Cách tăng VO2 Max giúp bạn chạy nhanh hơn và tìm hiểu cách tập gym hiệu quả trong 12 tuần

Cách tập để tăng VO2 Max giúp bạn chạy nhanh hơn

Là runner, chắc rằng chính là ai cũng muốn mình chạy nhanh hơn. Và sự thật mà ai cũng biết chính là tập luyện , đào tạo sẽ giúp cho bạn đạt đã được điều đó. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh được tính hiệu quả của việc tập luyện để tăng tốc độ cho runner phụ thuộc vào VO2 Max.

Vậy VO2 Max là gì?

Khi bạn chạy, cơ thể bạn buộc phải điều chỉnh để có thể thích nghi dần với cường độ luyện tập. Thay đổi rõ rệt số 1 mà bạn có thể cảm nhận chính là bạn phải hít thở mạnh hơn , và tim bạn bắt đầu đập nhanh hơn.

Nhịp thở , và nhịp tim nhanh (tim bạn bơm máu giàu oxy đến cơ) vì cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn để có thể tạo năng lượng duy trì các bài tập tim mạch. các bạn tiêu thụ càng nhiều oxy thì việc tập luyện của bạn cũng sẽ dễ dàng hơn. Đây là ưu điểm của việc rèn luyện tăng VO2 max.

Cách tính VO2 Max

Tiến sĩ Jamey Plunk, giáo sư môn Khoa học thể thao ở trường Đại học Mary Hardin-Baylor nói rằng, “VO2 max là mức độ oxy tối đa đã được vận chuyển , sử dụng trong các bài tập tim mạch. Tuy đây chính là một chỉ số có thể được cải thiện nhờ tập luyện, nhưng nó cũng phụ thuộc vào di truyền và mức VO2 max tối đa có thể đạt đã được thông qua chương trình đào tạo phù hợp.”

Như vậy, ai cũng có thể cải thiện VO2 max của mình nhưng chưa phải ai cũng có thể được sinh ra với năng lực như Kipchoge.

Matthew Luke Meyer, huấn luyện viên chạy nói rằng bạn có thể liên tưởng đến một bộ máy đang vận động bên trong cơ thể bạn: “VO2 Max cao sẽ tương tự như một chiếc xe với một bộ động cơ lớn. Một chiếc xe với động cơ nhỏ hơn phải thực hiện việc nhiều hơn để có thể đuổi kịp năng suất của động cơ lớn hơn.”

Plunk cũng chỉ ra rằng rất nhiều ít người từng đạt được mức VO2 max tối đa của chính họ do thiếu động lực hoặc thiếu kiến ​​thức đào tạo. Hiểu rõ điều này chính là rất nhiều quan trọng, bởi động lực để chạy tốt hơn cũng sẽ chỉ đưa bạn đến một mục tiêu số 1 định. chúng ta phải biết cách luyện tập tốt nhất cho môn thể thao này nếu bạn muốn thấy những cải thiện tốt nhất theo thời gian.

Lợi ích của việc tăng VO2 Max

Lợi ích rõ ràng số 1 của việc tăng VO2 Max là những cải tiến tiềm năng mà bạn cũng sẽ thấy trong hiệu suất chạy của mình. Mặc dù VO2 Max là một dấu hiệu tuyệt vời để hiểu , theo dõi hoạt động sức khỏe tim mạch của bạn, giúp bạn đặt mục tiêu hợp lý , và đánh giá quy trình luyện tập của mình, không có kế hoạch hoặc huấn luyện viên nào đề nghị chạy bộ ở mức 80% VO2 tối đa của bạn cả.

Thay vào đó, VO2 tối đa của bạn đã được sử dụng để xác định các thông số hữu ích hơn: vùng nhịp tim và ngưỡng kỵ khí của bạn, Silvano Zanuso, Tiến sĩ, Giám đốc bộ phận y tế , và khoa học tại Technogym cho biết. Bằng cách này, bài kiểm tra cung cấp cho bạn các vùng , ngưỡng chính xác nhất để lập kế hoạch luyện tập xung quanh.

Nếu bạn không quen với ngưỡng kỵ khí, về cơ bản, đó chính là giới hạn mức cường độ tập luyện của bạn quá cao, khiến việc đáp ứng nhu cầu năng lượng cần thiết cho việc tập luyện chỉ được cung cấp thông qua tiêu thụ oxy (hiếu khí có nghĩa chính là “có oxy”).

