8 bí quyết tập bụng 6 múi cực hay mà gymer thường xuyên quên áp dụng và 8 bước để vệ sinh kính bơi đúng cách để chúng hoàn hảo như mới

8 bí quyết tập bụng 6 múi cực hay mà gymer thường xuyên quên áp dụng

Tập bụng 6 múi không phải đơn giản là cứ gập bụng các kiểu là được đâu nhé, mà phải tập có phương pháp , và kế hoạch tập nữa. 8 bí quyết tập bụng 6 múi dưới đây là những phương pháp tập bụng tốt số 1 nhưng thường xuyên bị các gymer quên áp dụng, cùng xem đó chính là những mẹo gì nha.

Không ai là không muốn tập bụng 6 múi nhanh số 1 đúng không nào, tuy nhiên tập muốn nhanh thì phải đúng cách, với những bạn mới đi tập thường quên rằng kĩ thuật tập quyết định rất nhiều vào sự thành công chứ không phải là cứ tập nhiều chính là có bụng 6 múi. Vì thế Craig Capurso, một vận động viên chuyên nghiệp của IFBB Physique Pro cũng sẽ chỉ bạn bí quyết tập bụng 6 múi tốt nhất với cơ bụng của mình.

Cùng Thể Hình Channel khám phá bí quyết tập bụng 6 múi của Craig Capurso nhé.

Cơ bụng khỏe bắt đầu đến từ việc…không đeo đai lưng

Nhiều người cho rằng, squat , deadlift là đủ để bạn có 1 cái bụng khỏe, tuy nhiên bạn nên lưu ý là 2 bài tập này chỉ tác động lên cơ transverse abdominis (nằm ở phía trong cơ bụng 6 múi gọi là rectus adbominis).

Cơ transverse abdominis chỉ được tác động khi bạn thực hiện 2 bài tập ở trên với mức tạ vừa mà thôi. Khi bạn có cơ transverse abdominis khỏe thì nó được xem như chính là 1 chiếc đai lưng thiên nhiên của cơ thể và giúp cho vùng chính giữa của bạn thật sự khỏe mạnh. Nó sẽ giúp cơ bụng của bạn chắc hơn , và cơ bung nhìn phẳng hơn.

“Tôi từng nhìn thấy rất nhiều người cứ tập Squat với Deadlift chính là đeo đai lưng luôn chưa cần biết là nặng hay nhẹ mà không thực hiện các bài tập cơ bản cho vùng trung tâm trước gì cả” Capurso nói. “Bạn cần phải xây dựng vùng chính giữa khỏe để hỗ trợ cho bạn trong hoạt động sống hằng ngày, tôi không khuyến khích sử dụng đai lưng tập gym khi mà bạn không biết như thế nào chính là có lợi cho bạn khi tập với nó”

Cùng đừng hi vọng quá nhiều vào Squat , Deadlift cũng sẽ thực hiện cho cơ bụng của bạn. Vì những động tác này yêu cầu phải giữ lưng thẳng, mà việc này thì không giúp cho đã được gì cho phần cơ bụng 6 múi của bạn (gọi là rectus abdominis).

Tập nhiều góc độ hơn

Bạn có cho thấy việc tập ngực ít số 1 cũng có 3 góc độ là nghiêng lên cho ngực ở trên , và nghiêng xuống cho ngực dưới không. Cơ bụng cũng tương tự như vậy.

Cơ rectus là 1 cơ dài nên bạn chưa thể tập cho toàn bộ nó chỉ với 1 số bài đơn giản. Do đó bạn phải tập tất cả các bài tập bụng cùng tất cả các biến thể , góc độ khác nhau thì mới có đã được 1 cơ bụng 6 múi to, dày , và đều được.

Uốn cong lưng của bạn

Đây có lẽ là bí quyết tập bụng 6 múi thường xuyên bị quên nhất của các Gymer. Khi tập thể hình, việc giữ cho cột sống luôn thẳng rất nhiều quan trọng tuy nhiên nó chỉ đúng với những bài cho nhóm cơ khác. Với cơ bụng thì bạn cần phải uốn cong cột sống của mình thì mới mang lại hiệu quả nhất được.

Khi tập bụng nhớ uốn cong lưng để mang lại tốt nhất hơn nhé.

Nhiều người quên mất sự quan trọng giữa chuyển động từ hông và chuyển động đến từ thắt lưng. Sự chuyển động uốn cong của bạn bắt đầu từ thắt lưng, ở trên khớp hông và đòi hỏi sự uốn cong của cơ rectus được rút ngắn.

Điều này tức là bạn sẽ uốn cong lưng có kiểm soát chứ không phải chỉ là chuyển động của khớp hông.

