5 Quy tắc khi tập luyện để chạy nhanh hơn và cùng tìm hiểu lượng calo trong trứng gà?

Cách tập luyện để chạy nhanh hơn: 5 Quy tắc cần nhớ!

Nếu mục tiêu của bạn chính là tập luyện để chạy tốt hơn và nhanh hơn thì 5 cách tập luyện để chạy nhanh hơn này cũng sẽ giúp cho bạn.

Nếu bạn bạn thật sự nghiêm túc trong việc tập luyện để chiến thắng các cuộc thi chạy bộ thì việc tập sức mạnh chính là điều cần thiết và dưới đây chính là những điều bạn cần thêm vào giáo án chạy bộ của mình.

Hầu hết mọi Runner đều tin rằng, để chạy nhanh hơn thì chỉ cần chạy nhiều hơn theo một giáo án chạy bộ nào đó. Điều đó chỉ đúng 1 nửa mà thôi.

Một nửa còn lại của mục tiêu chạy nhanh chính là một lịch tập luyện sức mạnh đi kèm.

Ngay cả khi bạn muốn cải thiện thời gian chạy ở khoảng cách trung bình hoặc xa thì việc tập luyện ở phòng tập thể hình không đơn giản là 1 lựa chọn, nó là điều bắt buộc.

Tôi nói lại, nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn phải tới phòng tập và nâng tạ.

Lợi ích của cách tập luyện để chạy nhanh hơn bằng tập tạ này chính là gì ?

Liên quan đến các vận động viên chạy đường dài thì năm 2014 đã có một đánh giá của Tạp chí Y học thể thao về “Chương trình định hướng sức mạnh tối đa chung ban đầu có thể là phương pháp phù hợp , và hiệu quả số 1 để cải thiện sức mạnh tối đa cũng như khả năng phản ứng“.

Nói dễ hiểu thì có nghĩa chính là 1 chương trình tập sức mạnh đơn giản, chưa rườm rà dành cho người chuyên chạy bộ không có kinh nghiệm gì trong việc nâng tạ sẽ giúp cho cho bạn cải thiện đáng kể hiệu suất chạy bộ của mình.

Biểu đồ dưới đây cũng sẽ cho bạn thấy lợi ích của việc tập tạ đối với chạy bộ

Tập luyện sức mạnh mang lại cho bạn lợi ích to lớn hơn nhiều so với việc chỉ đơn giản chính là làm tăng sức mạnh tổng thể. Hiệu suất và nguy cơ yếm khí tốt hơn đồng nghĩa bạn cũng sẽ thể duy trì chạy cường đọ cao lâu hơn mà chưa phải thực hiện cho phổi bạn như nổ tung.

Cải thiện tốt nhất của thân kinh sẽ giúp bạn nhanh chóng kêu gọi các sợi cơ cần thiết tham gia vào để thực hiện những bước chạy hiệu quả hơn và nó có nghĩa chính là tốn ít năng lượng hơn để bạn chạy được lâu hơn.

Khi bạn cần phải bứt tốc vào giai đoạn cuối của cuộc đua thì bạn cũng sẽ có đủ năng lượng và sức mạnh để thực hiện điều đó.

Tất cả những điều này cũng sẽ làm bạn chạy nhanh hơn, xa hơn , và tiêu thụ năng lượng ít hơn theo thời gian.

5 Cách tập luyện để chạy nhanh hơn bạn cần nhớ là

Mặc dù có những lợi ích đã nói ở trên, nhiều vận động viên vẫn né tránh tập tạ vị họ sợ cũng sẽ có quá nhiều cơ bắp làm họ trở nên nặng nề hoặc đơn giản chính là sợ chấn thương.

Nhưng công bằng mà nói thì 1 chương trình tập luyện đơn giản cho người chạy bộ nó sẽ không làm bạn gặp phải các vấn đề đó đâu.

Điều này chủ yếu là do thời gian giữa chạy , nâng tạ chính là khác xa nhau cho nên khó mà có thể xây dựng đã được lượng cơ đáng kể nào. Những phản ứng sinh học của việc chạy bộ thực hiện cho việc xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn nhiều nên bạn không cần phải lo lắng.

Dù sao thì tăng cơ cũng chưa phải mục tiêu của bạn mà mục tiêu chính là giúp bạn có 1 cơ thể khỏe hơn để chạy và bạn cũng sẽ không trông giống như các VĐV thể hình đâu, tin tôi đi.

1. Nâng tạ quanh năm nhưng dừng trong mùa thi đấu

Nếu bạn đang dự tính mùa xuân tới cũng sẽ tham gia 1 giải chạy thì trong mùa này bạn nên dừng tập tạ , tập trung vào việc tập luyện chạy bộ nhiều hơn.

