8 tư thế yoga cho dân chạy bộ cực kỳ hữu ích để giảm chấn thương và 9 Giáo án tập chân cho nữ: Một cặp đùi ai cũng mơ ước

8 tư thế yoga cho dân chạy bộ cực kỳ hữu ích để giảm chấn thương

Yoga , và chạy bộ luôn gắn liền với nhau, khi bạn tập yoga nó có thể giúp cho cải thiện độ linh hoạt, phạm vi chuyển động, sức mạnh cơ bắp , tâm trí (tập trung hơn, ít lo lắng hơn). Nếu bạn chính là một Runner đừng bỏ qua các tư thế yoga cho dân chạy bộ hữu ích dưới đây.

Yoga có thể giúp cho thực hiện giảm đau nhức , và lo lắng ở các cơ của bạn và phục hồi phạm vi chuyển động để bạn có thể chạy tốt hơn trong lần tiếp theo bạn lên đường.

Các bạn nên thực hiện tám tư thế Yoga này sau khi chạy bộ hoặc vào một ngày nghỉ ngơi (hoặc cả hai), lưu ý chính là bạn có thể gặp vài cảm giác khó chịu khi mới bắt đầu, đặc biệt nếu bạn mới tập yoga , đã chạy với cơ bắp căng cứng trong một thời gian dài.

Bạn nên tập luyện theo cảm nhận của cơ thể, đừng ép cơ thể làm nếu xuất hiện cảm thấy đau. Khi bạn thường xuyên thực hiện những động tác yoga quy trình này, bạn cũng sẽ cho thấy sự cải thiện bản thân.

Xem thêm: 10 bước để có tư thế chạy bộ đúng chuẩn

8 tư thế yoga yoga cho dân chạy bộ giúp giảm chấn thương hiệu quả

1. Downward Dog – Adho Mukha Svanasana

Lợi ích: Kéo giãn gân kheo, bắp chân , và vòm bàn chân; tăng cường sức mạnh cho vai.

Cách thực hiện:

Bắt đầu chỉ bằng tay , đầu gối. Căn chỉnh cổ tay dưới vai , đầu gối dưới hông. Xòe các ngón tay , và ấn vào lòng bàn tay.Nhón các ngón chân và nâng đầu gối khỏi sàn. Nhẹ nhàng cố gắng duỗi thẳng chân , và nâng hông thành hình chữ V.Hít thở sâu trong 10 nhịp thở.Khi các cơ của bạn thư giãn, cố gắng duỗi thẳng chân hơn , hướng gót chân xuống thảm.

2. Low Lunge – Anjaneyasana

Lợi ích: Căng cơ gập hông; tăng cường cơ đùi sau , và cơ đùi trước.

Cách thực hiện:

Bước chân phải về phía trước giữa hai bàn tay. Hạ đầu gối trái xuống , giữ đầu gối phải trên mắt cá chân phải, trượt đầu gối trái ra sau.Xoay đầu bàn chân trái xuống sàn và nâng thân lên thẳng đứng. Sau đó, đưa cánh tay của bạn sang hai bên và lên ở trên cao.Thả đầu gối về phía sàn và nhìn lên.Giữ trong 10 nhịp thở, thả ra và lặp lại ở bên kia.

Nguồn ảnh: runnersworld

3. Toes Squat Pose to Ankle Stretch Pose – Prapadasana to Vajrasana

Lợi ích: Giúp ngăn ngừa viêm cân gan chân chỉ bằng cách kéo căng ống chân và vòm bàn chân.

Cách thực hiện:

Quỳ gối ở trên thảm với các ngón chân co lại. Ngồi trên gót chân (bạn có thể đặt một miếng đệm yoga hoặc gối giữa gót chân và mông nếu bạn muốn).Hít thở sâu trong 10 lần đếm. Sau đó, hướng các ngón chân lên, đặt hai tay lên thảm phía sau , và ngả người ra sau khi cố nhấc đầu gối khỏi thảm.Nếu đầu gối chưa vươn ra xa, đừng lo lắng.Bạn vẫn cũng sẽ cảm giác ống chân và vòm chân căng ra.Giữ trong vài nhịp thở, sau đó thả ra.