Ngay cả khi bạn thở ngày càng trở ngại hơn, bạn bắt đầu cảm thấy các cơ đang vận động của mình nóng lên, nhận thấy rằng bạn chưa nhận được đủ lượng oxy cần thiết để duy trì tiếp tục tập luyện.

Cơ thể bạn đã bắt đầu sử dụng hệ thống kỵ khí (kỵ khí có nghĩa chính là “không có oxy”) để giúp cho bạn tiếp tục di chuyển. Cuối cùng, bạn phải giảm tốc độ hoặc dừng lại, xoay trở lại mức cường độ hiếu khí.

“VO2 max cao hơn cũng chính là dấu hiệu của ngưỡng kỵ khí cao hơn, theo định nghĩa, có nghĩa chính là mức độ dung nạp axit lactic cao hơn. Về mặt chức năng, mức độ gắng sức kỵ khí và ngắn hạn trước đây — gây ra axit lactic — giờ có thể trở thành hiếu khí với thời gian dài hơn.” Plunk giải thích.

Nói cách khác, nếu duy trì một tốc độ 8:30 / dặm trong hơn 5 dặm đủ để làm cơ đùi của bạn nóng lên, thì VO2 tối đa của bạn càng cao, , bạn cũng sẽ có thể duy trì tốc độ đó trong hơn 5 dặm hoặc cải thiện tốc độ của bạn trong cùng một khoảng thời gian.

Kết quả bài kiểm tra của chính tôi cho thấy một lỗ hổng trong quá trình luyện tập của tôi: nhu cầu xây dựng thể lực tim mạch thấp hơn (chạy chậm và nghỉ ngơi phục hồi).

Bởi vì tôi thường xuyên luyện tập với nhịp tim cao hơn nên đồng hồ của tôi đã đánh giá quá cao nhịp tim trung bình của tôi. Do đó, phạm vi hơi quá cao trở thành tiêu chuẩn tập luyện của tôi ngay cả khi nó không hợp lý với tôi.

Vì vậy, thực hiện thêm một bước với kiểm tra VO2 max đã mang lại cho tôi nhiều kết quả được cá nhân hóa hơn, tôi cũng có thể phân tích chúng với sự trợ giúp cho của huấn luyện viên để xác định các lĩnh vực cần cải thiện.

Ngay cả khi bạn không có bất kỳ mục tiêu cải thiện hiệu suất lớn nào, VO2 Max đã được cải thiện cũng có thể có lợi cho sức khỏe.

Plunk nói: “Tăng VO2 max về cơ bản chính là cải thiện sức khỏe tim mạch cho bất kỳ hình thức vận động nào, không những riêng chạy bộ. Loại cải tiến này thực hiện giảm khối lượng công việc hàng ngày lên tim.”

Bệnh tim mạch vẫn là nguyên do gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ, hầu hết trái tim người Mỹ có thể được hưởng lợi đến từ việc “bị đánh thuế” ít hơn một chút trong các hoạt động hàng ngày.

Cách tăng VO2 Max của bạn

Nếu đã hiểu khái niệm VO2 max và hiệu quả nhất của nó, có lẽ bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) đã được coi chính là một trong những cách tốt số 1 để tăng VO2 max của bạn.

Nhiều điều tra xác nhận rằng tập HIIT có thể cải thiện hiệu quả nhất VO2 tối đa của bạn. Nguyên nhân là do HIIT giúp cho bạn vượt qua ngưỡng kỵ khí trước khi xoay lại cường độ thấp hơn là hiếu khí. Kiểu tập quá tải này khiến tim và phổi của bạn phải thích ứng với những gì đã được yêu cầu.

Plunk cho biết: “Quá trình nâng cao VO2 Max tương tự như việc tăng sức mạnh của cơ bắp. Một cơ bắp sẽ chỉ đạt đến mức cho phép. Nó cũng sẽ chưa trở nên khỏe hơn mức đã được yêu cầu. Điều tương tự cũng áp dụng cho VO2 max. Nếu hệ thống tim mạch có nhu cầu cao hơn, thì khả năng chịu đựng những nhu cầu đó cũng sẽ tăng lên đến giới hạn đã được di truyền“.

Khái niệm này giải thích tại sao thường xuyên chạy cùng một khoảng cách chính xác với cùng một tốc độ chính xác trong cùng thời gian sẽ chưa giúp cho tăng VO2 Max của bạn lên thêm.