Xem thêm: Tập bụng 6 múi cùng Ryan Terry

Nâng cao đầu gối của bạn hơn

Nếu bạn từng tập bụng 6 múi chỉ bằng các bài như Hanging Knee Raise hay là Leg Raise thì bạn biết chính là nó sẽ tập vào phần bụng dưới của mình.

Nếu bạn chỉ nâng chân hoặc gối của bạn đến 90 độ thì tác động vào cơ bụng dưới chính là rất nhiều ít, thực tế chính là do sự co lại của cơ hông chứ không phải chính là cơ bụng.

Hãy nhớ nâng cao chân của mình hơn, đây là tuyệt chiêu tập bụng 6 múi rất nhiều hay là bị quên đấy.

Hãy nâng chân hoặc gối của bạn lên cao hơn, với bài Leg Raise thì thậm chí chính là bạn cần phải nâng 2 chân lên chạm vào thanh xà , lưng bạn lúc này mới thật sự đã được uốn cong và cơ bụng dưới của bạn lúc này mới thật sự đã được tác động vào.

Xem thêm: 11 bài tập cơ bụng dưới giúp cho bạn có cơ bụng 6 múi đẹp nhanh nhất

Đừng để cơ Hip Flexors tham gia vào

Hip Flexors là một nhóm cơ bên trong ổ bụng kéo dài từ lưng dưới đến đùi ở trên của bạn. Bởi vì cơ Hip Flexors này rất nhiều mạnh nên có xu hướng đỡ hết lực lên nó khi bạn tập các bài tập bụng dưới như chính là sit up hay là gập bụng trên ghế nghiêng xuống.

Hình ảnh: Theo Bodybuilding

Hãy thử áp dụng kiểu này: Thực hiện 1 bài tập gập bụng trên ghế nghiêng xuống , và tập hết sức có thể. Sau khi xong, bước ra khỏi ghế. mọi người có thấy cơ bụng mình nóng ran hay là , đùi trên của bạn nóng hơn ?. Nếu chính là đùi trên thì xin chúc mừng, bạn tập nãy giờ toàn vô đùi thôi.

Hãy thử lại cách này: Lần này, hãy tập trung thả lỏng khớp hông trong suốt quá trình tập, và cảm nhận thử xem cơ bụng dưới của bạn thế nào, nếu thấy nó nóng hơn thì chúc mừng bạn đã thực hiện đúng cách rồi đó. Bí quyết tập bụng 6 múi này ban đầu hơi khó, nhưng cứ thử đến từ từ để biết cách chính xác bạn cần làm nhé.

Bạn cũng sẽ cần đọc thêm: Võng lưng chính là gì, cách khắc phục võng lưng

Đừng sợ các bài tập nặng

Không phải vì cơ bụng chứa nhiều sợi cơ phản ứng chậm mà bạn chỉ tập các bài với mức tạ nhẹ , số lần lặp cao. Cơ bụng cũng có những sợi cơ nhanh , và cách để bạn cho thấy đã được là sử dụng các bài tập nặng với số lần lặp thấp.

Bắt đầu bài tập bụng của bạn với các bài tập resistance (hiểu nôm na là các bài tập giúp cho vượt qua lực đối nghịch và giúp cho cơ bụng khỏe hơn) và bạn sẽ thấy cơ sâu bên dưới bụng của bạn tăng trưởng nhiều hơn. Bao gồm các bài tập như Cable Crunches, Crucnh Machine.

Làm nhiều hơn cho cơ liên sườn của bạn

Với nhiều người, tập cơ liên sườn đơn giản là các bài side bend (nghiêng theo chiều dọc) hoặc các bài vặn người với thanh tạ. Nếu bạn cũng nằm trong số đó thì bạn cần phải thực hiện nhiều hơn thế.

Các bài tập dạng vặn người nên áp dụng các bài tập dạng kháng lực (resistance) như là Cable Chop (kéo cáo chéo) hay Pallof Presses. Cả 2 bài tập này ảnh hưởng tốt hơn lên cơ liên sườn của bạn đấy.

Bạn nên thêm nó vào trong các buổi tập bụng của mình , tất nhiên chính là cần phải làm đúng kĩ thuật rồi.

Ngoài những vài tập dạng xoay, những chuyển động dạng dọc 2 bên cũng rất nhiều tốt. Và những bài bạn nên tập chính là Hanging Leg Raise With Twist (treo người nâng chân chéo) hoặc Cable crunch with twist (quỳ gập bụng chéo với máy kéo cáp).