Sau khi kết thúc mùa chạy thì bạn quay trở lại với chương trình tập luyện của mình để đảm bảo cơ bắp khỏe mạnh trong suốt thời gian đó.

Và bạn có thể cho thấy là chỉ sau vài tuần chưa nâng tạ thì bạn có cảm thấy như là lần đầu đi tập lại cho mà xem.

2. Chọn các bài tập chức năng cao cấp

Không phải bài tập nào cũng có ích cho người chạy bộ, thí dụ như Squat , và Deadlift thì rất nhiều tốt nhưng Biceps Curl thì không có lợi ích gì nhiều cả. Bạn nên truy cập vào cơ sở dữ liệu bài tập của Thể Hình Channel hoặc thuê 1 huấn luyện viên có chứng chỉ phù hợp để giúp cho bạn tập luyện cho đúng với mục đích của mình.

Các biến thể 1 chân như là Single Leg Squat, Single Leg Deadlift….cũng là những bài tập rất tốt cho việc chạy bộ.

3. Tập luyện trong 1 loạt các hiệp và lần lặp

Số hiệp là các vòng bạn sẽ thực hiện cho 1 bài tập , và số lần lặp là số lần lặp trong 1 hiệp.

Nói dễ hiểu chính là nếu nói tập 4 hiệp 10 lần lặp thì tức là bạn cũng sẽ thực hiện 40 lần lặp và chia thực hiện 4 lần để tập. Vậy thôi.

Mỗi lần lặp có tác dụng khác nhau trong việc xây dựng cơ bắp , và với mục đích của chúng ta trong bài viết này thì bạn nên làm số lần lặp ít hơn 5 trong mỗi hiệp chính là tốt nhất.

Điều đó có nghĩa là bạn sẽ chọn lựa 1 mức tạ mà bạn sẽ làm được tối đa 5 cái chính là hết sức. Phạm vi 5 lần lặp này sẽ rất hợp lý cho tập Squat , Deadlift. Nếu bạn làm các bài 1 chân thì nên dùng mức tạ trong khoảng 8-12 lần lặp.

Với các bài tập cho vùng core để tăng sự ổn định khi chạy, bạn nên áp dụng thời gian khi tập trong khoảng 30-60 giây mỗi lần.

4. Nâng tạ với nỗ lực tối đa

Nói cách khác, bạn cần đẩy tạ với tốc độ càng nhanh càng tốt nhưng đảm bảo chính là đúng kĩ thuật và tư thế khi thực hiện, bất kể đó là mức tạ bao nhiêu.

Việc tập luyện kiểu này sẽ ưu tiên sử dụng sợi cơ nhanh của bạn giúp bạn có thể phát lực tối đa ở trên mỗi bước chân khi chạy.

5. Thực hiện nhiều cách nhảy

Những bài tập nhảy rất nhiều có ích cho việc chạy bộ

Frog Jump, Jump Squat, Bounding, Quick High Knees là những bài tập nhảy rất nhiều tốt , đã được gọi chính là Plyometrics. Plyometrics có thể cải thiện chu kỳ rút ngắn của các cơ chi dưới như khớp, gân, cơ bắp giúp nó bớt cứng hơn.

Mỗi bước chân tiếp đất khi chạy thì gân, cơ bắp của bạn lưu trữ 1 năng lượng đàn hồi, có thể dùng để sử dụng cho lần đẩy tiếp theo của bước chân khỏi mặt đất. mọi người sử dụng năng lượng này càng tốt thì bạn càng tiết kiệm đã được nhiều năng lượng hơn.

Xem thêm: Những nguyên nhân bạn nên tập Cross Training khi chạy bộ

Lịch tập nâng tạ đơn giản cho dân chạy bộ mẫu

Dưới đây là 1 lịch tập để bạn thực hiện mỗi tuần 1 lần, tất nhiên là chưa nên trùng với những ngày tập chạy.

Tập trung vào kĩ thuật tập để đảm bảo sự hiệu quả và an toàn khi tập luyện.

Các bài tập cũng sẽ làm kỹ thuật Triset, tức là bạn cũng sẽ thực hiện 3 bài liên tiếp nhau , lặp lại đến khi hết số hiệp yêu cầu.

Lịch tập mẫu cho dân chạy bộ

1A

Box Jump (Multiple Response)

3 hiệp, 8-10 lần lặp

1B

Mountain Climbers

3 hiệp, 10-15 lần lặp

1C

Kneeling Hip Flexor

3 hiệp, giữ im 5 giây

2A

Barbell Deadlift

3-5 hiệp, 5 lần lặp (nghỉ 1-2 phút)

2B

Single-Arm Cable Crossover

3-5 hiệp, 8-12 lần lặp (nghỉ 30-60 giây)

2C

Physioball Hip Bridge

3-5 hiệp, 20 giây giữ im

3A

Suspended Split Squat

3 hiệp, 5 lần lặp (nghỉ 1-2 phút)

3B

Seated Cable Rows

3 hiệp, 8-12 lần lặp (nghỉ 30-60 giây)

3C

Lateral Band Walk

3 hiệp, 10 lần lặp

Bước chân ngang với dây co giãn

5/5 - (2 bình chọn)

Calo trong trứng gà là bao nhiêu?

