loại tinh bột tinh chế nhiều hay ít….

Như vậy bạn có thể thấy béo phì không phải là do bạn ăn nhiều carb cũng như chính là ăn ít carb đi chưa có nghĩa là bạn cũng sẽ ốm đi (trong hầu hết trường hợp, nếu chỉ giảm ăn carb mà không thay đổi các yếu tố khác thì bạn vẫn bị tăng cân trở lại sau đó).

Đã có nhiều điều tra có thấy việc ăn uống với lượng Carb thấp có thể giúp bạn giảm cân tốt nhất trong 1 thời gian ngắn nhưng sau đó hầu hết đều tăng cân trở lại. Do đó chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng mới là con đường giữ cân dài hạn bạn cần theo.

Tại sao carb lại khiến bạn bị tiểu đường

Khi bạn tiêu thụ Carb, hệ tiêu hóa sẽ phân giải nó thành các Glucose , đưa vào máu. Khi Glucose vào máu thì nó thực hiện cho đường huyết tăng lên và lúc này thì các tuyến tụy sẽ tiết ra Insulin để giúp hấp thụ số đường này làm năng lượng cho hoạt động hoặc lưu trữ nó để dùng sau.

Khi các cơ quan hấp thụ số đường mà Insulin mang tới thì đường trong máu bạn lúc này cũng sẽ giảm đi.

Và khi lượng đường xuống quá thấp mà bạn không nạp thức ăn vào thì lúc này các tế bào Alpha trong Glucagon sẽ giải phóng một loại hocmon kích thích gan giải phóng Glycogen (một loại đường được cơ thể lưu trữ trước đó) để tăng lượng đường trong máu bạn lên.

Nói ngắn gọn là Insulin và Glucagon sẽ đảm nhiệm việc giúp cho đường trong máu luôn ổn định mà bạn có năng lượng hoạt động.

Tuy nhiên, khi bạn nạp carb vào cơ thể quá nhanh , và quá thường xuyên thì lúc này các tế bào có thể bị “lỗi” do chưa nhận đã được chỉ thị đúng cách từ các Insulin kịp thời. Và theo thời gian lỗi này ngày càng nhiều khiến cho các tế bào trở nên cần nhiều Insulin hơn để chỉ thị chúng làm thế nào , và dần dần trở nên kháng Insulin.

Việc Insulin phải sản xuất ra nhiều hơn thường xuyên trong thời gian dài có thể khiến cho tuyến tụy bị quá tải , và hiệu quả nhất sản xuất bị giảm đi và có thể là không thể sản xuất đã được nữa.

Khi việc này xảy ra thì bạn cũng sẽ bị tăng huyết áp, mức chất béo tăng nhanh, lượng Cholesterol tốt (HDL) ở mức thấp, cân nặng tăng nhanh và một loạt bệnh mãn tính xuất hiện và bệnh tiểu đường các loại 2 lúc này xuất hiện.

Chỉ số đường huyết chính là gì ?

Chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) chính là chỉ số thể hiện khả năng thực hiện tăng lượng đường trong máu của các loại thức ăn đó. Chỉ số này càng cao thì lượng đường huyết tăng cao càng nhanh.

Carb chưa phải chính là quan trọng, quan trọng có có chỉ số GI thế nào.

Nhũng loại thức ăn có chỉ số GI cao thường chính là các loại đường Glucose cũng sẽ thâm nhập rất nhanh vào máu khiến đường huyết tăng lên nhanh chóng.

Ngược lại, loại thức ăn có chỉ số GI thấp thì cũng sẽ mất thời gian để chuyển hóa đường hơn nên sẽ làm tăng đường huyết chậm hơn. Về lâu dài, sử dụng thức ăn có GI thấp kết hợp với tập luyện giúp sức khỏe duy trì trạng thái tốt cao hơn.