Xem thêm: 25 bài tập cơ liên sườn cho nam giúp bạn có cơ bụng thật ngầu

Xây dựng tiến trình tập luyện của bạn

Với 1 số người, tập bụng bao gồm thực hiện 3 hiệp với 20 cái vào cuối buổi tập của họ. Nếu bạn cũng có thói quen này thì đây là là bạn đưa nó thành 1 lịch trình tập như sau:

Việc tập nó vào cuối buổi cũng sẽ giúp bạn thực hiện nó dễ dàng hơn, bạn không nên đơn giản là chỉ tập 3 hiệp với 20 lần lặp lâu dài, giống như các nhóm cơ khác, cơ bụng của bạn cũng cần phải được nâng mức tạ lên dần dần việc đó sẽ giúp cơ bụng to hơn, khỏe hơn , hỗ trợ bạn tốt hơn trong những bài tập đa nhóm cơ (squat, deadlift chẳng hạn).

Bất kể bạn tập nhóm cơ nào, nếu bạn tạo sự thoải mái trong luyện tập thì bạn đang hủy hoại buổi tập của mình. Cơ thể sẽ rất nhanh thích ứng với cường độ bạn tạo ra, nếu không nâng cao sự khó khăn hơn thì nó chưa có nguyên do gì để phát triển thêm cả. Hãy tập nặng hơn, nghỉ ít hơn , và chọn bài tập khó hơn.

Kết luận

Hãy kiên nhẫn: Tập bụng thường rất nhiều lâu có kết quả so với các nhóm cơ khác, đặc biệt chính là người có nhiều mỡ bụng. Tuy nhiên nếu bạn áp dụng tốt 8 bí quyết tập bụng 6 múi đã được chia sẻ này, giấc mơ 6 múi của bạn đang đến gần rồi đó. Đừng quên chia sẻ với bạn bè của mình 8 bí quyết tập bụng 6 múi này để họ cũng đẹp giống như bạn nhé.

4.9/5 - (7 bình chọn)

8 bước để vệ sinh kính bơi đúng cách để chúng hoàn hảo như mới

Kính bơi là công cụ không thể thiếu cho dành cho những bạn thường xuyên tham gia bơi lội. Khi bạn đi bơi, điều quan trọng chính là phải đeo kính bảo hộ để hạn chế tia UV khi bơi dưới trời nắng , và ngăn clo , và các hóa chất khác làm hỏng niêm mạc mắt của bạn.

Tuy nhiên, các hóa chất tương tự cũng có thể làm kính bơi của bạn bị hư. May mắn thay, bằng cách vệ sinh kính bơi của bạn sau mỗi lần bơi và lưu trữ , xử lý chúng một cách an toàn. chúng ta có thể kéo dài tuổi thọ của chúng , giữ cho đôi mắt của bạn được bảo vệ tốt mỗi khi bạn xuống nước.

Bạn chắc chắn không muốn kính bơi gần cả triệu bạc có khi hơn của mình bị hỏng đâu, đúng chứ ?

Đeo kính bơi đúng cách như thế nào?

Áp kính bơi vào hốc mắt trong khi bạn kéo dây đeo lên , qua sau đầu. Dây của kính bơi phải nằm trên tai của bạn. Sử dụng dây kéo ở trên kính để điều chỉnh phù hợp, đừng đeo kính bơi quá chật.

Sau khi đeo, bạn luồn 2 ngón tay vào giữa đầu , dây, cảm nhận chưa bị thít chặt chính là được. Nếu chỉ luồn đã được 1 ngón tay chính là bạn đang đeo kính quá chặt , và 3 ngón tay thì kính đang quá lỏng, bạn cần chỉnh lại.

Hãy đảm bảo tóc của bạn chưa mắc kẹt trong mặt kính bơi. Lỗ hổng giữa tóc , và kính có thể khiến nước tràn vào mắt bạn, cản trở khi bạn bơi lội.

Nếu bạn sử dụng mũ bơi, hãy đeo kính bơi bên dưới mũ bơi. Đặt kính bơi bên dưới mũ cũng sẽ giữ chúng chắc chắn hơn so với đầu của bạn. Nếu kính bơi của bạn bị tuột vì một nguyên nhân nào đó, mũ của bạn cũng sẽ ngăn chưa cho chúng bị rơi mất trong hồ bơi.

8 bước để vệ sinh kính bơi đúng cách – kéo dài tuổi thọ kính

Vệ sinh kính bơi sau khi sử dụng

1. Rửa kính của bạn trong nước máy mát hoặc ấm.

Giữ kính của bạn dưới vòi nước, mở khóa để cho nước chảy qua kính bơi. Điều này cũng sẽ loại bỏ clo và các hóa chất khác có thể rút ngắn tuổi thọ của kính bảo hộ.

