7 mẹo giúp bạn luôn đầy năng lượng khi chạy Marathon và 8 bài tập cho mắt cá chân để tăng cường sức mạnh đôi chân của bạn

7 mẹo giúp bạn luôn đầy năng lượng khi chạy Marathon

Với 1 quãng đường chạy marathon hơn 42km thì việc giữ cho cơ thể luôn có đủ năng lượng là rất nhiều cần thiết và bạn sẽ cần làm gì để có 1 cuộc đua tràn đầy năng lượng đây ?

Bên cạnh việc theo dõi quãng đường chạy trong khi tập luyện thì bạn cũng cần phải có những ghi chép về những thứ bạn ăn trong quá trình tập chạy. Ngay cả khi đây chưa phải là lần đầu tiên bạn chạy Marathon thì những lời khuyên này vẫn có thể giúp cho ích cho bạn rất nhiều nhiều.

Khám phá 7 mẹo giúp cho bạn luôn đầy năng lượng khi chạy bộ có gì nhé

Không ăn thứ gì mới trước ngày thi đấu

Đây là điều có thể bạn đã biết nhưng mình vẫn nhắc lại đó chính là chưa nên ăn bất kỳ thứ gì mới, lạ chưa có trong những món ăn mà bạn sử dụng trong quy trình tập luyện. Kiểm tra loại thức ăn bạn ăn, số lượng , những ngày tập , bạn nhận thấy món nào mang lại tốt nhất cho bạn nhất.

Khi tìm thấy nguồn năng lượng phù hợp hãy chắn chắn mang theo nó khi đi thi đấu.

Xem thêm: Giáo án chạy bộ 10K trong 8 tuần cho người mới

Sử dụng thức ăn có mức năng lượng trung bình

Bạn đã biết chính là cơ thể cần nạp 200-300 calo mỗi 60-90 phút chạy bộ cho nên hãy chuẩn bị những loại thức ăn có nguồn năng lượng trong khoảng calo nêu ở trên để sử dụng khi chạy, không sử dụng thức ăn có nhiều năng lượng hơn mức ở trên vì nó cũng sẽ làm bạn bị khó chịu khi chạy và cũng không hấp thụ hết được.

Về thời gian

Với những cuộc thi chạy bộ kéo dài ở trên 60 phút thì bạn nên bắt đầu với 30g Carb mỗi 45-60 phút. Bao tử của bạn có thể tieu hóa được khoảng 60g Carb mỗi giờ khi pha loãng với nước.

Lắng nghe cơ thể

Khi bạn ăn để nạp năng lượng cơ thể thì hãy chú ý lắng nghe cơ thể của mình phản ứng với những gì bạn ăn vào thế nào. Nếu bạn cảm thấy tốt, hãy tiếp tục, ngược lại hãy thay đổi để tìm cho mình phương án hợp lý hơn. các bạn có thể điều chỉnh lại lượng nước uống mỗi lần và các nguồn thức ăn khác nhau.

 

Đọc kĩ thành phần

Các loại Gel

Một số loại có lượng đường cao và bạn nên pha loãng nó với 1 lượng nước, tốt số 1 là sử dụng nó khi đến các trạm tiếp nước hoặc có thể sử dụng nó đến từ từ trong vài phút.

Sản phẩm khuyên dùng

Gel Uống Bổ Sung Hammer Nutrition Hammer Gel 33g

Cung cấp nguồn năng lượng bền bỉ , kéo dài suốt buổi tập. Không chứa các loại đường kém chất lượng , và đã được làm đến từ các nguyên liệu thiên nhiên có lợi cho sức khỏe với dạng gel lỏng dễ hấp thụ và dễ tiêu hóa. Sử dụng đã được cho người ăn chay.

TÌM HIỂU THÊM »

Chews

Tương tự như loại Gel, nó cũng nên sử dụng chung với nước, chia nhỏ ra thực hiện nhiều lần dùng để tránh phải dùng 1 lượng đường quá nhiều trong 1 lần sử dụng.

Nước uống thể thao

Các loại nước uống này thường bổ sung 15g Carb trong mỗi 240ml nước nhưng bạn nên chọn loại có ít đường hơn – đến từ 6-12g trong 475ml – có thể giúp cho cho bao tử của bạn ổn định hơn.

Nạp năng lượng dự trữ

Ngoài việc chọn thức ăn trong quy trình chạy thì quy trình nạp nhiên liệu dự trữ trước cuộc thi chạy bộ cũng rất quan trọng. Trước ngày thi đấu, hãy chọn những các loại thức ăn giàu Carb, Protein trung bình , ít chất béo và chất xơ để dự trữ năng lượng được tốt nhất.

