Cách tăng cân tự nhiên an toàn hiệu quả, nói không với thuốc! và Cách tập cơ ngực tại nhà với tạ tay vẫn lên cơ ngực vù vù

Cách tăng cân tự nhiên an toàn hiệu quả, nói không với thuốc!

Cho dù bạn đã giảm cân hay bạn gầy một cách tự nhiên, thì đến một lúc nào đó bạn sẽ muốn mình được tăng cân. Cách tốt nhất để tăng cân tự nhiên chính là tăng lượng calo trong chế độ của bạn, cũng như thay đổi một số thói quen của bạn để thúc đẩy ăn nhiều hơn trong lối sống của bạn. Tuy nhiên, tốt số 1 chính là gặp bác sĩ , và tìm hiểu nguyên nhân gây nên trọng lượng cơ thể thấp của bạn.

Để tăng cân tự nhiên bạn cần phải bảo đảm các điều sau

Tăng lượng calories trong cơ thể

Ăn protein để tăng cơ bắp.

Nếu mục tiêu của bạn chính là tăng cân nhưng vẫn bảo đảm cơ thể săn chắc, thì bạn cần phải ăn thực phẩm giàu protein một cách thường xuyên. Ăn protein sau khi tập luyện rất tốt. Thịt nạc (như thịt gà, thịt lợn nạc và cá), trứng, đậu , đậu lăng đều là những nguồn thực phẩm chứa protein tuyệt vời, cũng như sữa chua , các loại hạt , dầu tốt cho sức khỏe.

Có thể bạn không biết: 1g Protein chứa đến 4 calo đấy

Ngay cả một thứ đơn giản như sữa sô-cô-la cũng là một cách tốt để bổ sung protein, mặc dù hãy lưu ý rằng hầu hết loại sữa sô cô la đều chứa nhiều đường, không tốt cho bạn với số lượng lớn.

Cũng cố gắng ăn protein ngay trước khi đi ngủ. Uống một ít sữa hoặc ăn một ít sữa chua để cung cấp năng lượng cho bạn qua đêm. Điều này cũng có thể giúp bạn phục hồi nếu bạn tập thể dục thường xuyên.

Khuấy bột protein vào sữa chua, bột yến mạch , và các thực phẩm khác để tăng thêm protein , calo.

Thêm thực phẩm chứa nhiều calo vào bữa ăn của bạn

Hãy thử thêm phô mai đầy chất béo vào đầu bữa ăn của bạn. Khuấy một ít bơ đậu phồng và mật ong với bột yến mạch. Những thực này có lượng calo cao , có thể giúp bạn tăng lượng calo tổng thể.

Trái cây sấy khô, ví dụ: quả mơ khô, quả sung hoặc nho khô.

Ăn carbohydrate phức tạp: gạo nâu, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt. (tránh loại carbs đơn giản là bột mì trắng, đường và gạo trắng)

Ăn dầu , chất béo lành mạnh

Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu olive, bơ và các loại hạt, rất nhiều giàu chất dinh dưỡng cũng như nhiều calo. Thêm một chút dầu vào món salad hoặc dùng bữa ăn của bạn với một ít bơ thái lát chính là một cách dễ dàng để tăng lượng calo.

Lưu ý: nếu bạn dùng dầu dừa, hãy dùng một cách tiết kiệm. Mặc dù nó thực hiện tăng mức cholesterol “tốt” của bạn, nhưng nó chính là 90% chất béo bão hòa , quá nhiều chất béo có thể gây nên các vấn đề sức khỏe. Các loại dầu khác, như dầu ô liu , dầu đậu nành, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.

Nên có đủ các món trong thực đơn ăn uống của bạn

Mặc dù bạn muốn giữ cho lượng thực phẩm của mình “đậm đặc” về mặt dinh dưỡng, nhưng thật tốt khi bao gồm các món tráng miệng hoặc ăn nhẹ vì việc đó có thể giúp tăng lượng calo của bạn. Hãy ăn bánh ngọt nếu thèm socola. Chỉ cần chưa thực hiện cho phần đường lớn hơn thực phẩm của bạn

Sử dụng thức ăn dễ ăn khi bạn ốm

Nếu bạn cảm thấy không muốn ăn khi bệnh, một trong những mẹo hay số 1 chính là chọn thực phẩm bạn cảm giác dễ ăn nhất. Bằng cách đó, ít nhất bạn vẫn nhận đã được đủ lượng calo để duy trì năng lượng cho bản thân giúp cho bạn không bị sụt cân khi bị bệnh. Điều quan trọng là cố gắng kết hợp trái cây và rau càng nhiều càng tốt, nhưng khi chưa có gì tốt, hãy chọn thứ bạn thường ăn.