Tránh chà xát mắt kính chỉ bằng vải, khăn, ngón tay hoặc bất cứ thứ gì khác, đặc biệt nếu chúng có lớp phủ chống mờ. Chà xát mặt kính có thể làm hỏng lớp phủ,Nếu kính bảo hộ của bạn có một lớp phủ chống mờ, chỉ rửa mặt kính trong nước. Không được phép cho bất kỳ xà phòng hoặc chất tẩy rửa tiếp xúc với mặt kính. Làm như vậy có thể làm hỏng lớp phủ.

2. Rửa kính chưa chống mờ với xà phòng nhẹ.

Nếu kính bảo hộ của bạn chưa có lớp phủ đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể làm sạch chúng chỉ bằng xà phòng nhẹ hoặc dầu gội trẻ em. Cho xà phòng hoặc dầu gội trẻ em vào miếng bọt biển ướt. Và sử dụng miếng bọt biển xà phòng để làm sạch kính, bao gồm cả dây đai , khung. Sau đó rửa kỹ toàn bộ kính bảo hộ trong nước ấm để loại bỏ sạch xà phòng.

Nếu bạn không muốn rửa mắt kính bơi của bạn chỉ bằng xà phòng, không sao hết. Bạn có thể sử dụng xà phòng để làm sạch xung quanh dây đeo.

3. Để kính bơi khô tự nhiên

Đặt kính bơi ra ngoài ánh nắng mặt trời (tránh nắng gắt) , và bảo đảm nơi đó chưa gồ ghề gây xước kính bơi. Không đặt nó trong hộp hoặc túi đựng kính cho đến khi khô hoàn toàn. Nếu bạn cất kính vào hộp, túi trong khi chúng còn ướt có thể thúc đẩy sự phát triển của nấm mốc , và vi khuẩn.

Có thể cũng sẽ mất khoảng một giờ để kính của bạn khô, vì vậy hãy cố gắng làm sạch kính bơi khi bạn chưa cần sử dụng nó ngay lập tức.

4. Vệ sinh kính bơi bằng giấm

Nếu kính bơi của bạn vẫn còn bẩn sau khi áp dụng các bước trên, hãy rửa chúng trong dung dịch giấm , nước nóng. Tìm một cái bát đủ lớn để nhấn chìm hoàn toàn kính bảo hộ.

Đổ đầy bát với nước máy nóng trộn với 5 muỗng canh giấm trắng. Ngâm kính trong dung dịch khoảng 2 giờ đồng hồ. Sau đó rửa chúng trong nước máy lạnh trước khi phơi chúng khô ráo.

Giữ kính bơi tránh bị trầy xước

5. Tránh chạm vào mặt kính

Điều này rất quan trọng tại mọi thời điểm, không chỉ trong khi làm sạch. Móng tay , vải thô có thể để lại vết trầy xước. Và bụi bẩn, dầu và cặn từ ngón tay có thể làm hỏng lớp phủ của mắt kính.

6. Giữ hộp hoặc túi đựng kính tránh xa ánh nắng

Bức xạ UV không chỉ đe dọa da , mắt của chúng ta; nó cũng có thể rút ngắn tuổi thọ của kính bơi. Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời trực tiếp có thể thực hiện cho dây đeo bằng cao su trở nên giòn và dễ gãy.

7. Mang theo kính bảo hộ của bạn trong hộp bảo vệ.

Không bao giờ đặt kính bơi chung với túi đồ bơi của bạn. Khi bạn di chuyển, kính trong hộp hoặc túi bơi cũng sẽ bị xóc nảy, ma sát xung quanh. Điều này khiến cho mặt kính của bạn cũng sẽ bị trầy xước.

8. Đầu tư vào các sản phẩm để khôi phục lớp phủ chống sương mù

Cho dù bạn chăm chút kính như thế nào, lớp phủ chống mờ trên kinh vẫn có thể bị mòn theo thời gian. Tuy nhiên, có những sản phẩm hữu ích có thể khôi phục các đặc tính chống sương mù.

Thuốc xịt chống sương mù có thể được áp dụng cho mắt kính để cải thiện độ rõ , và tầm nhìn.Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng khăn chống sương mù để làm sạch kính bơi.

Hy vọng với hướng dẫn cách sử dụng và vệ sinh kính bơi của Thể Hình Channel sẽ giúp cho chúng ta có được kính bơi tốt , dùng được lâu dài, tiết kiệm đã được nhiều chi phí hơn.

Xem thêm 100+ mẹo bơi nhanh và dễ dàng dành cho bạn tại đây.

Bình chọn