Xem thêm: Ăn gì để bổ sung năng lượng khi chạy mà giá thành chưa quá cao

Bổ sung năng lượng sau khi chạy xong

Trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành cuộc đua bạn nên tiếp 15-30g Protein để ngăn chặn việc phá vỡ cơ bắp và tăng khả năng phục hồi. Nó cũng quan trọng để bổ sung lại lượng Glycogen bằng cách nạp khoảng 120g Carb sau khi chạy bộ.

Chúc các bạn thành công.

5/5 - (1 bình chọn)

8 bài tập cho mắt cá chân để tăng cường sức mạnh đôi chân của bạn

Giữ cho mắt cá chân khỏe mạnh ảnh hưởng rất nhiều nhiều đến việc tập luyện thân dưới của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những bài tập cho mắt cá chân dưới đây nha.

Trước khi bạn sẵn sàng cho một tập thân dưới, hãy đảm bảo rằng bạn có thể đứng vững trên đôi chân của mình, cổ chân yếu chính là tiền đề cho cho nhiều loại chấn thương khác nhau đấy.

Để tránh gặp phải các chấn thương liên quan tới cổ chân, hãy thực hiện các bài tập cho mắt cá chân dưới đây bên cạnh lịch thân dưới của bạn.

Proprioception chính là gì ?

Bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và xung quanh mắt cá chân của bạn tới mức tối đa như bạn muốn, nhưng nếu bạn có sự cảm nhận cơ tốt, nếu bạn chưa có nguy cơ cảm nhận cơ thì tập sức mạnh cho mắt cá chân chưa giúp cho ích gì cả. Proprioception là là khả năng nhận thức đã được về vị trí , và chuyển động của cơ thể trong chưa gian. Về cơ bản, não của bạn có khả năng tự định hướng trong chưa gian.

Ví dụ cho bạn dễ hình dung chính là khi di chuyển, nhờ vào Proprioception mà cơ thể bạn cũng sẽ tự giữ đã được thăng chỉ bằng khi đi ngay cả khi nhắm mắt nhưng nếu bạn bị mất khả năng này, thì khi bạn nhắm mắt bạn cũng sẽ lập tức té ngã.

Có một vòng phản hồi giữa hệ thần kinh ngoại vi (đặc biệt là thụ thể cảm giác) , và não của bạn để gửi đi các tín hiệu cần thiết nhằm giữ ổn định cơ thể trước khi bạn đưa ra các quyết định kích hoạt cơ bắp nào khác.

Vì vậy khi muốn ổn định mắt cá chân thì bạn cũng cần củng cố cả hệ thống thần kình , và hệ cơ xương.

Cơ bắp của mắt cá chân

Cơ khá nhiều cơ bắp đi qua khu vực mắt cá chân như cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ dép (soleus), cơ cẳng chân sau (posterior tibialis), cơ duỗi dài ngón chân cái (flexor hallucis longus), rãnh gân cơ mác dài (peroneal longis), ….

Hình ảnh mắt cá chân. Nguồn SEBASTIAN KAULITZKIGETTY IMAGES

Bạn sẽ cần phải tăng cường sức mạnh cho các cơ này theo một vài cách khác nhau, mỗi cơ đều góp phần giúp ổn định khớp mắt cá chân khi bạn di chuyển.

Khi các cơ ở một bên khớp co hay là ngắn lại, mắt cá chân sẽ di chuyển theo hướng đó, đồng thời kéo dài các cơ phía đối diện. Khi bạn muốn giữ yên, thay vì chưa có cơ nào hoạt động thì bạn cũng sẽ muốn nhiều cơ hoạt động cùng nhau hoặc cùng co ngắn chuyển động theo nhiều hướng cùng lúc.

Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân tập trung vào sự ổn định của mắt cá chân, điều này rất nhiều quan trọng đối với bất kỳ môn thể thao chạy hoặc nhảy nào cũng như chức năng hoạt động hằng ngày.

Nhưng sự ổn định của cơ không những đến từ cơ mà còn đến từ não của bạn. Đây chính là nơi quan trọng về khả năng nhận thức, bằng cách thực hành thường xuyên các bài tập cho mắt cá chân này, bạn có thể dạy cho não biết cách , và thời điểm để ổn định mắt cá chân, đồng thời trợ giúp hệ thống đó bằng cơ mắt cá chân khỏe hơn.

Dưới đây là danh sách 8 bài tập mắt cá chân bạn cần tập

1. Standing Heel Raises

Đứng ở cạnh bạn hoặc cạnh ghế để bạn có thể dùng một điểm tựa ổn định. Đứng thẳng ở tư thế bình thường, 2 chân rộng chỉ bằng hông.