Trứng gà là các loại thực phẩm giàu protein thuộc nhóm tốt số 1 dành cho Gymer bên cạnh sữa, vậy calo trong trứng gà chính là bao nhiêu, ăn nhiều trứng có khiến bạn bị dư calo hay không thì hãy cùng tìm hiểu ngay nha.

Trứng chính là nguồn cung ứng các chất dinh dưỡng chống lại nhiều bệnh nguy hại như lutein , và zeaxanthin, giúp giảm thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, lý do hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi cũng như tăng trường trí nhớ qua hàm lượng Choline trong trứng.

Calo trong trứng gà là bao nhiêu? Dinh dưỡng trong trứng gà có những gì?

Trong một quả trứng gà khoảng 50g thì có 62 calo, lượng calo trong trứng cũng sẽ tùy thuộc vào loại kích cỡ trứng của bạn mà nó sẽ có lượng calo khác nhau. Ví dụ

Trứng nhỏ (38g) có khoảng 54 Calo, Trứng vừa (cỡ 50g) thì có 62 calo, còn trứng gà to (cỡ 59g) thì có khoảng 73 calo.

Lưu ý: Đây chính là lượng calo cho trứng khi không nấu hoặc qua việc thêm gia vị vào bạn nhé, khi thêm gia vị vào như dầu để chiên lượng calo cũng sẽ tăng lên tùy vào lượng gia vị bạn thêm vào.

Lượng cao trong trứng gà có khác nhau giữa lòng đỏ và lòng trắng không?

Câu trả lời là CÓ bạn nhé, có sự khác nhau khá nhiều giữ lỏng đỏ và trắng, hầu hết lượng cao trong trứng gà cũng sẽ nằm ở lòng đỏ với khoảng 55 cao , lòng trắng chính là 18 calo trong một quả trứng lớn.

Calo trong trứng gà luộc

Nếu bạn luộc trứng thì gần như lượng calo trong trứng sẽ đã được giữ nguyên vẹn, hầu hết chuyên gia khuyến cáo nên ăn trứng luộc để bảo đảm giữ đã được lượng dinh dưỡng cao nhất.

Calo trong trứng gà chiên (rán)

Calo trong trứng gà chiên có thể bị suy giảm do nhiệt độ cao khi chiên, tuy nhiên khi bạn chiên với dầu ăn có thể khiến lượng calo bị tăng lên khá nhiều, có thể lên đến cả trăm cao, không kể nếu bạn cho thêm các loại thực phẩm khác như thịt, xúc xích thì lượng calo còn tăng cao hơn nữa.

Trong một quả trứng gà có những chất dinh dưỡng gì?

Protein

Đối với gymer thì Protein có lẽ chính là chất mà họ quan tâm nhiều nhất, và may mắn là trong trứng gà cũng chứa protein nhiều số 1 với khoản 5.6g trong một quả trứng trung bình.

Mặc dù lòng trắng trứng gà chứa nhiều protein hơn lòng đỏ, nhưng chỉ tầm hơn 2g mà thôi, do vậy nếu bạn chỉ ăn lòng trắng trứng mà bỏ lòng đỏ thì bạn không những bỏ phí protein trong lòng đỏ mà còn nhiều chất dinh dưỡng khác chỉ có trong lòng đỏ trứng nữa.

Xem thêm: Mỗi ngày cần ăn bao nhiêu gram protein để cơ bắp phát triển

Chất béo

Trứng gà chứa lượng calo đến chủ yếu đến từ chất béo, khoảng 1 nửa cao chính là đến từ chất béo (chất béo có khoảng 4.4g, trong đó 1.2g chính là chất béo bão hòa). Lòng đỏ trứng chứa chất béo lành mạnh giúp cho giảm viêm cũng như phòng ngừa các bệnh mãn tính.

Các các loại trứng giàu Omega 3 đã được sản xuất bởi những con gà có chế độ ăn giàu Omega 3, các loại trứng này bao gồm cả DHA , và EPA và mọi người đều cần đến chúng.

Cholesterol

Trong trứng gà chứa khoảng 210 mg cholesterol (tập trung ở lòng đỏ). Lý do nhiều người không ăn lòng đỏ đó là lo ngại Cholesterol trong trứng nhưng đây chính là một sai lầm nghiêm trọng mà bạn nên bỏ.

Cholesterol trong trứng chưa gây hại cho cơ thể ngay cả khi bạn ăn trứng 1 quả mỗi ngày. các bạn có thể xem bài viết ăn nhiều trứng có tốt chưa để tìm hiểu kỹ hơn nhé.