Trên đường hoặc đường đua, bạn sẽ phải đẩy giới hạn của mình với các bài chạy theo nhịp độ và khoảng thời gian ở ngưỡng giới hạn, nhưng vì 70 đến 80 phần trăm bài tập chạy của bạn cũng sẽ được thực hiện dễ dàng, bạn nên tập trung vào HIIT khi tập ở phòng tập thể dục hoặc khi tập tại nhà.

Greg Laraia, một huấn luyện viên thể thao được chứng nhận , và huấn luyện viên điều hành chuyên gia biểu diễn tại Custom Performance cho biết: “Bạn nên tập để gây ra sự thay đổi trong nhịp tim của bạn, vì vậy hãy tăng nhịp thật nhanh lên , và giảm nó xuống lại.”

Điều này có nghĩa là các bài tập toàn thân như đẩy xe trượt tuyết, ném bóng, nhảy plyometric, tập leo thang – “về cơ bản chính là bất kì bài tập nào tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với bài tập ép băng ghế đơn giản“.

Về số lần , hiệp, Laraia khuyên bạn nên bắt đầu với 3 hiệp cơ bản đến từ 12 đến 15 lần cho các động tác không dùng tạ để giữ nhịp tim của bạn tăng , và duy trì tư thế đúng.

Hoặc bạn có thể thử bài tập có canh thời gian như dưới đây với 30 giây tập cộng với 10 giây nghỉ giữa các bài tập và 1 phút nghỉ giữa các hiệp. Nếu bạn đang làm một chu kỳ tập luyện nặng hơn , có dùng tạ, Laraia nói rằng bạn nên tuân theo 4 đến 5 hiệp 6 lần mỗi động tác.

Tuy nhiên, nếu các bài tập HIIT chưa hợp với bạn, thì thì bạn vẫn có thể tập những môn thể thao khác yêu cầu hệ tim mạch làm việc liên tục để rèn luyện làm tăng VO2 tối đa của bạn.

Điều quan trọng là bạn nên tập với cường độ ngay dưới ngưỡng kỵ khí của bạn (khi bạn bắt đầu cảm giác axit lactic tích tụ trong cơ bắp) và bạn nên tập thể dục ở mức độ gắng sức này trong ít nhất 15 phút.

Ngoài các khoảng thời gian ngắt quãng, Plunk đề xuất các bài tập chạy trên đồi, chạy nhịp độ (Tempo), đạp xe, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động đào tạo chéo nào khiến cho hệ tim mạch của bạn phải làm việc.

Cho dù bạn chọn phương pháp nào, điều quan trọng là bạn phải kiên trì với nó.

Việc tăng VO2 tối đa của bạn sẽ chưa xảy ra trong một sớm một chiều, nhưng bạn càng phù hợp thì càng mất nhiều thời gian để thấy được sự cải thiện. Plunk cho biết nếu bạn chưa phù hợp với thể trạng vừa phải, bạn có thể thấy sự cải thiện chỉ trong vòng 4 đến 6 tuần , nếu bạn rất nhiều khỏe mạnh, có thể mất đến 4 đến 6 tháng.

Cách ước tính VO2 tối đa của bạn

Bạn có thể kiểm tra công suất tối đa của mình tại các phòng thí nghiệm hiệu suất, cơ sở vật lý trị liệu , chính giữa y tế, nhưng bạn sẽ thấy khó chịu (thử nghĩ: tập chạy đến chóng mặt ở trên máy chạy bộ khiến nhiều người gần như phát ói), tốn kém (150 đô la đến 250 đô la) , và chưa đã được khuyến cáo cho tất cả (tập hết sức mình đã được coi là nguy hại đối với một vài đối tượng), nhiều người chọn thử nghiệm sub-max hoặc một công thức cụ thể trong bài viết này.

Công thức tính VO2 Max

VO2 Max = 15,3 x (MHR / RHR)

Với MHR = Nhịp tim tối đa (nhịp/phút) = 208-(0.7x số tuổi)RHR = Nhịp tim lúc nghỉ (nhịp/phút) = Số nhịp đập trong 20 giây x 3

Bạn có thể sử dụng Công cụ tính VO2 Max tự động tại đây

Bạn cũng có thể thử một trong những chiếc đồng hồ có tính năng ước tính VO2 tối đa. mọi người đeo đồng hồ càng nhiều thì con số của bạn càng chính xác.