Khi bạn sử dụng thức ăn có GI thấp thì sẽ:

Tăng cân ít hơnKiểm soát đường trong máu tốt hơn, tránh nguy cơ tiểu đường.Duy trì lượng Cholesterol tốt trong máuGiảm khả năng bị bệnh tim mạchÍt thèm ăn hơnTăng cường nguy cơ chịu đựng của cơ thể

Kết luận

Carb bản thân nó không xấu khi chúng ta biết sử dụng đúng các loại carb vào đúng thời điểm với số lượng được khuyến cáo.Ăn Carb đầy đủ cũng sẽ giúp cho cho tinh thần luôn minh mẫn, hạn chế trầm cảm và ít bị tức giận hơn. Nó cũng giúp bạn cảm thấy thư giãn , và hạnh phúc hơn đặc biệt là cải thiện trí nhớ của mình.Bên cạnh đó, hạn chế ăn carb chưa phải chính là 1 cách giảm cân tối ưu, bởi vì nếu bạn chọn lựa những các loại carb tốt để ăn thì nó cũng sẽ giúp cho bạn giảm cân tốt hơn , và không làm bạn bị tăng cân trở lại về sau.

Vậy theo bạn thì sao, sau tất cả những gì bạn đọc thì bạn đã hiểu Carbohydrate chính là gì hay là chưa. chúng ta có còn nghĩ Carb chính là một thứ gì đó xấu xa nữa hay không. Hi vọng rằng bạn đã có cái nhìn đúng đắn hơn về Carb cũng như là sử dụng nó sao cho hiệu quả nhất.

Chạy bộ cho người bận rộn với 6 lời khuyên đơn giản

Chạy bộ cho người bận rộn đặc biệt khó khăn. Có rất nhiều nhiều thứ khiến mọi người phải chiến đấu trong thời đại ngày nay như: gia đình, công việc, deadline, bạn bè, du lịch, , những hoạt động khác. Quá bận rộn là một nguyên do phổ biến của dân chạy bộ khi không thể duy trì lịch thi đấu phù hợp hoặc lịch tập luyện cho một cuộc đua. Quá bận rộn cũng không thể giúp cho bạn duy trì được một lối sống lành mạnh.

Nếu bạn là một trong những người bận rộn, không có đủ thời gian trong ngày, dưới đây chính là 6 lời khuyên chạy bộ cho người bận rộn dành thời gian chạy mỗi tuần, bất kể lịch trình của bạn có bận đến mức nào:

Ưu tiên cho chạy bộ

Hãy ngồi xuống và viết ra mọi thứ bạn đang thực hiện trong môt tuần thường nhật cũng sẽ giúp cho bạn tìm ra những việc mà thực sự không số 1 thiết phải làm. Có thể có một vài điều bạn đang thực hiện mà bạn sẵn sàng cắt giảm để có thêm thời gian chạy bộ. Ưu tiên của chúng ta chính là khác nhau, do đó tùy thuộc vào quyết định của bạn, những hoạt động mà bạn chưa thực hiện nó vẫn khiến bạn sống tốt. Tôi muốn giữ môt ngôi nhà ngăn nắp, sạch sẽ nhưng tôi chắc chắn thích chạy bộ nhiều so với việc chính là dọn dẹp. Vì vậy tôi sẵn sàng hy sinh một ngôi nhà sạch sẽ và gọn gàng để đi chạy bộ.

Lên kế hoạch cho các hoạt động của bạn vào đầu tuần

Khi bạn có một lịch trình bận rộn, nếu bạn không có kế hoạch sắp xếp thời gian cho chạy bộ thì hoạt động đó cũng sẽ chưa bao giờ xảy ra. Vào đầu tuần (chủ nhật luôn chính là ngày tốt nhất để lên kế hoạch), hãy xem lịch của bạn và dành thời gian để chạy bộ.

Hãy lập kế hoạch chạy bộ cùng với một người bạn, nó sẽ giúp cho cả hai bạn có trách nhiệm. Sẽ rất nhiều khó khăn hơn khi tắt báo thức lúc 6 giờ sáng khi biết bạn mình đang đợi ngoài kia. Và nếu bạn giữ một ngày chạy thường xuyên, sẽ dễ dàng hơn để đối phó với nó. chúng ta sẽ chạy bộ như chính là một phần của thói quen.