Các các loại thực phẩm như khoai tây nghiền , mì ống , và phô mai có thể là chọn lựa tốt, vì chúng chứa rất nhiều nhiều calo nhưng chưa làm cho dạ dày của bạn khó chịu khi bạn bị bệnh.

Tập trung vào dinh dưỡng sau khi khỏi bệnh

Nếu bạn bị ốm, bạn nên ăn gì những gì có vẻ tốt. Nhưng bây giờ nếu bạn đã khỏe hơn, bạn cần chắc chắn rằng bạn đang nhận được tất cả các vitamin , khoáng chất bạn cần.

Đảm bảo rằng các bữa ăn đều cân bằng về protein, ngũ cốc, rau , và trái cây. Cá là một các loại protein tuyệt vời có nhiều dinh dưỡng, đừng quên các loại rau có màu sáng, rau xanh và cũng bao gồm sữa trong chế độ ăn uống của bạn.

Thay đổi thói quen ăn uống để tăng cân tự nhiên

Luôn ăn đủ bữa

Mỗi ngày, hãy bảo đảm bạn ăn ít số 1 ba bữa ăn. Thông thường người ta thường có xu hướng bỏ bữa sáng, chỉ ăn 2 bữa chính, nhưng đảm bảo rằng bạn đã dùng đủ 3 bữa, điều đó mới giúp cho bạn tăng cân. Nếu có thể hãy tăng khẩu phần lên 5 hoặc 6 bữa , chia đều nó ra cả ngày.

Nếu bạn chưa thể ăn quá nhiều vì nó tác động đến dạ dày của bạn, hãy ăn những bữa ăn nhỏ suốt cả ngày. Nên nhớ: Đừng bỏ bữa!

Ăn thường xuyên hơn

Ăn liên tục trong suốt cả ngày của bạn có thể cung ứng cho bạn một lượng calo ổn định. Cố gắng ăn ít nhất 4 giờ một lần, cho dù đó chính là một trong những bữa ăn của bạn hay một bữa ăn nhẹ nhỏ. Nếu bạn không đến bữa ăn, hãy ăn nhẹ bao gồm protein bar , và 3 loại thực phẩm khác nhau. Nếu bạn thích, bạn có thể tạo ra 4 – 6 bữa ăn nhỏ hơn trong suốt cả ngày, thay vì thêm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn lớn hơn.

Dự trữ đồ ăn nhẹ bên mình

Chuẩn bị đồ ăn nhẹ săn bên mình để có thể dùng bất cứ khi nào bạn muốn. Ví dụ như loại trái cây khô, loại hạt như óc chó, hạt điều, đậu phộng…

Thử với đồ uống chứa calo

Đôi khi ăn cả ngày dài khiến bạn no và chưa thể ăn thêm được nữa, nhưng ăn no chưa chắc đồng nghĩa với việc bạn đã đủ lượng calo. Nên nếu trường hợp đã no rồi thì hãy thử với calo dạng lỏng, bạn sẽ không cảm giác quá no khi dùng chúng.

Đừng dùng loại nước ngọt vì nó không cung ứng dinh dưỡng mà toàn calo rỗng mà thôi. Thay vào đó hãy uống sinh tố, sữa chua, thậm chí là nước ép trái cây, tất cả đều có calo , và chất dinh dưỡng cũng như là chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Đừng uống trước khi ăn

Uống nước hoặc bất kỳ đồ uống trước khi ăn có thể thực hiện bạn no và khiến bạn không còn cảm thấy muốn ăn nữa.

Thay vì uống nước trước khi ăn, hãy thử uống một thức uống giàu calo trong khi ăn, chẳng hạn như nước ép trái cây hoặc sinh tố.