Nhìn chung, đồng hồ cũng sẽ có xu hướng đo thấp bởi vì người tập rất hiếm khi đạt đến mức cao số 1 của năng lực của mình trong khi tập luyện. Có nghĩa chính là đồng hồ dựa trên tất cả các số liệu thu đã được trong quá trình luyện tập, chẳng hạn như khoảng cách hoặc độ cao, để cung cấp một góc nhìn đầy đủ hơn về VO2 tối đa của bạn.

Cách tập gym hiệu quả trong 12 tuần

Xin chào chúng ta đã đến với phần thứ 2 của series giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần. Ở phần 1 mọi người đã có cái nhìn tổng quan nhất về cách tập gym hiệu quả trong 12 tuần ra sao, phần này chúng ta cũng sẽ xem các mẹo tính toán, kiểm tra lượng mỡ cũng như là các công thức nấu nướng ra sao nhé.

Cách tập gym hiệu quả chưa phải chính là chỉ cần tới phòng tập gym rồi tập luyện chính là có thể đạt được, nó sẽ cần rất nhiều nhiều yếu tố mà mọi người phải làm ở phần 2 này đấy.

Đầu tiên Bạn cần xem qua Video này để có cái nhìn nhanh hơn về lịch tập (mình sẽ tóm tắt lại ở dưới cho mọi người nào chưa hiểu).

Thiết mục mục tiêu bạn nhắm tới

Tập luyện thì phải có mục tiêu thì ta mới có thể phấn đấu tốt được. Và bạn sẽ cần quyết định mục tiêu của mình trong 12 tuần tới như thế nào , ghi nó ra giấy nhé.

Lời khuyên: Hãy đưa ra mục tiêu có tính thực tế

Mình có thể chỉ cho chúng ta cách để giảm mỡ 1-1,5 kg mỡ trong 1 tuần một cách an toàn nhất. Việc giảm bất kỳ bao nhiêu cân nặng cũng khiến bạn bị mất cơ bắp, do vậy chúng ta cũng sẽ cần phải tập luyện để bù đắp lượng mỡ bị mất đi, vừa giúp tăng nguy cơ đốt cháy calo vừa giúp cho tăng sức mạnh cơ thể của mình. Đảm bảo bạn cũng sẽ thấy phấn khởi với thành quả của mình.

Theo dõi tiến độ luyện tập

Ngay từ bây giờ, bạn cần phải có 1 bảng theo dõi tiến độ của mình chỉ bằng cách chụp 1 bức ảnh trước khi bắt đầu tập , và bạn cũng sẽ có cái để so sánh với tuần thứ 12 của mình.

Chụp các bức hình để so sánh

Bạn nên mặc quần áo thể thao để chụp nếu không có thì mình dùng 1 bộ bikini đi biển thay thế nhé.Chụp ít số 1 3 tấm hình với trước, sau , ngang.Hãy chụp nó trong môi trường ánh sáng thật tốt , và dùng máy chụp có độ nét tốt để chụp.Mỗi tuần chụp lại 1 lần để kiểm tra kết quả nhé.

Đo lường lượng mỡ thừa trong cơ thể

Chúng ta sẽ đo lường các số đo trên cơ thể để kiểm tra tiến trình giảm mỡ của 3 vòng như thế nào, cùng với cân nặng nữa để tính toán lượng nạc mà bạn đạt được là bao nhiêu.

Cứ mỗi tuần vào sáng thứ 2 bạn cũng sẽ đo lại các vị trí để kiểm tra. mọi người hãy dùng dụng cụ tính Body Fat để kiểm tra tỉ lệ mỡ của mình.

Cách kiểm tra mình có bao nhiêu “nạc” (hay gọi là Clean weight) thì bạn có thể dùng số % tỉ lệ mỡ , và nhân với cân nặng của mình để xem, sau đó lấy cân nặng của mình và trừ đi kết quả vừa tính được. Ví dụ bạn đo đã được 30% mỡ và bạn nặng 80kg thì tỉ lệ nạc của bạn chính là 56kg.

Ngoài ra, đừng quên ghi chép chi tiết mức tạ bạn tập được để kiểm tra sự tiến bộ của bạn , bạn cũng sẽ có động lực hơn khi thấy nó ngày càng tăng lên.

Ăn gì khi tập gym trong mỗi tuần ?