4. Reclining Hand to Big Toe – Supta Padangusthasana

Nguồn ảnh: runnersworld

Lợi ích: Kéo giãn đùi sau.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân. Uốn cong đầu gối phải, vòng dây tập yoga quanh vòm bàn chân phải và giữ cả hai đầu dây chỉ bằng tay phải. Cố gắng duỗi thẳng chân phải.Khi gân kheo giãn ra, hãy cố gắng nhẹ nhàng kéo nó về phía bạn. Nhưng đừng căng thẳng, bạn cũng sẽ cảm giác đùi sau được căng ra.Giữ trong 10 nhịp thở , lặp lại ở chân còn lại.

5. Reclining Pigeon – Supta Kapotasana

Lợi ích: Giảm căng , thắt ở hông.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co đầu gối, đùi song song và cách nhau chỉ bằng hông.Bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải. Đưa tay trái qua khoảng trống giữa hai đùi , và vươn cánh tay phải vòng qua mặt ngoài đùi phải.Chắp tay dưới đầu gối phải và gập bàn chân trái. Nếu đầu bạn rời khỏi thảm, hãy đặt một chiếc gối hoặc miếng chặn phía sau đầu.Giữ trong 10 nhịp thở , lặp lại ở chân còn lại.

6. Reclining Cow Face – Supta Gomukhasana

Lợi ích: Cải thiện phạm vi chuyển động của hông; thả lỏng cơ mông , và đùi sau.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa , và bắt chéo đầu gối, đưa chân sang hai bên. Giữ chân phải bằng tay trái và chân trái bằng tay phải. Hoặc nếu thoải mái hơn, hãy giữ ống chân.Kéo gót chân về phía cơ thể, sau đó sang hai bên và hơi hướng lên.Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó đảo ngược tư thế chân , và lặp lại.

7. Reclining Spinal Twist – Supta Matsyendrasana

Lợi ích: Thư giãn lưng dưới và kéo căng cơ mông.

Cách thực hiện:

Từ tư thế nằm ngửa, hạ chân và vặn người sang trái trong khi giữ hai chân đan vào nhau.Mở rộng hai cánh tay ra hai bên. Quay đầu sang phải , và thư giãn trong 10 nhịp thở.Đổi bên

8. Legs Up the Wall – Viparita Karani

Nguồn ảnh: runnersworld

Lợi ích: Giảm căng thẳng , mỡ ở chân, bàn chân và lưng. Kéo căng gân kheo và cơ mông.

Cách thực hiện:

Ngồi xuống bên cạnh một chưa gian tường mở, với hông của bạn càng gần với chân tường càng thoải mái.Đung đưa chân lên tường , và nằm ra sau.Nghỉ ngơi tại đây bất cứ nơi nào từ 10 nhịp thở đến 10 phút.

Trên đây chính là những tư thế yoga cho dân chạy bộ cơ bản để tập luyện, hẹn gặp mọi người ở các bài yoga khác, đừng quên theo dõi Thể Hình Channel thường xuyên để biết thêm nha.

Bình chọn

9 Giáo án tập chân cho nữ: Một cặp đùi ai cũng mơ ước

Xây dựng một đôi chân đúng cách với những bài tập chân cho nữ do nhà khoa học thiết kế này sẽ giúp cho những chị em không có kinh nghiệm lẫn có kinh nghiệm đều tập đã được và đạt được mục tiêu hiệu quả nhất về vóc dáng mà chị em mong đợi.

Các bài viết cùng chuỗi

Giáo án tập mông cho nữGiáo án tập tay cho nữGiáo án tập vai cho nữGiáo án tập lưng cho nữGiáo án tập thân ở trên cho nữGiáo án tập sức mạnh cho nữ

Cơ đùi trước hay là còn gọi chính là cơ tứ đầu (vì nó có bốn đầu) , nó cực ký hợp lý với nhiều chị em đi tập gym đặc biệt chính là khi tập squat.

Những chị em trước đây sở hữu cặp đùi khỏe mạnh có thể cảm giác xấu hổ thì giờ đây nó mới là xu thế của đi tập gym bây giờ, hãy quên những cặp đùi nhỏ nhắn đi.

Bạn sẵn sàng xây dựng một cặp đùi khỏe mạnh chưa? 9 giáo án tập chân cho nữ dưới đây cũng sẽ là thứ mà bạn cần.

Cơ tứ đầu có tác dụng gì?