Bỏ qua thức ăn chứa calo rỗng

Trong khi kẹo và bánh ngọt trông giống như một cách dễ dàng để tăng cân, bạn muốn tăng cân lành mạnh. Ăn những thức ăn chứa calo rỗng này chưa có lợi cho sức khỏe. Giữ thực phẩm của bạn giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như rau, trái cây , thịt, khi bạn tăng lượng calo của bạn. Tránh các thực phẩm như soda , và thực phẩm có đường quá mức.

Tập thể dục và nâng tạ

Ngoài ra, tập thể dục làm tăng sự thèm ăn của bạn, khiến bạn muốn ăn nhiều hơn nhờ vào việc thúc đẩy trao đổi chất của cơ thể. Bạn có thể bắt đầu bạn việc tập các bài nhẹ nhàng sau đó tăng dần mức độ khó.

Bạn cũng có thể thử các bài tập như bơi lội, đi xe đạp hoặc tập chống đẩy. Chú ý đừng tập quá nhiều bởi vì thay vì giúp bạn tăng cân thì nó lại thực hiện bạn tụt ký đấy.

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cân tăng cơ tốt nhất trong 14 tuần

Đi gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe

Thảo luận với bác sĩ để tìm kế hoạch tăng cân tự nhiên tốt nhất

Có thể khó xác định nếu bạn cần tăng cân bao nhiêu là đủ, cũng như ăn bao nhiêu calo một ngày để giúp tăng cân. Bác sĩ có thể giúp cho bạn hiểu trọng lượng mục tiêu tốt nhất cho cơ thể để bạn có thể đặt mục tiêu tăng cân. Sau đó, họ sẽ giúp cho bạn xác định một kế hoạch tập thể dục , và chế độ ăn uống lành mạnh để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Đừng bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục mới mà chưa thảo luận với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp cho bạn hiểu những gì là an toàn để bạn thử.

Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì vậy bạn nên liên tục tập thể dục để tăng cân. Bác sĩ cũng sẽ giúp bạn tìm ra cách tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần mà không thực hiện giảm cân.

Làm việc với bác sĩ để tìm hiểu xem tại sao bạn chưa thể tăng cân

Bác sĩ của bạn có thể điều trị các bệnh như tiểu đường, cường giáp, bệnh celiac, triệu chứng chán ăn , cũng như chứng cuồng ăn. Hỏi họ phương pháp điều trị nào có thể hợp lý với bạn để bạn có thể bắt đầu tăng cân lành mạnh.

Chẳng hạn, bạn có thể dùng insulin hoặc thuốc để kích thích cơ thể bạn sử dụng insulin nếu bạn bị tiểu đườngNếu bạn bị cường giáp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để thu nhỏ tuyến giáp của bạn. Trong những trường hợp hiếm hoi, họ có thể đề nghị một thủ tục phẫu thuật đơn giản để các loại bỏ một phần tuyến giáp của bạn.Nếu bạn bị bệnh celiac, bác sĩ cũng sẽ giúp bạn loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn. Họ cũng có thể đề nghị bổ sung để tăng cường chất dinh dưỡng của bạn hoặc một các loại thuốc để giúp giảm viêm trong hệ thống tiêu hóa của bạn.Nếu bạn bị chứng chán ăn, lo lắng hoặc trầm cảm, bạn có thể làm việc với một nhà trị liệu để vượt qua bệnh tật của bạn.

Trên đây những mẹo nhỏ để bạn có thể tăng cân tự nhiên, , và quan trọng nhất vẫn chính là chính bạn muốn những gì, nếu bạn muốn tăng cân thì hãy tập trung vào chế độ dinh dưỡng của mình. Còn nếu bạn ăn quài chưa lên cân, hay là bạn buồn chán ăn, thì cách tốt số 1 là nên đến gặp bác sĩ nhé! Hy vọng rằng qua những chia sẻ này sẽ khiến bạn đạt đã được số cân nặng mình mong muốn.

Cách tập cơ ngực tại nhà với tạ tay vẫn lên cơ ngực vù vù

Đi tập ở phòng tập gym có đầy đủ thiết bị là 1 điều rất nhiều tuyệt vời, nhưng nếu tập ở nhà , không có tạ đòn mà chỉ có cặp tay tay thì sao, vẫn tốt nếu bạn cách tập cơ ngực tại nhà với tạ tay dưới đây.