Tìm thời gian lãng phí

Sự thật là mọi người luôn thấy mình rất bận rôn, nhưng hãy theo dõi thời gian của bạn trong một tuần và xem bạn đang lãng phí thời gian vào việc gì , và siết chặt hơn để có thời gian chạy bộ. Bạn có thể thấy rằng mình đã lãng phí một vài giờ ngồi ở trên chiết ghế dài xem ti vi, hay là lướt web… Sẽ thật tốt nếu bạn sử dụng thời gian để chạy. Hoặc chạy bộ ở trên máy chạy bộ, hoặc tập luyện trong lúc xem các chương trình yêu thích. Nếu bạn dành nhiều thời gian để chờ đợi và đón con tan học, hãy xem xét việc có thể sắp xếp đi chung xe với cha mẹ khác để tiết kiệm thời gian hay là không.

Nói chung chính là hãy cố gắng tìm ra khung thời gian mà bạn đang lãng phí, vì với tôi một ngày có 24h chính là quá đủ.

Đặt mục tiêu ít nhất 5 lần/ tuần

Chạy bộ là một thói quen, và thói quen đòi hỏi sự lặp lại để trở thành các hành vi ăn sâu trong tiềm thức. Biến chạy trở thành một sở thích hơn là một thói quen thực hành lặp đi lặp lại

Ví dụ như tôi thường có hai ngày nghỉ mỗi tuần (thường là thứ Hai và thứ Sáu), tôi cũng sẽ tập trung ngủ càng nhiều càng tốt. Vào tất cả các ngày khác, tôi chạy bộ, ngay cả khi chỉ có 10 phút chạy xunh quanh khu vực hoặc ở trên máy chạy bộ gần văn phòng. Sự nhất quán không thực hiện thay đổi thói quen chạy, , và vì cơ thể thích ứng với sự lo lắng nhất quán, tôi đã chạy nhah hơn , mạnh mẽ hơn.

Trong quy trình tập luyện của riêng bạn, hãy cố gắng xếp những viên gạch nhỏ lên, tránh những tuần mà bạn hầu như không chạy chút nào. Chạy bộ năm ngày mỗi tuần quá khó khăn thì hãy cam kết chạy tổi thiểu 50 phút chạy mỗi tuần.

Nếu bạn có thể chạy bộ 2 x 1 giờ vào cuối tuần , và 3 x 30 phút vào các ngày trong tuần, thì vẫn chỉ 2,1% số giờ trong tuần. Từ cơ sở đó, bạn sẽ sẵn sàng giải quyết các chộc chạy dài và tập luyện mà chưa bị thương.

Đừng nghĩ “Tất cả hoặc chưa có gì”

Nếu bạn không có thời gian để thực hiện hoạt động ban đầu bạn lên kế hoạch ngày hôm nay, đừng vứt giày. Chạy 2 km tốt hơn so với việc không chạy. các bạn vẫn cũng sẽ nhận được một số lợi ích , cảm thấy tốt hơn về tinh thần vì không hoàn toàn bỏ qua hoạt động thể chất chỉ vì quá bận.

Giữ thói quen lành mạnh

Khi tôi vô cùng bận rộn, tôi thấy rằng một số thói quen lành mạnh của tôi, chẳng hạn như ăn uống đúng , ngủ nhiều chưa thể giữ được. Thiếu chất dinh dưỡng , và thiếu ngủ dẫn đến năng lượng thấp, khiến cho việc vận động trở nên khó khăn hơn nhiều. Cố gắng ăn một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh và yêu cầu quan sát hoặc kiểm tra bởi bác sĩ nếu thấy bất kỳ biểu hiện của thiếu hụt chất dinh dưỡng nào. Ví dụ thiếu sắt có thể khiến cho bạn cảm giác trì trệ , năng lượng thấp.

Mục tiêu cho 7-8 giờ giấc ngủ chất lượng cho một đêm. Đi ngủ sớm thậm chí có thể truyền cảm hứng cho bạn chạy vào buổi sáng.

Tóm lại, chưa ai chính là quá bận rộn, bận rộn mà khiến bạn không thể sống lành mạnh, không thể có thời gian cho hoạt động thể chất như chạy bộ để cân chỉ bằng cuộc sống thì nên xem xét lại lịch biểu. Chạy bộ cho người bận rộn với 6 lời khuyên trên, hy vọng bạn sẽ tìm được thời gian cho hoạt động thể chất này nhé!