Tuy nhiên có một điểm cần lưu ý chính là nếu bạn hay là ăn trứng chiên với dầu ăn thì có thể nạp vào cơ thể nhiều cholesterol có hại trong dầu ăn đấy nhé.

Carb

Trong trứng có lượng carb rất nhỏ, không tới 1g. Do vậy trứng gà rất nhiều thích hợp cho các chế độ ăn ít carb như Lowcarb chẳng hạn.

Vitamin , và chất khoáng

Trong trứng gà có chứa khá nhiều Vitamin , và khoáng chất cụ thể

Sắt: Cung cấp oxy cho tế bào, ngăn ngừa thiếu máuVitamin A: Duy trì làn da khỏe mạnh, mô mắt, cải thiện nguy cơ nhìn ban đêm.Vitamin D: Tăng mạnh cường chất lượng xương , răng, bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh ung thư , và bệnh tự miễn dịch.Vitamin E: Chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cho ngăn ngừa bệnh tật.Vitamin nhóm B (B12, B5): Giúp dây thần kinh và tế bào máu của cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh thiếu máuFolate: Giúp sản sinh , và duy trì tế bào mới, ngăn ngừa các bệnh thiếu máu, giúp cho bảo vệ thai nhi khỏi các dị tật bẩm sinh khi các mẹ bầu sử dụng trong 3 tháng đầu của thai kỳ.Selen: Hoạt động cùng Vitamin E để hoạt động như một chất chống oxy hóa ngăn ngừa mô phân hủy.Lutein , và Zeaxanthin: Duy trì thị lực tốt, có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh về mắt do tuổi tác nhu đục thủy tinh thể hay là thoái hóa điểm vàng.Choline: Có chức năng phát triển chức năng não.

Hầu hết các chất này nằm trong lòng đỏ nên một lần nữa, nếu bạn chưa ăn lòng đỏ thì bạn đã bỏ phí một lượng dinh dưỡng khổng lồ rồi.

Lưu ý: Hàm lượng dinh dưỡng chỉ đã được giữ nguyên khi bảo quản đúng cách – trong tủ lạnh – , nấu chín kỹ để loại bỏ các vi khuẩn tiềm ẩn

Trứng nên chế biến như thế nào để giữ được nhiều dinh dưỡng?

Cách mà bạn chế biến trứng cũng sẽ tác động đến lượng calo trong trứng gà , chất lượng dinh dưỡng trong trứng.

Luộc chín hoặc luộc chín vừa phải cũng sẽ chưa thêm bất kỳ calo nào, trong khi chiên trứng cũng sẽ có thêm calo từ dầu ăn mà bạn sử dụng.

Bạn nên sử dụng các loại dầu dạng xịt giúp chống dính tốt hơn thay vì dùng dầu ăn, bơ hoặc mỡ động vật giúp giảm thiểu tối đa lượng calo thêm vào trứng.

Lưu ý: Trứng nên nấu chín kỹ để loại bỏ tối đa vi khuẩn Salmonella, một các loại vi khuẩn có thể gây ngộ độc thực phẩm với triệu trứng sốt, tiêu chảy , nên ăn ngay sau khi nấu chín

Tập luyện trong bao lâu thì tiêu hết calo trong một quả trứng ?

Với khoảng 73 calo trong mỗi quả trứng, bạn cũng sẽ tiêu thụ hết lượng calo này với

6 phút bơi lộ 7 phút chạy bộ 9 phút đạp xe17 phút đi bộ

Ăn trứng có giảm cân không?

Trứng giàu chất dinh dưỡng , và chứa lượng protein lớn giúp cho bạn no lâu nhưng lại chứa khá ít Calo, do vậy trứng rất hợp lý cho các chế độ ăn kiêng giảm cân.

Bạn có thể thấy trong các chế độ ăn kiêng giảm cân như Eat Clean hay là Lowcarb luôn có sự xuất hiện của trứng rất nhiều nhiều, do đó nếu muốn giảm cân nhanh thì chưa thể thiếu món trứng rồi.

Tuy nhiên, mỗi ngày bạn chưa thể chỉ ăn mỗi trứng mà còn ăn chung với những các loại thức ăn khác, do đó để giảm cân hiệu quả với trứng gà thì bạn cần phải kiểm soát cao trong toàn bộ bữa ăn của mình thì mới mang lại hiệu quả nhất đã được nhé.

Lời kết

Qua bài viết này bạn đã nắm rõ đã được Calo trong trứng gà chính là bao nhiêu rồi đúng không. Dù rất nhiều ít calo nhưng trứng gà lại rất giàu dinh dưỡng và đặc biệt ai cũng nên ăn trứng mỗi ngày mà không gây ra bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.