Tất cả cơ đùi đều hoạt động cùng nhau để giúp bạn co/duỗi chân, tuy nhiên riêng từng “đầu” vẫn có các chức năng riêng của mình

Sơ đồ cơ tứ đầu (đùi trước)

Rectus femoris: Đây chính là cơ duy nhất trong 4 cơ đi qua khớp hông , và hoạt động như một cơ gập hông. Nó cũng là phần cơ chính mà mọi người cũng sẽ nhắm tới khi nói về một cặp đùi khỏe mạnh.Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias: 3 phần cơ còn lại thì gắn vào xương đùi ở phía trước, bên ngoài và bên trong như tên gọi của chúng, tất cả đều quan trọng dối với sức khỏe đầu gối của bạn cũng như định nghĩa cơ bắp vùng đùi.

Mặc dù chức năng của chúng là như nhau đối với tất cả chúng ta, nhưng cách hình dáng đùi thể hiện lại khá khác nhau ở từng người như dáng người của chị em vậy. Có người đùi thon, có khoảng hở giữa 2 đùi, có người thì đầy đặn khiến những chiếc quần jean ôm sát nghẹt thở. Không có kiều đùi này tốt hơn kiểu đùi kia.

Đùi của chúng ta có hình dạng thế nào hoàn toàn chính là kết quả của gen di truyền , cũng một phần là do kết quả tập luyện của chị em qua hàng tháng trời trong phòng tập với những bài tập chân phù hợp số 1 cho mục tiêu của các bạn.

Vì vậy, để tối ưu hóa việc tập luyện bạn cần xác định mục tiêu của mình và sau đó chính là thực hiện tập luyện theo mục tiêu mà bạn đã chọn.

Lịch tập chân cho nữ nào là tốt nhất cho bạn ?

Bạn muốn xây dựng một cặp đùi to, hãy tập Squat , những bài đẩy tạ nặng. Bạn muốn cặp đùi săn chắc nhưng vẫn có đường nét khỏe khoắn, vậy hãy tập single leg squat với lunges…hoặc bạn chính là một cô gái thích chạy vòng quanh, thích tập kiệt sức đôi chân của mình bằng nhiều bài tập khác nhau với nhịp điệu nhanh.

Và trong danh sách trên, bạn có thể muốn tập hết những kiểu trên, nhưng bạn cần nhớ rằng, mỗi chương trình tập thường phải kéo dài nhiều tháng để có thể thấy được kết quả.

Dù bạn tập như thế nào thì điều quan trọng cần nhớ chính là phải khởi động kỹ trước khi tập luyện nhé.

Nếu bạn có các vấn đề với đầu gối hãy có những biện pháp bảo vệ nó trước khi tập luyện nha , và nên tham khảo bác sĩ của bạn trước khi thực hiện một bài tập nặng nào đó lên đầu gối của bạn.

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Bổ Sung Ultimate Nutrition Vitamin D 1000mg

Phòng ngừa và hỗ trợ chữa trị thiếu hụt vitamin D ở nhóm trẻ có khả năng thiếu vitamin D cao, ít tiếp xúc với ánh năng mặt trời.

TÌM HIỂU THÊM »

Hướng dẫn khởi động cho những ngày tập chân cho nữ

Chúng ta thường ngồi cả ngày, hoặc vừa mới ra khỏi giường hoặc ngồi lái xe lòng vòng trước khi tới phòng tập. Trong bất kỳ trường hợp nào trong số này thì có thể bạn đều chưa hoàn toàn sẵn sàng để có thể tập chân ngay.

Bạn sẽ cần khởi động vì 3 lý do chính là

Giúp máu đi vào cơ bắp nhiều hơnTăng nhiệt độ cơ thể bạn lênKích hoạt các nhóm cơ mục tiêu bạn nhắm tới để làm bài tập một cách an toàn và hiệu quả.

Có nhiều cách khởi động bạn có thể khởi động đơn giản chỉ bằng cách nằm ở trên con lăn foam roller, chạy bộ trên máy hoặc tập yoga từ 5-10 phút và tập một vài bài tập với dây kháng lực.

Khi khởi động, bạn chú ý kéo dãn cơ gấp hông (hip flexors) của mình bằng một vài bài tập ngang như lateral band walk (đi bộ ngang với dây kháng lực), việc này cũng giúp cho ích cho lưng dưới của bạn nữa.