Cách tập gym hiệu quả phải luôn đi kèm với dinh dưỡng. Ở phần dinh dưỡng này khá chính là quan trọng để quyết định được bạn có giảm mỡ tăng cơ đã được hay là không. Do vậy hãy hạn chế ăn nhưng các loại đồ nhiều calo, tăng lượng Protein lên. Ở đây mình sẽ dùng ức gà nhiều nên các bạn hãy xem bài viết các món ăn giảm cẩn với ức gà để thay đổi cho đỡ ngán nhé.

Tuy nhiên, nếu ngày nào cũng ăn ức gà mà ngán quá thì có thể đầu tư hũ ISOFIT Whey Protein Isolate của Nutrex nhé. Loại Whey này khá ngon, chất lượng mà giá cả cũng rất ổn nữa.

Ngày thứ 2

Sáng: Lòng trắng trứng ốp ta với yến mạch , thịt gà , cà phê.Bữa lỡ: 1 muỗng Whey Protein, Vài lát khoai lang nướng.Trưa: Ức gà với sandwich, táo, trà đá, một ít hạt hồ đào.Bữa lỡ: 1 muỗng Whey Protein.Buổi chiều: Cá bơn nướng, khoai tay nướng , rau trộn với dầu oliu + giấm, 1 hũ Yogurt.

Ngày thứ 3

Sáng: Cơm sườn (ít cơm), Bánh mì nướng nguyên hạt, cà phê.Bữa lỡ: 1 muỗng Whey Protein, táo.Bữa trưa: Ức gà , rau trộn với dầu oliu, trà đá, 1 lát dưa dưới.Bữa lỡ: 1 muống whey Protein.Buổi tối: 450g cá, rau củ nướng.

Ngày thứ 4

Buổi sáng: 2 trứng ốp chính là , bánh mì nướng nguyên hạt, chuối, cà phê.Bữa lỡ: Pho mát ít béo, dâu tây.Buổi trưa: Bánh mì kẹp cá ngừ, rau trộn dầu oliu, 1 miếng táo.Bữa lỡ: 1 muống Whey Protein, Một số các loại hạt hạnh nhân.Buổi tối: Rau củ nướng, rau trộn với thịt gà tây.

Ngày thứ 5

Buổi sáng: 1 muỗng Whey Protein, dâu tây, chuối.Bữa lỡ: 1 muỗng Whey.Buổi trưa: Thịt gà tây, súp đậu lăng, khoai tây.Bữa lỡ: Phô mai, 1 lát trái đào.Buổi tối: Cá hồi với khoai tây, rau trộn, 1 hũ Yogurt

Ngày thứ 6

Bữa sáng: Lòng trắng trứng, Pho mát ít béo, yến mạch, việt quất, cà phê.Bữa lỡ: 1 muống Whey protein, táo.Buổi trưa: Khoai tây với cá hồi. Súp đậu lăng, trà đá.Bữa lỡ: 1 muỗng Whey Protein, hạt hạnh nhân.Buổi tối: Cá ngừ với rau trộn, việt quất, hồ đào, một ít dâu tây.

Ngày thứ 7

Buổi sáng: 1 muỗng Whey, 1 ly sữa không béo.Bữa lỡ: Pho mát chưa béo, khoai tây.Bữa trưa: Cơm thập cẩm rau củ + thịt gà, rau trộn, dầu oliu, trà đá.Bữa lỡ: 1 trái chuối, hạt hạnh nhân , và 1 muỗng Whey.Buổi tối: Khoai tây hấp, rau trộn dầu oliu + ức gà.

Chủ nhật

Bữa sáng: 1 miếng dưa lưới, cà phê, 1 muỗng Whey.Bữa lỡ: 1 muỗng Whey, Yam Muffin.Bữa trưa: Thịt gà với rau xào, khoai tây, rau trộn dầu oliu, trà đá.Bữa lỡ: Pho mát ít béo, 1 lát đào, hạt hạnh nhân.Buổi tối: Bò kho nấu cà rốt (bò nạc), khoai tây, rau trộn, dâu tây.

Với trước , và sau khi tập bạn nên ăn gì có thể đọc lại bài viết này để ăn cho hiệu quả

Như vậy ở bài viết cách tập gym tốt nhất trong 12 tuần với phần dinh dưỡng này chúng ta đã có đủ kiến thức cần thiết. Sang phần cuối series cách tập gym hiệu quả mọi người cũng sẽ bắt đầu với các bài tập. Mọi người sẵn sàng nhé.