Không có gì ngạc nhiên khi mà cả giới gymer đều biết đến cái gọi chính là “quốc tế tập ngực” vào mỗi thứ 2 hằng tuần, khi mà số lượng người đứng chờ lượt mình tập ngực rất nhiều dài do các thanh đòn , máy tập ngực đã bị chiếm hết , và điều đó có thể khiến cho bạn cảm giác bị giảm bớt sự hăng hái khi đi tập.

Như vậy lúc này biện pháp chính là dùng tạ tay để tập chính là 1 ý tưởng chưa tồi đúng chưa nào. Và xoay trở lại với những bạn tập ngực tại nhà thì đây cũng chính là 1 cách tập không thua kém gì so với tập ngực với thanh đòn đâu.

Vậy ta cũng sẽ thực hiện cách tập cơ ngực tại nhà với tạ tay ra sao

Áp dụng phương pháp P / RR / S

Phương pháp tập “Power, Rep Range, Shock” (P / RR / S) là cách tập nâng tạ theo vòng. mọi người cũng sẽ làm 1 chu kỳ tập thường xuyên trong mỗi tuần (trong chu kỳ 3 tuần), nhằm mục tiêu khai thác sự tăng trưởng khác nhau của cơ thể.

Cứ mỗi 3 tuần bạn cũng sẽ mang lại 1 hiệu ứng tập luyện mới, P / RR / S sẽ giải quyết sự phát triển cơ ngực đến từ nhiều góc độ khác nhau , cho phép tiến bộ đáng kể.

Tuần Power: bạn sẽ nâng tạ nặng với vài hiệp , và thực hiện với tốc độ chậm + negative reps.Tuần Rep Range: chúng ta sẽ sử dụng nhiều biến thể khi di chuyển để tập (Full chuyển động hoặc 1/2 quãng đường chuyển độngTuần Shock: Sẽ áp dụng thêm các kĩ thuật chính là Dropset hoặc Superset để tạo áp lực tập cao nhất. (Xem Drop set chính là gì , và Superset là gì)

Về tempo khi tập

Tempo là thời gian lên , và xuống tạ (Xem lại Tempo là gì để hiểu rõ hơn) với “X” có nghĩa là càng mạnh mẽ càng tốt , và số đầu tiên là thời gian cho giai đoạn đi xuống của chuyển động, số thứ 2 là thời gian đến giữa phạm vi chuyển động và số thứ 3 chính là thời gian đi lên của chuyển động.

Ok, vậy là bạn đã sẵn sàng rồi, giờ thì chỉ còn xem qua những bài tập cần làm mà thôi.

Xem thêm: Tập ngực tăng nhanh với phương pháp Pre Exhaust

Lưu ý: Nếu bạn không có tạ đơn để tập, có thể thay thế nó bằng dây kháng lực để tập thì vẫn cho hiệu quả gần tương đương đó bạn nha

Lịch tập ngực với tạ đơn tại nhà

1

Dumbbell Bench Press

Tenpo: 6-1-X, 4 hiệp, 4-5 lần lặp

2

Incline Dumbbell Press

Tenpo: 2-0-1, 2 hiệp, 13-15, 10-12 lần lặp

3

Dumbbell Bench Press

Tenpo: 3-0-1, 2 hiệp, 10-12, 7-9 lần lặp

4

Dumbbell Fly

Tenpo: 3-1-1, 2 hiệp, 7-9 lần lặp

5

Dumbbell Pullover

Tenpo: 3-1-1, 2 hiệp, 7-9 lần lặp

linkanh

Tuần 2 và tuần 3 mọi người xem lại hướng dẫn trên để thực hiện nhé, mức tạ các bạn nên sử dụng tăng dần sau mỗi tuần. Không nên tập duy trì liên tục 1 mức suốt thời gian dài. Nếu không mua tạ được thì có thể đúc nhiều cặp tạ chỉ bằng xi măng khác nhau nhé.

Đừng quên cuối buổi tập bổ sung ngay protein cho cơ thể nha.

Trên đây chính là cách tập cơ ngực tại nhà với tạ tay dành cho những bạn không có điều kiện ra phòng tập hoặc muốn tập với tạ tay thôi. Chúc Bạn mau chóng thành công và có 1 bộ ngực đẹp