Tại sao bạn cần lưu ý các điều này? Bởi vì khi tập luyện mà cơ bắp chưa được kéo dãn sẽ tác động tiêu cực đến buổi tập. Ví dụ cơ gập hông quá chặt sẽ ngăn cản cơ mông , và cơ đùi sau hoạt động bình thường, tương tự, lưng dưới của bạn quá căng sẽ làm bạn khó co cơ lõi (core) khi làm squat, lunge hoặc leg press.

Xem thêm: Top 10 bài tập nâng cao mông, giảm chạy xệ cho nữ tại nhà với dây kháng lực

Giáo án tập chân cho nữ

Như các bài viết trước trong chuỗi giáo án tập gym cho nữ, tôi cũng phân các loại ra các chương trình tập chân cho nữ theo các cấp độ:

Mới bắt đầu: Dưới 6 tháng tập luyệnTrung cấp: Từ 1-2 năm tập nâng tạChuyên nghiệp: Trên 2 năm tập nâng tạ

Tôi muốn nhấn mạnh vào kinh nghiệm tập bởi vì ở phụ nữ chân có xu hướng khỏe hơn do di truyền , nó thực hiện chị em có xu hướng nhảy ngay vào làm các bài tập nâng cao chưa hợp lý với họ.

Như đã đề cập, các bài tập đùi trước yêu cầu nhiều cơ bắp để cùng thực hiện. Những chị em có thể cảm thấy đôi chân của họ có thể chịu đựng được, nhưng sau vài tuần hoặc vài tháng tập luyện thì tôi chưa chắc chính là lưng dưới hoặc vai của họ có thể chịu đựng được.

Giáo án tập chân cho nữ mới bắt đầu

Chọn một trong 2 chương trình tập này, thực hiện 1-2 lần/tuần hoặc luân 2 chương trình tập trong 3 lần/tuần. Chương trình này kết hợp hoàn hảo với lịch tập mông đùi cho nữ mà tôi đã Chia sẻ trước đây.

 

Lịch tập mông cho nữ mới bắt đầu giúp cho tăng cơ

Thực hiện liên tiếp 3 bài theo thứ tự , không nghỉ (nghỉ càng ít càng tốt), nghỉ một phút giữa hiệp (tập xong 3 bài chính là 1 hiệp)

1A

Leg Press

4 hiệp: 20-15-15-12

1B

Lateral Band Walk

4 hiệp: 15-15-12-12 lần lặp (bên trái)

1C

Lateral Band Walk

4 hiệp: 15-15-12-12 lần lặp (bên phải)

2

Barbell back squat to box

4 hiệp: 15-12-10-10 lần lặp (nghỉ 90 giây) – Có thể thay thế bằng ghế tập nếu không có hộp tập nha

3

Leg Press

4 hiệp: 20-15-15-12 lần lặp (nghỉ 90 giây) – Nếu không có máy Leg Press có thể thay thế chỉ bằng bài Goblet Squat với dây kháng lực

4

Walking Lunge

4 hiệp: 20-15-15-12 lần lặp mỗi chân (nghỉ 60 giây)

Walking Lunges – Bước đi chùng chân

Lịch tập chân cho nữ mới bắt đầu để giảm mỡ

Thực hiện liên tiếp 3 bài theo thứ tự , và chưa nghỉ (nghỉ càng ít càng tốt), nghỉ một phút giữa hiệp (tập xong 3 bài chính là 1 hiệp)

1A

Goblet Squat

4 hiệp: 20-15-15-12 lần lặp

1B

Dumbbell Split Squat

4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp (chân trái)

1C

Dumbbell Split Squat

4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp (chân phải)

2

Smith machine back squat

4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Nếu không có máy Smith có thể thay thế chỉ bằng Squat với dây kháng lực

3

Single-Leg Leg Press

4 hiệp: 15-12-12-10 lần lặp – Thực hiện mỗi lần 1 chân đủ số lần lặp quy định, không nghỉ. Tập xong 2 chân thì nghỉ 1 phút.

4

Thigh adductor

4 hiệp: 20-15-15-12 lần lặp (nghỉ 1 phút).

Lịch tập chân cho nữ mới bắt đầu theo vòng

Thực hiện các bài tập theo thứ tự, nghỉ càng ít càng tốt giữa các bài tập , 2 phút giữa các hiệp. Sau hai tuần làm vòng này, hãy thêm hiệp thứ tư với 10-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập.