Bắt đầu từ từ nâng gót chân lên bằng cách kiễng chân lên, sau đó đến từ từ hạ xuống một cách chậm rãi có kiểm soát, không thả lỏng để hạ chân xuống nhé.

Đảm bảo luôn kiểm soát được hoạt động , nâng cao gót chân càng cao càng tốt, miễn chính là nó chưa gây đau. Thực hiện 2-3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp. Sau khi tập xong hãy thực hiện giãn cơ bắp chân của mình.

2. Standing Heel Raises Variation

Biến thể này cũng tương tự như bài ở trên, chỉ khác là sau khi nhón gót lên bằng 2 chân thì khi đi chuyển xuống bạn chỉ thực hiện chỉ bằng 1 chân. Thực hiện mỗi bên 10 lần.

3. Single-Leg Balance on Bosu ball

Một trong những cách giúp cho tăng sự ổn định cho mắt cá chân là thử thách khả năng ổn định của nó.

Bạn hãy sử dụng một quả bóng Bosu hoặc bất kỳ bề mặt nào không ổn định khi bạn đứng lên. các bạn chi đơn giản đứng lên bằng 1 chân , cố gắng giữ thăng chỉ bằng trong 30 giây. Nếu bạn chưa thể giữ thăng bằng trong 5 giây hoặc mắt cá lắc lư quá nhiều thì bạn không sẵn sàng để tập bài này.

Nếu 30 giây với bạn có vẻ đơn giản, hãy thử cầm thêm một quả bóng , và chơi ném bóng với người bạn của mình hoặc ném vào tường và tự bắt chụp bóng khi đứng 1 chân ở trên bóng.

Xem thêm: 15 bài tập cho nữ chưa cần tạ, tập ở nhà mông vẫn đẹp như thường

4. Resisted Ankle Eversion and Inversion

Để tập bài này, bạn hãy chuẩn bị một sợi dây kháng lực. Buộc một đầu vào chân của bạn. Đưa dây vòng qua chân còn lại tạo thành 1 góc vuông.

Xoay cổ chân bị buộc về phía ngón út, sau đó từ từ di chuyển bàn chân về vị trí ban đầu mà không di chuyển đầu gối của bạn. Thực hiện mỗi chân 10-15 lần.

5. Star Exercise

Đặt 5 vật có chiều cao bằng nhau xung quanh bạn. Đứng chỉ bằng 1 chân ở giữa sau đó cố gắng dùng lại chạm vào các vật ở xung quanh bạn.

Thực hiện 5 vòng, nếu bạn dễ dàng vượt qua thì hãy đứng trên quả bóng Bosu nhé.

6. Squat jump

Cơ bụng chân và cơ dép rất nhiều quan trọng để giúp cho chân phát lực đẩy. Chúng hoạt động như một cái lò xo được nén lại mà khi thả ra nó cũng sẽ tạp một lực đẩy bạn vào không khí.

Squat Jump chính là bài tập cho mắt cá chân tuyệt vời, đây cũng chính là bài tập giúp kích hoạt cơ mông, bụng , và đùi sau.

Đứng thẳng, 2 chân rộng chỉ bằng hông. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống về tư thế squat, sau đó bật nhảy lên, khi tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat và tiếp tục bật nhảy lên.

7. Squats on Balance Board

Bạn hãy đứng ở trên một tấm ván thăng bằng hoặc hoặc bóng bosu, sau đó thực hiện squat trên bề mặt không ổn định này trong 10 lần mà không để 2 cạnh ván chạm sàn.

8. Soleus Presses

Cơ dép chính là một cơ phẳng nằm dưới cơ bụng chân giúp bạn đi bộ, chạy, nhảy , và giữ thăng bằng. Để tăng cường sức mạnh cho cơ dép, hãy thử bài tập Soleus Presses.

Bạn cần có một máy Smith để thực hiện. Đầu tiên nằm úp ngực ở trên ghế tập với cẳng chân hướng lên trên ngay dưới thanh đòn của máy Smith. Sau đó dùng các ngón chân của bạn đẩy thanh đòn lên , sau đó hạ xuống có kiểm soát.

Hãy thực hiện đến khi bạn không thể thực hiện thêm lần nào nữa.

Chú ý thiết lập chiều cao an toàn của máy Smith để nếu lỡ trượt thanh đòn ra khỏi chân cũng không làm hại đến chân của bạn.

Trên đây là 8 bài tập cho mắt cá chân để giúp nó khỏe hơn, tăng sự ổn định , linh hoạt. Chúc bạn thành công , và đừng quên chia sẻ cho bạn bè của mình cùng tập nha.

Xem thêm: Thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà, bạn có chấp nhận không?

Bình chọn