1A

Leg Extension

3 hiệp: 15-15-12 lần lặp (không nghỉ)

1B

Walking Lunge

3 hiệp: 15-13-12 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)

1C

Dumbbell front squat

3 hiệp: 12 lần lặp mỗi chân (nghỉ 120 giây) – Đặt các quả tạ trên vai của bạn. Đặt những bánh tạ nhỏ dưới gót chân của bạn.

2A

Leg Press

3 hiệp: 20-15-12 lần lặp (không nghỉ)

2B

Dumbbell sumo squat

3 hiệp: 12 lần lặp (không nghỉ)

2C

Bodyweight squat

3 hiệp: 20-15-15lần lặp (nghỉ 2 phút)

Giáo án tập chân cho nữ trung cấp

Chương trình này cũng sẽ có cường độ (volume) cao hơn , và nhiều kỹ thuật hơn. Tôi khuyên bạn chỉ nên thực hiện các chương trình tập chân cho nữ này 1 lần/tuần

Giáo án tập chân cho nữ trung cấp để tăng cơ

1

Barbell reverse lunge

4 hiệp: 15-15-12-10 lần lặp (mỗi chân, nghỉ 1 phút) – Có thể thực hiện trong máy Smith nếu có sẵn.

2

Barbell back squat

4 hiệp: 20-15-12-10 lần lặp (mỗi chân, nghỉ 1 phút) – Có thể thực hiện trong máy Smith nếu có sẵn.

Thực hiện 2 bài liên tiếp không nghỉ, nghỉ 90 giữa hiệp sau khi làm 2 bài.

3A

Leg Press

4 hiệp: 15-12-8-8 lần lặp (không nghỉ)

3B

Lateral lunge

4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp mỗi bên (nghỉ 90 giây)

4A

Leg Extension

4 hiệp: 12 lần lặp mỗi bên (không nghỉ)

4B

Dumbbell sumo squat

4 hiệp: 10 lần lặp mỗi bên (nghỉ 90 giây)

 

Giáo án tập chân cho nữ nâng cao để giảm mỡ

1

Single-Leg Leg Press

4 hiệp: 15-15-12-12 lần lặp mỗi chân (thực hiện 2 chân xong nghỉ 1 phút)

2A

Hack Squat

4 hiệp: 15-20-25-25 lần lặp (không nghỉ) – Có thể dùng bài Goblet Squat với dây kháng lực thay thế nếu không có sẵn máy.

2B

Barbell walking lunge

4 hiệp: 20-15-10-10 lần lặp mỗi chân (nghỉ 90 giây).

3A

Dumbbell step-up

4 hiệp: 12 lần lặp mỗi chân (không nghỉ).

3B

Leg Extension

4 hiệp: 20 lần lặp mỗi chân (nghỉ 90 giây).

Lịch tập chân cho nữ trung cấp theo vòng

Thực hiện các bài tập theo thứ tự, nghỉ càng ít càng tốt , nghỉ 2 phút giữa các hiệp

1A

Barbell reverse lunge

4 hiệp: 20-20-12-12 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)

1B

Goblet Squat

4 hiệp: 15 lần lặp (không nghỉ)

1C

Exercise ball Bulgarian split squat

4 hiệp: 12-12-10-10 lần lặp mỗi chân (nghỉ 2 phút sau khi làm xong 2 chân) – Thay bóng bằng bất kỳ vật gì khác tương đương như ghế, thùng…

2A

Barbell back squat

4 hiệp: 12-15-20-25 lần lặp (không nghỉ)

2B

Step-up with knee raise

4 hiệp: 20-15-12-10 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)

2C

Leg Extension

4 hiệp: 15 lần lặp mỗi chân (nghỉ 2 phút)

Giáo án tập chân cho người chuyên nghiệp

Đây chính là những chương trình tập chân mà có thể khiến bạn giống như những bức ảnh meme nói về ngày tập chân đấy, sau buổi tập thì bạn có thể cũng sẽ phải có vài ngày phải đi lại nhẹ nhàng hết mức có thể. Đừng quên ưu tiên phục hồi chỉ bằng việc ăn uống đúng cách, đủ calo , và điều chỉnh macro cho phù hợp

Lịch tập chân cho nữ nâng cao để tăng cơ

Thực hiện theo thứ tự, và nghỉ càng ít càng tốt, nghỉ 2 phút giữa hiệp

1A

Leg Extension

4 hiệp: 20-15-12-12 lần lặp (không nghỉ) – Thực hiện một lần Dropset sau hiệp cuối với mức tạ giảm 30-50%

1B

Thigh abductor

4 hiệp: 30-30-24-24 lần lặp (nghỉ 1 phút) – Thực hiện một lần Dropset sau hiệp cuối với mức tạ giảm 30-50%. Nếu chưa có máy này, bạn hãy thay thế bằng lateral band walks từ 12-15 lần lặp.

2

Barbell back squat

4 hiệp: 12-10-8-8 lần lặp (nghỉ 90 giây) – Thực hiện một lần Dropset sau hiệp cuối với mức tạ giảm 30-50%.

3

Hack Squat

4 hiệp: 20-15-10-10 lần lặp (nghỉ 90 giây) – Thực hiện một lần Dropset sau hiệp cuối với mức tạ giảm 30-50%. Nếu không có máy Hack Squat hãy thay thế bằng Globet Squat với dây kháng lực.

Thực hiện theo thứ tự, , nghỉ càng ít càng tốt, nghỉ 2 phút giữa hiệp

4A

Leg Press

4 hiệp: 15-20-25-30 lần lặp (không nghỉ) – Sau mỗi 2 hiệp làm một lần Dropset với mức tạ giảm 30-50%.

4B

Exercise ball Bulgarian split squat

4 hiệp: 15-12-10-8 lần lặp bên trái (không nghỉ) – Có thể thay thế bóng bằng vật khác cao tương đương.

4C

Exercise ball Bulgarian split squat

4 hiệp: 15-12-10-8 lần lặp bên phải (nghỉ 2 phút).

Lịch tập chân nâng cao cho nữ giảm mỡ

Thực hiện bài tập theo thứ tự, nghỉ càng ít càng tốt giữa 2 bài , nghỉ 2 phút giữa hiệp.

1A

Box jump

4 hiệp: 20-10-20-10 lần lặp (không nghỉ)

1B

Leg Extension

4 hiệp: 12-25-12-25 lần lặp (nghỉ 2 phút)

2A

Barbell front squat

4 hiệp: 20-15-12-10 lần lặp (không nghỉ) – Sử dụng giày tập squat chuyên dụng hoặc kê một miếng tạ nhỏ dưới gót chân. Sau mỗi 2 hiệp thực hiện một Dropset với mức tạ giảm 30-50%. Có thể thay thế bằng Globet Squat

2B

Lateral lunge

4 hiệp: 20-15-12-12 lần lặp mỗi chân (nghỉ 2 phút)

3A

Single-Leg Leg Press

4 hiệp: 15-15-10-10 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)

3B

Alternating lunge jump

4 hiệp: 15-13-12-10 lần lặp mỗi chân (nghỉ 2 phút)

Lịch tập chân cho nữ nâng cao theo vòng

Thực hiện các bài tập theo thứ tự, nghỉ càng ít càng tốt giữa các bài tập và 2 phút giữa các hiệp. Để tiết kiệm thời gian, hãy mang một thanh tạ cố định vào máy hack squat để thực hiện động tác này tại một địa điểm.

1

Hack Squat

5 hiệp: 20-15-12-10-20 lần lặp (không nghỉ) – Thực hiện xoay mặt vào máy, 2 chân rộng, mũi chân hướng ra ngoài

1B

Hack Squat

5 hiệp: 10 lần lặp (không nghỉ) – Thực hiện xoay mặt ra ngoài.

1C

Barbell back squat

5 hiệp: 15 lần lặp (không nghỉ).

1D

Barbell walking lunge

5 hiệp: 15-14-13-12-10 lần lặp mỗi chân (nghỉ 2 phút)

2A

Single-Leg Leg Press

5 hiệp: 20-15-12-10-20 lần lặp mỗi chân (không nghỉ)

2B

Goblet Squat

5 hiệp: 12 lần lặp (không nghỉ)

2C

Sissy Squat

5 hiệp: 12-12-10-10-10 lần lặp mỗi chân (nghỉ 2 phút) – Nếu tập bài này khiến đầu gối của bạn bị đau, chỉ cần thực hiện động tác ngả lưng. Quỳ ở trên mặt đất với hai đầu gối rộng chỉ bằng hông. Co duỗi bàn chân, siết chặt cơ mông , ngả người ra sau mà chưa cong lưng cho đến khi bạn cảm giác cơ tứ đầu căng ra

5/5 - (1 bình chọn)